Бронсон - далеко не єдиний в'язень, якому вдалося наростити вражаючу м'язову масу, не маючи при цьому доступу до штангах, висококалорійних продуктів і харчових добавок. Засуджені усього світу змушені займатися в умовах крихітних камер або з мінімальною кількістю обладнання на тюремному дворі. Їх можна зрозуміти: бути міцним у в'язниці - питання не стільки естетики і саморозвитку, скільки виживання.
Переваги вправ з власною вагою
Їх можна виконувати де завгодно. Немає часу ходити в тренажерний зал? Багато подорожуєш? Закрили на десять років? Відмінно! Ці вправи можна виконувати в ліжку, в офісі, в готелі, в КПЗ.
Це безкоштовно. Немає грошей на покупку абонемента в зал або власних тренажерів? Дурниця. Завдяки цим вправам можна пропрацювати всі групи м'язів, до того ж абсолютно безкоштовно.
Силові + кардіотреніровки в одній програмі. Збільшуючи темп і скорочуючи паузу між сетами і вправами, можна поєднувати високоінтенсивних кардиотренировки з роботою над м'язовою масою. 30-хвилинного тренування вистачить на цілий день.
власне вправи
Шість основних вправ, які призводять до ладу всі групи м'язів. Бонус: трохи видозмінивши кожне з них, можна придумати аж 50 додаткових вправ! Все одно в камері більше нічим зайнятися.
варіанти віджимань
Вузьке / широке положення рук
Змінюючи положення рук, ти задієш різні групи м'язів. У положенні «руки разом» працює трицепс, при відведених в сторони руках - грудні м'язи.
Динамічний вправа, розвиває силу і гнучкість грудей, плечового пояса, спини, тазу і трицепса.
Розстав ноги трохи ширше рук. Нагнись, вприся руками в підлогу, руки і ноги тримай прямо, не згинай. Зараз ти схожий на перевернуту букву V.
Згинаючи лікті, опусти голову вниз і вперед. Коли голова буде близько до підлоги, продовжуй виконувати руху корпусом, згинаючи спину і опускаючи таз. Таз не повинен торкатися рук! Максимально витягай спину. Вернись в початкове положення і повтори вправу.
Віджимання в стійці на руках
Ідеальне вправу для м'язів плечового пояса. Вихідна позиція - стійка на руках. Повільно згинай лікті і опускай тіло до підлоги. Для рівноваги напряги м'язи кора. Якщо не можеш зробити стійку на руках самостійно, обіприся на стіну.
Віджимання на одній руці
Просто роби так, як показано на малюнку.
підтягування
Підтягування призводять в роботу найширші м'язи спини (ти їх знаєш під словом «крила»), біцепси, трапецієподібні м'язи, грудні м'язи і передпліччя.
варіанти підтягувань
Підтягування зворотним хватом
Виконай підтягування зворотним хватом - пропрацюєш біцепси і найширші.
Підтягування змішаним хватом
Одна долоня спрямована на себе, інша дивиться як зазвичай.
Візьмися за поперечину так, як показано на малюнку. Під час одного підходу тягни голову до однієї сторони поперечини, під час іншого - до другої.
Міняй хват, щоб задіяти різні групи м'язів. Підтягуйся, звівши руки на перекладині максимально близько один до одного. Потім, навпаки, якомога далі розведи їх в сторони.
Підтягування на рушник
Повісь два рушники на перекладину і візьмися однією рукою за одне, інший - за інше.
Підтягування «друкарська машинка»
Підтягування на одній руці
Можеш картинно закласти другу руку за спину.
присідання
Виконуючи всього одне присідання, ти одночасно задієш квадріцепс, біцепс стегна, сідничні м'язи, м'язи тазу і внутрішню частину стегна.
варіанти присідань
Кладеш руки за голову і присідаєш до тих пір, поки стегна не виявляться паралельні підлозі.
За умовами нашої статті млинця від штанги у тебе під рукою немає. Але зійде будь-який більш-менш важкий підручний предмет - наприклад, співкамерник-карлик. Посади його на плечі або тримай перед грудьми. Виконуй звичайні присідання.
Присідання зі стрибком
Глибоке присідання на одній нозі. Просто роби так, як показано на малюнку.
Віджимання на лаві
Віджимання на лаві опрацьовують трицепси, грудні м'язи, плечовий суглоб, передпліччя і м'язи кора. Ув'язнений кладе руки на стілець, а ноги ставить на підлогу або спирається ними на ліжко. Можеш ускладнити вправу, поклавши на коліна все того ж карлика.
Підйоми ніг у висі
Вправа направлено в першу чергу на роботу з м'язами кора. Також працюють черевні м'язи, косі м'язи живота, квадріцепси, м'язи тазу, передпліччя і плечовий суглоб.
Варіанти підйому ніг у висі
Підйом прямих ніг
Підйом ніг, зігнутих в колінах
Якщо не виходить підняти прямі ноги, можеш підняти зігнуті, намагаючись при цьому дістати колінами до грудей.
Повний підйом прямих ніг
Виконуй звичайний підйом прямих ніг, але не зупиняйся, коли ноги виявляться вищими таза, а продовжуй до тих пір, поки не торкнешся кінчиками пальців поперечини.
Підйом ніг з рушником
Повісь два рушники на перекладину і візьмися однією рукою за одне, другий - за інше. Виконуй звичайний підйом прямих ніг, тримаючись за рушники.
Виконуй підйом прямих ніг. Коли ноги опиняться вище таза, максимально напряги м'язи преса і відведи ноги в сторону так далеко, як зможеш. Потім - в іншу сторону.
Підйом прямих ніг на одній руці
Хоча навряд чи в тебе це вийде, чого вже там.