Виділяємо сідниці за допомогою нахилів зі штангою на плечах

Під час виконання нахилу включаються м'язи-розгиначі хребта. Вони утримують його в стабільному положенні, коли спортсмен нахиляється. Також, активну участь в нахилі приймають велика сідничний м'яз, а також біцепс стегна. Після тривалих тренувань вони стають добре помітними на тлі інших м'язів ніг.

У додаткову роботу включаються напівсухожильний і полуперепончатая м'яз. З їх допомогою корпус піднімається з нахилу, а колінний суглоб залишається нерухомим.

правильна техніка

Ця вправа важливо виконувати правильно, щоб не нашкодити своєму організму. Справа в тому, що під час його виконання добре подгружается поперек, яку можна легко пошкодити, якщо нахил буде виконувати неправильно.

1. Ноги потрібно поставити на ширині плечей. Штанга утримується широким хватом, а потім укладається на верх трапеції. Після цього слід встати прямо і не горбиться.

Спина трохи прогинається в попереку, плечі і груди розправляються. Для забезпечення безпеки для колінних суглобів їх потрібно трохи зігнути.

Робиться вдих і затримується дихання. Потім відбувається нахил вперед, але при цьому таз повинен трохи відводитися тому. Обов'язково потрібно стежити, щоб тіло згиналося в області таза, а не в області поперекового відділу хребта.

Корпус завжди залишається в паралельному положенні по відношенню до хребта в кінцевій точці амплітуди. Після цього можна повертатися у вихідну стійку. Таз при цьому тягнеться назад, а тіло піднімається.

Видих робиться відразу ж після проходження найважчою частини нахилу - підйому.

Під час виконання нахилу потрібно завжди залишати слабкий прогин в попереку.

Безпека

Нахили зі штангою - це складна вправа, яка потребує попередньої підготовки від спортсмена. Перед виконанням нахилів необхідно добре розігріти м'язи, так як без цього можна легко травмувати себе. Бажано перед цим зробити кілька підходів присідань або станову тягу. Так поперек і сідниці знову прийдуть в форму, що дозволить доопрацювати їх нахилами зі штангою.

Важливо уважно стежити за станом колінних суглобів. Їх не потрібно занадто сильно згинати, так як вправу по своїй суті стане присіданням, а не нахилом. Також великий ризик травмувати коліна, якщо вони будуть постійно сильно згинатися.

Перед виконанням вправи варто визначити оптимальну навантаження для себе. Новачки повинні виконувати нахили з порожнім грифом, так як занадто велику вагу може привести до травм попереку.

типові помилки

Часто можна помітити, як новачки округлюють спину під час виконання вправи «доброго ранку». Зазвичай спина починає округлятися через занадто велику вагу на плечах. Він тисне на ослаблену поперек, тому вона не може нормально нахилити корпус. Для уникнення травм досить зменшити вагу і спробувати правильно підготувати м'язи спини до більш важкої роботи.

Нерідко у спортсменів занадто сильно згинаються коліна. Їх потрібно тримати практично повністю прямими, щоб більш ефективно задіяти сідничні м'язи, задню частину стегна і поперек.

Ще однією популярною помилкою є погляд, спрямований вниз. Дуже часто при цьому корпус починає йти занадто сильно вниз, що негативно впливає на стан попереку. Щоб цього не сталося, досить дивитися в будь-яку точку, розташовану на рівні очей під час нахилу.

екіпірування

Для виконання нахилів знадобитися штанга або порожній гриф. Новачкам на перших порах вистачить одного грифа, щоб опрацювати поперек і сідниці. Поступово вага повинна збільшуватися за допомогою балонів.

Для кращого контролю важкої штанги можна використовувати спортивні рукавички або тальк. Вони не дадуть снаряду вислизати з рук, що істотно убезпечить виконання «доброго ранку». Також можна захистити коліна еластичними бинтами. Вони допоможуть впоратися з важкими вагами.

Корисні поради

Нахили зі штангою обов'язково повинні виконуватися правильно. Саме тому під час підйому корпусу потрібно використовувати силу біцепсів стегна і сідничних м'язів. Спина в цей момент не повинна розгинатися і округлятися.

Важливо розуміти, що основна м'яз, включена в роботу в нахилі стоячи зі штангою в руках, це розгинач хребта. Вона повинна постійно перебувати в напрузі, тому що її роль - це забезпечення природного вигину хребетного стовпа під час виконання нахилу. Якщо спортсмен-початківець тільки почав робити нахили, то краще виконувати їх в уповільненому темпі і з порожнім грифом.

Для захисту колін від пошкодження потрібно злегка присісти в початковому положенні. Це збільшить стійкість ніг, а також дозволить тазостегнового суглобу краще впоратися з нахилом корпусу. «Доброго ранку» на повністю випрямлених ногах можуть робити тільки професійні атлети з добре розвиненими зв'язками.

Вірно виконуються нахили в сторони з гантелями допоможуть розвинути бічні м'язи черевного преса.

Крім тазостегнових суглобів, в ході вправи добре розтягуються м'язи задньої частини стегна. Саме тому нахили можна виконувати перед присіданнями і випадами.

висновок

Нахили зі штангою дають можливість ефектно виділити сідничні м'язи. Через це дана вправа особливо популярно серед дівчат і жінок, які прагнуть істотно поліпшити форму своїх сідниць. Крім цього, нахил добре опрацьовує поперековий відділ хребта, зміцнюючи його і роблячи більш витривалим.