Колись і відпочити
Темп життя сучасної людини настільки стрімкий, що про відпочинок доводиться часто тільки мріяти. І мова йде не про відпочинок в далеких і дивовижних країнах, на які потрібні кошти, а про банальні прогулянках, заміських «посиденьках», про сон, від якого висипаєшся.
Дуже важливим аспектом відпочинку є його правильна організація. І для цього необхідно розуміти що відбуваються в організмі під час роботи і після неї зміни.
Основну увагу приділимо відновлення працездатності після фізичних навантажень. «Реабілітація» ж після психо-емоційних «пригод», частково повторює заходи після фізичних навантажень, а частково полягає в наявності цих самих фізичних навантажень.
Допомагайте, а не заважайте
Щоб процес відновлення протікав в потрібному руслі, слід, як мінімум, не заважати організму виконувати цю функцію. Наприклад, якщо сходити в спортзал або поплавати в басейні, або цілий день прокататися на велосипеді, то після зазначених заходів треба нормально поїсти і нормально поспати. Якщо витрачена енергія і поживні речовини не восполнятся і якщо тривалість сну буде недостатньою, то відсутність «бодрячком» на наступний день буде закономірним результатом.
А для того щоб після отриманих навантажень організм не просто відновлювався, а відновлювався швидко, необхідне виконання певних дій.
При активній м'язовій роботі виникає потреба у вживанні продуктів з підвищеною біологічною цінністю. тобто містять поживні речовини (амінокислоти, жирні кислоти, вітаміни, солі) в концентрованому вигляді. А для того, щоб організм встигав адекватно все засвоювати і, щоб засвоєння відбувалося швидше, потрібно прискорити обмін речовин.
В організмі людини (та й тварин) впливати і змінювати метаболізм 1 можуть тільки гормони. А анаболічними, які прискорюють обмін речовин, властивостями володіють в найбільшій мірі статеві гормони. гормон росту та інсулін. Можливість застосування синтетичних гормональних препаратів розглядати навіть не будемо, адже ми прагнемо до хорошого самопочуття, як до результату, а не до спортивно-бойовим показниками. Існує достатня кількість абсолютно безпечних речовин природного походження, які можуть нам допомогти в цьому. До таких «анаболикам» відносяться деякі амінокислоти (триптофан, метіонін, лізин, креатин) і вітаміноподібні речовини (інозин). Все це може входити до складу рослинних (левзея, женьшень, родіола рожева, квітковий пилок, спіруліна, фітор), тварин (маточне молочко, прополіс, панти оленя) і інших (муміє) продуктів і препаратів.
Вода - джерело життя
Щоб уникнути зневоднення, потрібно заповнювати втрати води і солей прямо під час фізичних навантажень. Причому, пити слід не тоді, коли хочеться, а до появи спраги, бо спрага - ознака вже настав зневоднення. 4 [1]
Відновлення енергетичного потенціалу
Друге, на що потрібно звернути увагу в харчуванні, це калорійність їжі. Взагалі-то, енергію з їжі потрібно витягувати переважно з каш, овочів, фруктів, ягід, коренеплодів і молочних продуктів. Але безпосередньо перед і одразу після фізичних навантажень доречно вживання продуктів містять цукор і білу муку. Дані продукти мають високий глікемічний індекс, тобто швидко перетравлюються і всмоктуються в кров.
Відразу після фізичного навантаження виникає потреба в заповненні витраченого глікогену 5. Виснаження запасів глікогену - одна з причин м'язового стомлення. Так як глікоген утворюється з глюкози, то і першочерговим завданням попрацював або потренуватися є вживання продуктів її містять. Причому, ця глюкоза повинна бути в самому доступному вигляді: у вигляді моносахарида 6 або в складі дисахарида 7 сахарози (такі вуглеводи також називають «швидкими»). Джерелами такої глюкози є продукти містять цукор і білу муку. Також такі продукти називають продуктами з високим глікемічним індексом. тому проходить зовсім небагато часу від того моменту, коли людина з'їсть такі продукти, до того моменту, коли глюкоза буде «плавати» в нашій крові.
В ідеалі, якщо такі вуглеводні продукти будуть з'їдені в перші 30 хвилин після навантаження (як фізичної, так і психо-емоційної). Також буде «непогано», якщо ці продукти взагалі будуть вжиті протягом 6 годин.
З причини того, що в кров надійде велика кількість глюкози, у відповідь підшлункова залоза викине в кров інсулін. Цей гормон має анаболічними властивостями. А значить, посприяє і якнайшвидшому відновленню організму.
Здавалося б, ну, що тут такого: з'їсти що-небудь борошняне або солодке в перші 30 хвилин після виконання роботи. А завдяки такому простому «заходу» можна значно прискорити відновлення енергетичного потенціалу, а значить і фізичної працездатності організму.
Але, вживання мучного та солодкого не варто робити звичкою. Дані продукти наведені для наочності через свою поширеності і доступності. Звичайно ж, краще вживати природні продукти з високим глікемічним індексом - мед, фініки, рис, картопля, абрикоси, морква, кабачки. На відміну від муки і цукру, ці продукти біологічно більш цінні, тому що крім сахарози, містять ще й багато інших «корисних речей» (вітаміни, макро- і мікроелементи, органічні кислоти, і ін.).
Ось, і другий «цеглина» у відновленні організму після фізичних навантажень закладений. Що далі? А далі важливо не зупинятися на досягнутому - на енергетичній компенсації.
Відновлення білкового балансу
Завершення відновлення запасів глікогену є передумовою для старту механізму по відновленню інших біологічних структур - білків. Точніше, стартом є закінчення фізичного навантаження. Але синтез 8 білка, як і здійснення будь-яких інших біохімічних реакцій, процес енерговитратний. Тому, доводиться чекати «стабілізації в сфері енергетики».
Синтез білка - це своєрідний (і обов'язковий) відповідь на навантаження. І на цей «відповідь» слід звертати увагу всім, а не тільки професійно тренуються з вагами.
Деякі можуть запитати: «А до чого тут білки і куди вони діваються під час м'язового скорочення?». Виявляється 10-15% калорій, що витрачаються на виконання напруженої фізичної роботи, утворюється при розщепленні білків (а точніше, трьох длінноцепочкових амінокислот). А який орган організму не шкода «пустити в расход», і в яких клітинах білка найбільше? Мало того, що м'язи старанно працювали, так вони ще й працювали за свій рахунок. Який чудовий приклад самопожертви.
Тепер стає зрозумілою рекомендація вживати вуглеводи в перші 30 хвилин після фізичного навантаження. А через годинку можна і «затаритися» білками. Бажано щоб продукти містили «легкі», швидкі для засвоєння білки: молочну сироватку. рибу, горіхи, яйця.
Для того щоб ще більше підвищити ефективність відновлення, слід в цей же день здійснити ще мінімум один білковий прийом їжі.
1 Метаболізм = обмін речовин.
2 Мікроклімат - клімат приміщень та інших невеликих просторів.
3 Біохімічні реакції - хімічні реакції в живому організмі.
4 У людини вагою 70кг спрага з'являється вже при втраті близько 350мл рідини, а це менше 1% від загальної кількості рідини в організмі.
5 Глікоген - складний вуглевод, утворений з глюкози, форма зберігання (запасання) енергії в клітинах людини і тварини (в основному, в печінкових і м'язових).
6 Моносахарид = простий вуглевод, що складається з однієї молекули; напр. глюкоза, фруктоза, галактоза.
7 Дисахариди - два моносахарида; напр. сахароза (глюкоза + фруктоза), лактоза (глюкоза + галактоза), мальтоза (глюкоза + глюкоза).
8 Синтез - утворення складних речовин з простих.
Праця і відпочинок (Науково-популярний фільм Міністерства Освіти СРСР, 1977)