Віджимання від підлоги активно діють на грудні, дельтовидні м'язи, трицепси і добре напружують прес, тому цю вправу вважається дуже цінним общеразвивающим вправою.
Великий плюс видів віджимань від підлоги - це їх велика кількість, яке дозволяє опрацювати різні групи м'язів і отримати при цьому видимий ефект. Віджимання умовно поділяють за складністю, ефективності і по м'язах, на які вони впливають. Розглянемо найбільш поширені і ефективні з них.
1. Віджимання на кулаках
Для кожного спортсмена, який бажає зміцнити руки для ударів і підтримувати в тонусі своє тіло, віджимання на руках - це базова вправа. Користь віджимання на кулаках полягає в наступному:
- зміцнення кулака для удару
- робота м'язів грудей, преса і спини
- зміцнення біцепсів і трицепсів, передпліччя
- приймається упор лежачи, руки розташовані навпроти грудей на кулаках, ноги разом
- тримаємо голову, спину і живіт рівно. Все тіло повинно вишикуватися в одну пряму лінію
- на опусканні тіла робимо вдих
- віджимаємося - і робимо видих
- руки під час віджимання повинні ковзати уздовж тіла
Що дає віджимання на кулаках? В першу чергу, повільне і правильне виконання вправи з фіксацією на кілька секунд, допомагає в швидкі терміни наростити м'язову масу. По-друге, ви зміцнюєте руки і будете готові виконувати більш складні вправи. Однак не варто в перші дні тренувань перевантажувати свій організм, адже через свою нетерплячість можна отримати травму руки.
2. Віджимання вузьким хватом
Віджимання від підлоги вузьким хватом змушують працювати багато м'язи, навантаження на які можна змінювати, регулюючи положення тіла і рук.
- корпус тримаємо прямо
- приймаємо стандартне положення для віджимань
- руки в своєму розпорядженні під центральною частиною грудей, щоб вони стосувалися один одного пальцями. Кисті маємо так, щоб вказівні і великі пальці торкалися, а решта пальців розправляємо у вигляді віяла
- при віджиманні потрібно практично торкнутися підлоги
- при піднятті в початкове положення руки повністю випрямляє
При виконанні даної вправи слід опускатися максимально повільно, а у верхній точці на кілька секунд напружити трицепси - це збільшить навантаження. Важливо, щоб під час цього віджимання сідниці і стегна не провисали і не вигиналися вгору.
М'язи, що працюють при віджиманні вузьким хватом:
- трицепс
- великий грудний м'яз
- передня дельтоподібний м'яз
- трапецієподібний м'яз
Сттановая тяга це ще одна вправа з основ пауерліфтингу. Нормативи станової тяги дізнайтеся тут.
3. Віджимання широким хватом
Віджимання широким хватом (віджимання з широкою постановкою рук) називається так, тому що руки встановлюють не на ширині плечей, як у класичному варіанті, а ширше. Вправа задіє такі м'язи: м'язи преса і спини, передні дельтовидні і великі грудні м'язи, трицепси.
Правильна техніка виконання віджимання з широкою постановкою рук полягає в наступному:
- приймаємо упор лежачи. Тримаємо максимально пряму лінію від шиї до п'ят
- руки ставимо ширше плечей, але не на найширшу позицію
- опускаємо тіло вниз, згинаючи руки в ліктях. Намагаємося торкнутися грудьми підлоги
- віджимаємося вгору, повністю випрямляючи руки
Кількість підходів слід визначати, виходячи з рівня вашої фізичної підготовки. На початковому етапі досить буде 3 підходів по 10 повторень.
У міру тренованості поступово додайте кількість віджимань, проте краще це робити раз в 2 4 тижні.
4. Віджимання на одній руці
Віджимання на одній руці виконують люди, які прагнуть підвищити витривалість, зміцнити м'язи плечового пояса, грудної частини, трицепс. При виконанні такої вправи добре зміцнюються зв'язки.
Щоб виконати дану вправу важливо добре виробити в собі почуття балансу. Чисте виконання досягається за рахунок напруги рук і плечового пояса, але спочатку неодмінно будуть задіяні косі м'язи живота. Хороший результат для віджимань на одній руці - 15-20 повторень.
Правильне виконання даної вправи полягає в наступному:
- ноги широко розставляємо. Чим ширше розставлені ноги в вихідної позиції, тим простіше буде виконати вправу
- коліна випрямляє, поперек тримаємо в жорсткому положенні, не прогинаючись
- вільну руку тримаємо за спиною. Для полегшеного варіанту допустимо витягнути її уздовж тулуба
- кисть робочої руки маємо строго під плечем. Тільки так мускулатура грудей і плечей буде розвиватися правильно
- голову тримаємо вільно, шию розслаблюємо
- опускаємося вниз і намагаємося на кілька секунд затриматися біля крайньої точки
- піднімаємося в початкове положення
Важливо, що не вигинатися і не розгойдуватися під час виконання вправи. Людина може отримати через це серйозну травму, так як напруга при цьому дуже високо.
5. Віджимання на пальцях
Користь віджимання на пальцях полягає в зміцненні плечового пояса, грудних м'язів, преса і поперекових м'язів. Також цю вправу активно опрацьовує м'язи спини, шиї, передпліччя, кистей рук і пальців.
На початку занять, зазвичай виникають труднощі, поки суглоби і зв'язки достатньо не зміцняться. На початковому етапі потрібно віджиматися на всіх пальцях, розставляючи пальці віялом. В іншому техніка виконання віджимання залишається такою ж.
Спочатку пальці будуть прогинатися від навантаження, але в міру зростання фізичної підготовленості, пальці будуть триматися все пряміше.
Через деякий проміжок часу, спортсмени перестають наголошувати на великі пальці рук при віджиманні, а потім віджиматися на 4, 3, 2 і навіть 1 пальці. Однак для цього потрібно проявити терпіння, адже відразу практично ніхто не може зробити навіть 1 чисте віджимання на пальцях.
6. Зворотні віджимання
Виконувати зворотні віджимання слід так:
- встаньте спиною до лавки або стільця (опора повинна легко витримувати ваш вага)
- ноги зігніть і покладіть руки на край опори, направивши вперед пальці
- переміщайтеся ногами повільно вперед, поки напруга витримають руки
- на вдиху притисніть лікті до боків і зігніть руки, опустивши тіло. При правильному виконанні плечі візьмуть положення паралельно підлозі, а стегна опустяться вниз
- затримайтеся на кілька секунд в такому положенні, видихніть і поверніться у вихідну позицію
Вправа варто виконувати обережно, не допускаючи надто сильного нахилу вперед.
Також не можна допускати стрибкоподібних рухів, процес тренування повинен бути ритмічним і рівномірним. Для збільшення навантаження на трицепс можна наблизити стегна до опори, змінити положення ніг або підняти ноги на невелику висоту (поставивши лавку під ноги).
Для ефективного зміцнення м'язів рук і підняття загального тонусу, навантаження слід поступово нарощувати.
7. Віджимання з бавовною
Віджимання від підлоги з бавовною - вправа, що розвиває грудні м'язи, трицепси і передню частину дельтовидних м'язів. Для цього виду віджимань потрібно мати міцний прес, який дозволить тримати тіло в жорсткій, горизонтальній позиції і добре виконувати звичайні віджимання з різною постановкою рук.
Техніка виконання вправи наступна:
- прийміть упор на долонях (долоні ставимо на ширину розведених ліктів)
- ноги ставимо вже плечей
- фіксуємо тулуб прямо (прес напружений, таз утримується максимально прямо)
- потужно відштовхуємося від статі і робимо хлопок
- швидко повертаємо руки на підлогу і переходимо в вихідну позицію, опускаючи тіло вниз
Ця вправа має виробляти силу і швидкість, так що повільне його виконання не дасть особливих результатів. Дуже корисно виконувати віджимання з бавовною боксерам і гимнастам, де цінуються швидкісні якості.
Техніка бігу на 100 метрів дивіться тут.
8. Віджимання з обтяженнями
Віджимання від підлоги з обтяженням дають додаткове навантаження, яка позначається на зростанні м'язів. Такі віджимання стануть в нагоді тим, хто може похвалитися хорошими результатами в звичайних віджимання і витривалістю.
Якщо ти хочеш грати в віджиманні, можете спробувати дану вправу з невеликим додатковою вагою (5-10 кг).
Віджимання з обтяженням збільшують і розвивають:
- силу удару
- загальну працездатність м'язів
- силу і обсяг рук, грудних і дельтовидних м'язів
- також зміцнюють скелет
Виконувати таке віджимання можна з різним обтяженням:
- з залізними млинцями для штанг (їх можна прикріпити мотузками до спини)
- з жилетом-обважнювачів (він найбільш зручний і безпечний)
- з піском
- з партнером по тренуваннях (партнер може спертися про вашу спину руками на рівні лопаток або лягти на вас)
9. Віджимання по-спартанськи
Віджимання по спартанськи - це комплекс вправ, який працює на розвиток і зміцнення дельтоподібного і грудної м'язи, а також біцепсів і трицепсів. У цьому віджиманні задіяна практично вся верхня частина тулуба. Не рекомендується цю вправу людям з травмами плеча.
Техніка віджимань наступна:
- приймаємо упор лежачи
- руки ставимо трохи ширше плечей, але одна рука ставиться ближче до поясу
- опускаємося і робимо глибокий вдих
- на видиху піднімаємося і міняємо руки місцями (це потрібно робити швидко і енергійно)
Тобто головна особливість такого віджимання - не залишати руки на одній лінії. При кожному опусканні потрібно міняти положення рук.
Якщо вправа виконується з великими труднощами, можна використовувати проміжне повторення. Спочатку робити віджимання з положенням рук в одній лінії, в наступному повторенні - змінити положення рук. І так по колу.
Інтенсивні тренування з віджиманнями по спартанськи допоможуть швидко зробити плечі ширшими і мужніми.
Безсумнівно, видів віджимань існує дуже багато, але вони не принесуть очікуваної користі, якщо неправильно виконувати їх. Щоб відчути ефект від віджимань слід пам'ятати прості правила:
Завжди тримайте рівну, пряму спину при віджиманні. При будь-якому відхиленні спини тренування втрачає сенс, і м'язи просто не працюють!
Тримайте ритм дихання. При опусканні тіла потрібно робити спокійний, глибокий вдих, а при піднятті тіла - видих.
Слідкуйте за навантаженнями. Лише помірні навантаження принесуть результат: для початківця - 5-15 віджимань за один підхід, для натренованого спортсмена - 15-20 разів за підхід. При віджиманні 30-35 разів за підхід можуть виникнути непередбачені ускладнення зі здоров'ям.
Регулярно виконуйте віджимання. Займатися потрібно без надриву, але не тренування. Ефективний графік цілком може складатися з трьох інтенсивних занять в тиждень.
Дотримуючись цих простих правил, можна домогтися бажаної рельєфності і зміцнення м'язів за невеликий проміжок часу, при цьому ваше тіло завжди буде в здоровому тонусі.