У бодібілдингу поряд з тренувальним процесом, дуже важливий процес відновлення. Але багато новачків і любителі, роблять серйозні помилки в плані основних чинників відновлення після тренінгу. Поговоримо про них докладніше.
Мабуть, найголовніший фактор. Залежно від виду тренінгу, сон може бути неспокійним і не тривалим або, навпаки, дуже глибоким і тривалим. У першому випадку, потрібно виділяти на сон додатковий час на протязі дня. У другому - лягти раніше, щоб додати кілька годин до підвищилася «нормі» сну.
М'язовий зростання можливе тільки в разі достатнього надходження в організм необхідного будівельного матеріалу - вуглеводів, білків, жирів, мікроелементів і вітамінів. Дієта спортсмена складається тільки з натуральних і повноцінних продуктів. Протеїни і інші добавки звичайно важливі, але лише як доповнення до раціону, що складається з якісних страв. Для стимуляції м'язового росту, варто дотримуватися наукової схеми по збалансованому харчуванню: 50-60% вуглеводів, 20-30% протеїнів і 10-15% жирів.
Ваш щоденний раціон повинен бути розподілений на кілька прийомів їжі (4-6) і включати не менше 4000 калорій.
Будь-які стреси сприяють уповільненню анаболізму, тобто процесу спрямованого на утворення нової м'язової тканини. А адже повноцінний м'язовий зростання, можливий за умови знаходження організму в спокої. Тут атлету знадобляться різні способи боротьби зі стресом, наприклад медитація або йога.
У тренувальному процесі виділяють 4 аспекти: регулярні тренування, аеробні навантаження, відновлення і харчування. Не можна акцентувати увагу на якомусь одному! Вони все рівноцінно впливають на зростання мускулатури. І якщо ви хочете домогтися серйозного результату, розподіляйте свою увагу між ними рівномірно.
різноманітність
Думаємо, ті, хто давно займається бодібілдінгом, помічали після тривалих занять по одному комплексу припинення м'язового росту. Це пов'язано з адаптивною функцією організму. Через певний час, він просто перестає відгукуватися на схожі подразники. Тому для подальшого росту м'язів, потрібно міняти тренувальну програму кожні 6 тижнів. А в разі високоінтенсивного тренінгу, кожні 2-3 тижні.
Крім стимуляції м'язового росту, аеробні вправи також знижують підшкірний жир і розвивають витривалість. Але тут важливо підібрати необхідний рівень навантаження або замість перерахованих плюсів, ви отримаєте втому, сонливість і втрату апетиту.
час тренування
Довга тренування виснажує запаси глікогену в ваших м'язах. А так як синтез глікогену це повільний процес, то спортсмен не встигає відновитися до наступного тренування. Тому оптимальний час для тренінгу через день - півтори години, а при щоденних тренуваннях - не більше півгодини.
великі навантаження
У кожної людини відновлювальні ресурси м'язів обмежені в різному ступені. Ступінь цієї обмеженості визначається генетикою організму конкретного бодібілдера. Тому схема тренінгу визначається індивідуально. Основний критерій добору наступний: якщо м'язовий ріст зупинився, то інтервал відпочинку варто збільшити. Фахівці вважають, що окремий м'яз або групу м'язів, досить прокачувати один раз в тиждень.
фази відновлення
Спортивна медицина виділяє 4 основні фази відновлення після тренування і перетренованості:
- швидке відновлення
- уповільнене відновлення
- суперкомпенсация / сверхвосстановление
- відстрочене / відставлений відновлення
Звичайно, кожну фазу можна охарактеризувати різними процесами в організмі. Якщо спортсмен впливає на ці процеси, то у нього з'являється можливість домагатися якнайшвидшого і повного відновлення свого організму. Якщо ж нехтувати знаннями про відновлення, то є ризик, що швидко розвинеться плато і перетренированность.
Фаза швидкого відновлення
Вона починається безпосередньо після тренувань, продовжуючись близько півгодини. За цей час здійснюється значна перебудова в метаболізмі, людський організм прагне відновити гомеостаз, приходить в норму робота серцево-судинної системи, анаболічні гормони (стероїди, інсулін) починають надходити в кров.
Фаза уповільненої відновлення
Уже після досягнення організмом метаболічного рівноваги, беруть старт процеси репарації: тобто активізується синтез білків (скорочувальних, в тому числі), амінокислот і ферментів, водно-електролітний баланс також відновлюється, поживні речовини починають швидко засвоюватися з травної системи, вони-то і йдуть на побудову нових і репарацію вже пошкоджених клітин.
суперкомпенсація
3-тя описана фаза настає тільки після 2-3-х днів після тренування. Вона триває близько 5 днів. Відзначимо, що вона багато в чому схожа з поточним процесам з попередньої, тобто з фазою уповільненої відновлення, але головна відмінність полягає в тому, що приріст морфологічних і функціональних характеристик значно перевищує вихідний рівень. Ось на цю фазу і повинна буде випадати наступне тренування!
відстрочене відновлення
Це 4 фаза. Вона характеризується спокійним поверненням до рівня дотренировочнм всіх фізичних параметрів, але є умова: відсутність повторного навантаження під час третьої фази.
Важливі показники відновлення
Серед важливих показників відновлення слід зазначити наступні:
- Пульс - вже через 2 години після тренування, повинен становити в положенні сидячи, нижче 75 ударів / хвилину. У тому випадку, якщо частота пульсу буде вище, то необхідно задуматися про перетренованості або можливі проблеми з серцем. Схожий показник - це артеріальний тиск.
- Сон повинен бути міцним і продуктивним. Звичайно, при неправильному тренувальному режимі процес засинання порушується, почуття сонливості спостерігається в першій половині дня, в нічний час відзначається нестійкий сон.
- Самопочуття спортсмена при недовідновлення різко погіршується. Можуть давати про себе знати болю в області серця.
Потрібно запам'ятати, що прогрес можливий лише при повному відновленні.
Якщо ж ви відчуваєте симптоми петеренірованності, необхідно відразу ж звернутися до лікаря.