Прохрустела рука, з цим явищем знаком, без сумніву, будь-який рукоборец. Якщо не на своєму досвіді, то на гіркому досвіді товариша. Що з цим робити? Зазначу, що я не медик і не фізіолог, описую лише свій досвід і досвід своїх товаришів.
По суті, хрест - це розтягування сполучної тканини, яка з'єднує плечову і ліктьову \ променеву кістки між собою і тримає руку в неприродних положеннях. Тобто в тих, в яких м'язи не працюють.
Після характерного хрускоту в лікті починається запальна реакція, з'являється потроху невеликий набряк.
1) Відразу після отримання травми потрібно охолодити місце надриву. Прикласти лід, скористатися заморожуючим балончиком, підставити під струмінь холодної води. Рекомендується від півгодини до двох годин прикладати лід, я особисто завжди це робив не довше 45 хвилин.
2) Мажемо маззю типу ефкамон, нурофен гелю, Фастум, до складу яких входять протизапальні компоненти: диклофенак, індометацин, ібупрофен. Мазати потрібно по кілька разів на день
3) Забезпечити малорухливість суглоба. Тобто зробити пов'язку з простого або еластичного бинта.
4) Можна додати нестероїдні протизапальні препарати і пити їх протягом 3-5 днів.
Це, по суті, перша допомога, або перша фаза відновлення. Триває вона близько 7-10 днів. Нагадую, рука малорухлива. Навантажень ніяких не давати.
Щодо харчування. Слід додати в денний раціон глюкозамін сульфат і хондроїтин сульфат, колаген (або желатин), вітамін Д, кальцій, вітамін Е, омега-3 (або риб'ячий жир) і вітамін С. Ну а також комплексні вітаміни і мінерали. Здавалося б, що просто комплексних мало б вистачити, але це не так, тому що їх норми розраховані на людину, яка не травмований і не має навантажень в спортивному залі. Тому слід додати все вищеперелічене. Але я все ж вважаю, що перевищувати максимальну дозу, описану в інструкції до кожного з цих препаратів, не варто.
Переходимо до другої фази нашого відновлення. Тут ми також не працюємо нашої травмованою рукою з «залізом» і вже тим більше не боремося.
У цій фазі нам потрібен гумовий джгут, бажано м'який, підійдуть плоскі медичні джгути.
Перший тиждень
Всі сім днів ми за допомогою нашого джгута навантажуємо всі м'язи руки по черзі. Навантаження повинна бути дуже легка, рух - повільне і в короткій амплітуді. Для того щоб опрацювати повну амплітуду руху, розбийте її на 4-5 частин. Больових відчуттів в лікті бути не повинно. Якщо вони з'являються, то зменшуйте навантаження, якщо навантаження дуже маленька, але біль все одно вас переслідує при фізіологічних рухах, повертайтеся до першої фази відновлення.
Нагадаю, що фізіологічні руху для руки виключають будь-який бічний тиск. По суті, це згинання, розгинання руки, пронація, супінація, відведення і згинання кисті. Вправи повторюйте кожен день по 1-2 рази. На кожен м'яз робіть по 1-3 підходи.
Другий тиждень
Цей тиждень ідентична попередньої, відмінність лише в тому, що замість повільних рухів в короткій амплітуді ви використовуєте повну амплітуду, і тут не можна працювати кожен день, пропонується працювати через день. І цей тиждень я б розтягнув на 8 днів, щоб провести 4 повних тренування.
третій тиждень
Цей тиждень схожа на першу, тут також потрібно тренуватися щодня, в короткій амплітуді, але вже у «вибуховий» манері, тобто рух має бути більш швидке.
Також на цьому етапі пора додавати легкі бічні руху з тими ж джгутів. Техніка така ж, як в перший тиждень, тобто коротка амплітуда і повільний рух.
четвертий тиждень
Для фізіологічних рухів тут використовується повна амплітуда, «вибухова» манера виконання, як на минулому тижні. Вправи варто виконувати через день, протягом 8 днів, щоб було 4 повних тренування.
Для бічних рухів - повна амплітуда, повільний рух, тренування через день.
На цьому тижні можна додавати вправи з «залізом» для м'язів, поки що ніякої спеціалізації, тільки базові вправи з легким вагою.
п'ятий тиждень
На цьому тижні ми для м'язів можемо поміняти джгути на «залізо» і поступово виходити до робочих ваг. Для бічного тиску йдемо по схемі третього тижня, тобто коротка амплітуда, швидкий рух.
шостий тиждень
Вправи з «залізом» під час цього тижня вже повинні бути практично з робочими вагами.
Вправи з джгутами, що навантажують бічний тиск, повинні бути в повну амплітуду, з швидким рухом.
В цей тиждень можна додати вправи з маленькими вагами.
Після закінчення цього тижня ви можете приступати до повноцінних тренувань.