В системі Бейтса широко застосовуються вправи, націлені на досягнення розслаблення цілого тіла, включаючи очі. II-а їх мета це служити в ролі підготовчого етапу до вправ із серії малих поворотів (коротких погойдувань). Всі повороти, як великі, так і малі, покликані розбити звичку пильної перегляду. Почнемо опис цієї групи вправ з великий поворот. Ця вправа прийшло в систему Бейтса з глибини століть. З давніх-давен його рекомендували в Китаї, в ролі ефективного вправи на розслаблення. Техніка його виконання досить проста, по крайней мере, з першого погляду.
Станьте прямо, обличчям до вікна (було б непогано, якби на віконці стояла решітка з вертикальними прутами або ж були якісь інші вертикальні елементи, наприклад, бруси рами). Розставте ноги так, щоб м / у ступнями було приблизно 30 см. (Ці дані наведені для людини середнього зросту. Чим вище людина, тим більше повинно бути це відстань, і навпаки). Випрямити спину (хребет). Руки висять вільно і абсолютно спокійно (як батоги) з боків тіла. Зараз поверніть плавно і м'яко тіло навколо своєї вертикальної осі до лівої стіни, так щоб лінія плечей виявилася паралельна їй. Для полегшення повороту ви можете відірвати п'яту правої ноги від підлоги, повертаючи її на шкарпетці вліво. Зараз поверніть тіло до правої стіни, відриваючи одномоментно п'яту лівої ноги від підлоги. Лінія плечей зараз зобов'язана стати паралельна правій стіні. Т.ч. ваше тіло повинно зробити поворот від лівої стіни до правої по дузі 180 градусів. Робіть подібні повороти до ряду, безперервно, м'яко і плавно. Щоб вправа принесло ефект, вам потрібно строго дотримуватися наступних ключових моментів.
- Голова, плечі і очі зобов'язані складати як би єдине ціле і зобов'язані при повороті рухатися разом. "Забирайте з собою себе", як говорив Бейтс. Т.ч. очі зобов'язані весь час дивитися прямо. Ваш погляд, як і ніс також, повинен бути весь час перпендикулярний лінії плечей. Хоча, щоб домогтися цього, не робіть ніяких зусиль, не сковуйте себе, чи не закріпачує шию, як це, як правило, буває в перший раз з приступають до вправи. Все прийде з часом.
- При правильному виконанні, коли очі залишаються в первісному своє становище порівняно голови, а голова порівняно плечей (уявіть, що ваше тіло це поворотна вежа, на якій закріплена парочка прожекторів (очі), променями яких ви шарите по кімнаті), об'єкти перед вами зобов'язані бути розмиті. Чим ближче вони до вас будуть, тим вище стане ступінь розмитості. Подібний ефект напевно відомий тим, хто коли-небудь їздив на експресі. Погляд ваш в ході поворотів повинен бути весь час спрямований прямо, його лінія зобов'язана здійснювати звернення в горизонтальній площині.
- В ході поворотів ви зобов'язані ігнорувати кожне рух об'єктів, інакше очі відразу "прилипнуть" до них. При цьому повинна виникнути ілюзія, що прилеглі об'єкти "йдуть" назад від лінії вашого погляду. У той же час, об'єкти, розміщені далеко, зобов'язані здаватися рухомими в тому ж напрямку, що і ваш поворот. Подібна ілюзія - свідоцтво досягнення розслаблення очей. Так, якщо перед вами було вікно з гратами з вертикальними прутами або вертикальними брусами рами, вони зобов'язані здаватися йдуть в сторону, протилежну повороту. Одномоментно, об'єкти, розміщені далеко будівлі, дерева і т.п. здадуться рухомими в тому ж напрямку, що і ви.
- В ході поворотів не потрібно закривати очі, інакше ви не побачите, як "світ пропливає повз вас".
- Те, про що ви думаєте в ході виконання вправи, вельми важливо. Думки повинні бути приблизно такі: "Вікно йде направо, вікно йде вліво, вікно йде направо, вікно йде вліво." Якщо ж очі будуть "липнути" до об'єктів, то домогтися необхідного ступеня розслаблення вам не вдасться.
Деякі люди, намагаючись уникнути подібного "прилипання" око до об'єктів, скоріше повертають свої очі в бік повороту тіла. Це також хибний підхід до виконання вправи, тому що при цьому починають вести роботу м'язи очей, що неприпустимо. Очі повинні бути абсолютно розслаблені, нехай вони "бовтаються" в очницях. Всі думки потрібно зосередити не так на очах як матеріальних об'єктах, а на ілюзії проходження повз вас об'єктів в ході поворотів. Повторимо ще раз: лише досягнення подібної ілюзії - свідоцтво того, що ви розслабилися. Ознакою неправильного виконання вправи, викликаного "прилипання" око до об'єктів, може з'явитися запаморочення або легка нудота. - Робіть повороти плавно, повільно і безперервно. Не перетворюйте цю вправу в фізичне. Не забувайте, що головна його задача розслаблення тіла (а не його напруга), приведення думок і очей в рух, усунення звички пильної розглядання об'єктів. Великі повороти самі по собі не є вправою на зростання зору. Вони тільки сприяють виникненню (вірніше, відновлення) своєрідних вельми дрібних мимовільних рухів очей, які вібрують з частотою в районі 70 раз в сек. Оскільки відчути самі ці переміщення людині не під силу, гарантією того, що вони здійснюються, є здається рух вікон в ході виконання поворотів.
- Середня швидкість поворотів тіла повинен становити 16 повних поворотів в хв. [73, р.62].
- В ході поворотів неодмінно дихайте в зручному вам ритмі. Якщо ви будете співати якусь мелодію в ході виконання вправи, це стане гарантією того, що ви дихаєте.
- Слідкуйте за тим, щоб тіло оберталося навколо своєї вертикальної осі, яка зобов'язана весь час зберігати власну перпендикулярність підлозі. Часто можливо бачити, як в ході виконання вправи тіло займається коливається з боку в бік, нахиляється в результаті повороту і т.д. Все це потребує докладання декількох м'язових зусиль, щоб утримати тіло в рівновазі, тобто викликає напругу, якого потрібно, по ймовірності, уникати.
- Бейтс заявляє, що на стінах з чистою поверхнею (поверхня, що пофарбована однорідне, тобто не володіє на себе будь-яких деталей, здатних викликати інтерес і, як наслідок, спробу їх розгледіти) око відпочиває, тому що на цих поверхнях йому нічого розглядати. Ця обставина можливо застосовувати в ролі додаткової рекомендації при виконанні великих поворотів. Якщо ви робите величезні повороти в кімнаті, то було б доцільно, щоб шпалери в ній були без будь-яких великих малюнків, щоб на стінах з боків від вас не було картин і т.д. тобто щоб при поворотах ніщо не могло прикувати вашу увагу (читайте "ваш погляд").
- Деяким людям простіше вдається тримати очі від "прилипання", якщо вони на I-х порах, ставши обличчям до вікна, будуть чергувати 4 повороти із закритими очима з 4 поворотами з відкритими очима. Можливо навіть закривати очі на весь час виконання вправи. Особа при цьому треба звернути до будь-якого об'єкта, звідки на вас стане падати світло, наприклад, до вікна (вдень) або лампі (ввечері). Думаючи в ході поворотів про те, що з'являється при цьому світлову пляму йде від вас то направо, то наліво, часом з великою швидкістю вдається домогтися розслаблення у всьому тілі. Пізніше поступово можливо перейти до виконання вправи і з відкритими очима.
Великі повороти надають дуже сприятливий вплив на весь організм займається. Вони не тільки знімають втому очей, але ще і розвивають гнучкість хребта, покращують роботу симпатичної нервової системи, а ч / з неї роботу майже всіх внутрішніх органів людини (серця, легенів, травного тракту і т.д.). Результатом цього є відмінне його самопочуття. Скільки разів потрібно створювати повороти? М.Д.Корбетт вважає, що їх загальне число в одному підході має бути сто: 60 поворотів потрібно зробити, щоб досягти потрібної вам ступеня розслаблення, в межах від 60-го до 100-го повороту ви насолоджуєтеся досягнутим рівнем розслаблення, покликаним допомогти поліпшити ваш зір [47, р.25]. Коли варто створювати великі повороти? Їх виконують у ролі підготовчого етапу до інших вправ, коли потрібно спершу гарненько розслабитися. Ви можете їх створювати майже перед будь-яким вправою на розслаблення пальмінгом, перед вправами на центральну фіксацію і т.д. Величезні повороти краще до того ж створювати по 100 разів щоранку і ще стільки ж раз ввечері перед сном. Це серйозно поліпшить якість вашого сну.
Вправа №30 (погойдування ведмедя)
Напевно всім вам доводилося спостерігати в зоопарку снують туди-сюди в своїх клітинах тварин. Деякі з них, наприклад, ведмідь, не сходячи з власного місця, просто погойдується з боку в бік. Це не прояв роздратованості або бажання вирватися з власного ув'язнення. Це лише тільки метод досягнення розслаблення. Спробуйте виконати цю вправу і ви переконаєтеся в цьому. Для більшої реалістичності у виконанні вправи ви можете навіть уявити себе в якості подібного ведмедя. Розставте ноги, як вам зручно, і почніть гойдатися з боку в бік, переносячи вагу тіла то на одну ногу, то на іншу, як маятник, перевернутий "вниз головою". Нехай погойдується все ваше тіло як єдине ціле, включаючи голову, очі і руки. І рухи повинні бути м'якими і ритмічними. Корисно створювати вправу під мелодію якого-небудь вальсу, що допоможе вам зберегти ритмічність виконання вправи.
Все, що розташовується перед вами, має проходити повз вас в напрямку, протилежному напрямку похитування (так само, як решітка зобов'язана пропливати повз ведмедя, так і всі об'єкти зобов'язані пропливати повз вас згадайте техніку виконання великих поворотів). Особливо помітно повинно бути дане рух, якщо об'єкти розташовані близько до вас. Не намагайтеся затримати рух і розглядати ті чи інші об'єкти, інакше вони припинять свої вібрації, і у вас може виникнути легке запаморочення. Ваші очі зобов'язані дивитися вдалину в простір, в напрямку, куди дивиться кінчик вашого носа. Погляд, таким чином повинен коливатися разом з рухом тіла. Це, з першого погляду просте, вправа зробить значний розслаблюючу дію не тільки на ваші очі, але ще і на психіку, розслабить вашу спину, хребет, м'язи шиї. Воно дасть очам можливість почати свої природні переміщення, які відбуваються з частотою в районі 70 раз в сек. і які при напруженому стані очей серйозно не можуть. Досягнення подібних природних переміщень очей - мета вправи. Їх відновлення - свідчення глибокої розслаблення, якого вам вдалося досягти.
Р.С.Агарвал рекомендує розставляти ноги приблизно на 30 см. Для зручності виконання вправи дозволяється відривати п'яти від підлоги (при русі тіла вліво права п'ята, направо ліва п'ятка). Кількість повторень 50-100. Крім того, в результаті будь-якого кача рекомендується м'яко моргати. Ця вправа можна робити і закриваючи будь очей поперемінно на 5 хв. Око закривається рукою або пов'язкою т.ч. щоб уникнути тиску на очне яблуко.
Великі повороти і довгі похитування, як ми говорили, є, крім іншого, підготовчої стадією до виконання малих поворотів (коротких погойдувань), з якими ви познайомитеся в наступному розділі книжки.