Привіт друзі, в сьогоднішньому огляді я розповім про виконання простого, але вкрай ефективного вправи, яке, можна виконувати практично де завгодно!
Здавалося б, що може таке елементарне вправу як віджимання на брусах? Ще зі школи воно нам знайоме, але дуже часто воно недооцінюється. Основна причина цієї несправедливості - простота і доступність. Здається, що така вправа придатне тільки для діточок у дворі і ніяк не підійде для справжнього спортсмена. Але! Це далеко не так! Спробуємо розібратися.
Ми всі знаємо, (сподіваюся це так) що найбільшим ефектом для зростання маси і сили мають многосуставние вправи - ті, в яких задіюється як мінімум два суглоба. А що ж? Віджимання на брусах Не такі? У них працюють ліктьові, плечові і грудинно-ключично суглоби. Тоді виходить, що і звичайні віджимання - високоінтенсивне і ефективне многосуставное вправу.
Триголовий м'яз плеча - анатомія і біомеханіка
Як вказав вище, в віджиманні на брусах задіяні три пари суглобів. У кожному з них виконується певний і, здебільшого, високоамплітудні, рух.
У ліктьовому суглобі відбувається згинання та розгинання. Навантаження на суглобові поверхні дещо відрізняється в залежності від того, куди спрямовані лікті при віджиманні. Про це трохи згодом.
У плечових суглобах виконуються згинання та розгинання з невеликим відведенням і приведенням (амплітуда останнього також залежить від напрямку ліктів).
У грудинно-ключично суглобі відбувається обертання навколо так званої сагітальній осі (латинське слово «sagitta» означається «стріла») - так називають умовну вісь тіла, яка проходить ззаду наперед, як стріла, пронизала тіло.
Також задіюються промені-зап'ястні суглоби, але з невеликою амплітудою. І дрібні суглоби кисті - в основному в стабілізації кисті і всього тіла.
Основними працюючими м'язами вважаються триголовий м'яз плеча, передні пучки дельтоподібного і вся велика грудна. Трицепс плеча складається, що випливає з назви, з трьох головок: довгою, латеральної (що знаходиться далі від серединної лінії тіла) і медіальної (що знаходиться ближче до серединної лінії тіла).
Робота цих трьох головок в віджиманні на брусах зводиться до розгинання зігнутої на початку руху руки, а також довга головка кілька призводить плече до тулуба. Для розуміння фізіологічно правильної і максимально безпечною техніки потрібно розуміти площину, в якій відбувається рух.
Техніка віджимань на брусах
Зв'язкового-суглобовий апарат людини пристосований до багатьох рухам і багато що здатний витримати. Але, в разі виконання руху на межі з ненормальним під навантаженням, ймовірність травми сильно зростає. Найкраще себе ліктьовий суглоб в цій вправі буде відчувати, якщо бруси розташовуються трохи ширше плечей і лікті відведені від тулуба.
Оптимально невелике відведення. Якщо уявити, що щільно притиснуті до корпусу лікті знаходяться під кутом 0 °, то для природного руху лікті повинні бути відведені на 15-25 °.
Суглоби «не люблять» повного розгинання, до так званого «замикання». При цьому вони сильно зношуються, і швидко може розвинутися артроз. Для того, що б цього уникнути, у верхній точці потрібно зупиняти рух буквально кілька раніше повного розгинання.
Це гойдається і руху вниз. Однозначно потрібно опускатися нижче паралелі плеча з горизонтом, але не слід «складати» руку навпіл. Коли між плечем і передпліччям утворюється 45 °, то саме час зупиниться.
Говорячи про роботу великого грудного м'яза і передніх пучків дельт, необхідно лише зазначити, що вони працюють не зовсім в повній амплітуді. Особливо це стосується дельтовидних м'язів. Грудні можливо опрацювати за повною, але для цього необхідно сильно зігнути руку в ліктьовому суглобі. Але це, як вказав, настійно не рекомендую. Робота в цій парі м'язів спрямована на розгинання і приведення плеча. Тобто, не сильно відрізняється від такої трицепса. Лише виконується під іншим кутом.
Правильна техніка віджимань на брусах
Початкове положення - вис на брусах, тіло повністю випрямлено. Якщо хочете трохи більше навантажити грудні м'язи, то можна нахилити голову вперед, а ноги зігнути в колінних суглобах і відвести назад. Тобто, тіло виявляється спочатку трохи нахилене вперед.
Для невеликого зміщення навантаження на трицепси необхідно зробити зворотне: голову тримати прямо, а зігнуті в колінних суглобах ноги перемістити перед собою. Не варто занадто далеко зміщувати ноги, так як це мало змінить навантаження, але може зробити вправу дуже незручним і неприємним, а іноді і травматичним.
Оптимальна кількість разів 12 - 20. Коли таке навантаження виявиться низькою, то необхідно додавати вагу. Для цього достатньо на надійно закріплений пояс закріпити додаткову вагу. Почати бажано з 2.5 - 5 кг, а далі поступово підвищувати його. Тут вже, скільки разів слід індивідуально і залежить від вашої поточної тренувальної програми.
Травми при віджиманні на брусах
Найчастіше виникають такі стани як епікондиліти і синовіїти. У більшості випадків такі захворювання не виникають за один-два місяці, а розвиваються протягом досить тривалого часу.
Що б довго не поширяться і не вдаватися в подробиці, скажу тільки, що спортсмен повинен звернути увагу на дві речі: незначні больові відчуття і зниження амплітуди руху в суглобі при виконанні вправ. Уже ці симптоми є достатнім приводом для звернення до лікаря. Ще одним симптомом є поява хрускоту при рухах в суглобі.
Основними принципами лікування, яке, швидше за все, призначить лікар, є іммобілізація (знерухомлення) еластичним бинтом, гелі та мазі з протизапальними препаратами, а в більш важких випадках - внутрішньосуглобове введення різних лікарських речовин.
Що стосується іммобілізації. Якщо виникли перераховані симптоми, то можна спробувати самостійно зробити елементарні заходи - бинтування суглоба. Описувати техніку тут не буду, тим більше інтернет надає доступ до широкого кола докладних і дохідливих посібників.
Однак не варто перестаратися. Більшість фахівців не рекомендують довго фіксувати бинтом суглоб. Досить протягом 3-4 годин в день. Більш тривала фіксація може спровокувати розвиток нестабільності в суглобі і деяким іншим, не менш неприємним, наслідків.
Таким чином, при виконанні віджимань на брусах, як і при виконанні будь-якого вправи, дуже важливо пам'ятати про техніку і біомеханіки руху. Це дозволить зменшити ймовірність виникнення раптової травми або хронічного захворювання. Куди легше привчити себе правильну техніку, ніж потім вилікувати хворобу.
Зробимо разом здоровий спосіб життя ще популярнішим!