Біль у спині - це одне з небагатьох явищ, які можуть зіпсувати будь-яке починання.
Як тільки починає боліти спина, то швиденько підбираються виправдання для того, щоб:
- Припинити тренування ( «Я не можу цього робити, тому що у мене слабка спина»).
- Продовжити страждати ( «У мене просто болить спина»).
- Щось з цим робити (поліпшити поставу і прокачати слабкі м'язи).
За даними американського дослідження 12-річної давності в певний момент життя більше 70% людей мають проблеми зі спиною. Хоча вправи і рекомендовані в якості превентивного заходу, тренери з велогонок нерідко помічають у своїх учнів біль в спині, коли ті активно крутять педалі.
Як вело робить м'язи спини уразливими?
Найчастіше велотренування сприймається виключно як навантаження для ніг. Хоча при їзді на велосипеді задіяні, в основному, стегнові та колінні суглоби, і щиколотки, які рухаються за допомогою м'язів (квадріцепцепсов, сідниць і литок), однак верхня половина тулуба також бере участь. Одночасно з опускається ногою з тієї ж сторони тулуба натягується рука. При русі ноги вгору задіяна складаний стегно м'яз - вона зменшує інерційні сили на рухомій вгору педалі. Одна з згинають стегно м'язів з'єднана з поперековим відділом хребта.
Щоб стегна зберігали рівновагу, косі і квадратні м'язи попереку (quadratus lumborum) з боку йде вгору ноги повинні зменшувати нахил стегна і стабілізувати нижню частину спини. Якщо ви бачите велосипедиста, нахиляється стегна туди-сюди в одну або обидві сторони, то, швидше за все, його м'язи працюють неправильно. Такий гонщик буде швидко втомлюватися. Можна перевірити оптимальність роботи м'язів попереку, поклавши на неї руку з боку йде вгору ноги.
Основні рухомі м'язи ніг дуже сильні і мають великий запас витривалості. Але, коли косі і квадратні м'язи попереку не справляється з навантаженням і втомлюються, більше дрібні м'язи кора (корпусу) починають розтягуватися. Якщо ситуація триває, може наступити розтягнення м'язів, в результаті - біль і дискомфорт.
Що можна зробити?
По-перше, потрібно впевнитися, що велосипед підходить за розміром і вам на ньому комфортно. Якщо вибирати його під посадку професійного велосипедиста з еліти, то можуть виникнути проблеми зі свободою рухів і настане втрата балансу. Якщо посадка доставляє незручність з самого початку, то далі, після декількох годин крутіння педалей, буде тільки гірше. Все задоволення і ентузіазм швидко вичерпаються.
Якщо пробуєте новий велосипед, то 30 секунд в магазині явно недостатньо. Спробуйте домовитися про більш тривалому тестуванні, про те, що його можна буде повернути для підгонки або заміни під потрібний розмір.
Після цього бажано провести деякий час, щоб підігнати параметри під ваші поточні дані. Ваші сила і гнучкість будуть змінюватися з роками, тому не зайвим буде щорічно перевіряти цей список. Як середньостатистичного прикладу, велосипед повинен бути підібраний по йдуть нижче принципам:
- Висота сідла. Зробіть висоту сідла такий, щоб п'ята на стопі точно припадала на педаль в нижньому положенні. Коли підйом зводу стопи знаходиться на центрі педалі, то коліно трохи зігнуте. Ви це помітите.
- Положення сідла по горизонталі .Под'ём зводу стопи повинен доводиться на центрі кожної педалі в передньому положенні. Переконайтеся, що колінної чашечки знаходиться перпендикулярно шпинделя педалі.
- Позиція стоп. Підйом зводу стопи повинен бути над центром шпинделя педалі і стопа повинна спрямована чітко в напрямку педалювання.
Кут нахилу сідла.
Зазвичай він не строго горизонтальний. Цей момент залежить від особливостей фізіології кожного спортсмена і встановлюється індивідуально.
Відстань між сідлом і кермом. Може відрізнятися в залежності від підготовки і посадки. Правильне положення - руки в нижній точці керма, плечі повинні бути під кутом 10 градусів до вертикалі, а передпліччя - під кутом 45 градусів до горизонталі.
Висота керма.
Зазвичай визначається особистим перевагою, зазвичай становить від 0 до 10 см нижче за висоту сидіння. Не дуже гнучкі гонщики і новачки частіше вважають за краще 0, а досвідчені велосипедисти - навіть 10 см. Якщо у вас проблеми з попереком, то невеликий підйом керма може зробити їзду більш комфортною.
Ширина керма.
Зазвичай дорівнює ширині плечей, як відстані між маленькими горбками (акроміальний відросток) на надплечьях.
Що ще можна зробити?
- Попросіть кого-то поспостерігати за вашим педалюванням. Рівне чи рухаються ваші коліна по відношенню до стегон, які не перекочує вас з боку в бік? Поперековий відділ хребта знаходиться між верхньою і нижньою половинами тіла, тому йому часто доводиться компенсувати не синхронні рухи в інших частинах тулуба.
Якщо знайти стороннього спостерігача або тренера не виходить, то зніміть себе на камеру і потім подивіться. Часто, це досить популярний варіант, крутять педалі перед дзеркалом. - Спина буває просто затікає перебуваючи тривалий час в одному положенні статики. Розминка після закінчення тренування, нахили вперед - назад вирішать цю проблему
Увага! Біль у спині, не пов'язана з велосипедом - може вирішити тільки лікар!