Коли мова заходить про тренування рук, більшість людей відразу ж уявляють собі згинання рук з обтяженням. «Роби цю вправу - і будеш подобатися дівчатам», - ось девіз багатьох. Звичайно, біцепси виглядають чудово, якщо мають відточений пік, але скажіть, чи часто ви сгибаете руки на публіці, щоб продемонструвати свою «зброю»? Не дуже. Велику частину часу ваші руки просто опущені. А якщо ви носите обтягуючий футболку, то м'язами, що розтягують її рукава до неймовірних розмірів, будуть трицепси.
Хороші новини для тих, хто тренується вдома, якщо тільки у вас не ті самі розбірні гантелі з гайками з боків. Вони дуже незручні, якщо вам потрібно швидко змінити вагу, як в описаній нижче програмі для трицепсів. У неї входять модифіковані сети з короткими періодами відпочинку між ними, сети з знижується опором, коли вам потрібно перейти від однієї ваги до більш легкому без перерви. Якщо у вас є набір гантелей фіксованих ваг, тоді проблем не буде. В іншому випадку вам буде нелегко з розбірними гантелями (звичайно, якщо їх є кілька пар, то ви зможете заздалегідь перед підходом встановити необхідну вагу).
Якщо ви тренуєтеся в залі, труднощів не повинно виникнути. Заздалегідь підготуйте необхідний вам набір, щоб хто-небудь не схопив потрібні вам гантелі в розпал вашого підходу.
Програма нескладна, але вона включає в себе кілька різних методик, які роблять її короткої, але дуже ефективною для набору маси трицепсов.
1. Позиції м'язового напруги (Position of Flexion - POF). Більшість читачів IRONMAN знайомі з тренінгом в стилі POF, коли ви опрацьовує м'язи по всій амплітуді їх скорочення. Амплітуда руху трицепса така ж, як і у біцепса - передпліччя у голови, лікті зігнуті, рух вниз до положення, коли руки знаходяться позаду торсу, а лікті вимкнені. Вправи, які ви будете виконувати в стилі POF, навантажують трицепси в трьох позиціях цієї амплітуди - екстензіі над головою, екстензіі лежачи і випрямлення руки назад, стоячи в нахилі. Зауважте, що ці три рухи ставлять плече в три різні позиції. Екстензіі над головою - розтягнута, екстензіі лежачи - середня і випрямлення руки назад в нахилі - скорочена позиція. Не вдаючись в деталі, скажу, що робота в трьох позиціях м'язового напруги дає вам все, від повного розвитку до оптимального залучення в роботу м'язових волокон. Це трансформується в ефективну, яка будує м'язи програму, в якій зовсім небагато сетів.
2. постактивации. Тим часом, як POF забезпечує залучення в роботу додаткових м'язових волокон за допомогою вправ в розтягнутій позиції, а також активацію миотатического рефлексу (або рефлексу розтяжки), постактивации здатна посилити цей ефект. Один з найбільш зручних способів її реалізації - це модифіковані суперсети, тобто з'єднання компаундного вправи в середній позиції з ізолюючим вправою в скороченій позиції. У нашій програмі ви робите екстензіі лежачи і випрямлення руки назад в нахилі з однією хвилиною відпочинку між ними. Остання вправа допоможе задіяти більшу кількість волокон і моторних одиниць трицепсів, що зробить екстензіі над головою більш ефективними.
3. Час під навантаженням. Однією з найбільш поширених помилок бодібілдерів є виконання сету менш ніж за 30 секунд. Багато бистросокращающиеся м'язові волокна реагують на більш тривалий час під навантаженням. Тому, якщо всі ваші підходи тривають 20 секунд або менше, ви втрачаєте велику частину потенціалу зростання. Особливо це стосується хардгейнеров, так як у них більший відсоток саме бистросокращающихся волокон, які краще реагують на більш тривалий час під навантаженням. Ви можете працювати з великим числом повторень, але кращий спосіб дістати ці волокна - це сети з знижується опором. Ви працюєте в підході з вагою, який дозволяє вам зробити вісім повторень до відмови, потім знижуєте вагу і продовжуєте повторення, досягнувши відмови десь в районі сьомого повторення. Спільне виконання цих двох сетів дасть вам час під навантаженням від 35 до 60 секунд в залежності від швидкості виконання рухів.
Дозвольте запропонувати вам програму тренування трицепсів, яка включає ці три методики і передбачає використання виключно гантелей, Це коротка і нескладна, але досить ефективна програма.
Далі кілька порад щодо виконання вправ.
Екстензіі лежачи з гантелями. Тримайте гантелі над верхньою частиною грудей на витягнутих руках, долоні дивляться один на одного. Згинаючи руки, опустіть гантелі до вух. Можете дозволити ліктів трохи переміститися услід за передпліччя, щоб підключити до роботи найширші м'язи спини. Як тільки гантелі торкнутися лави, змініть напрямок руху, але не виштовхуйте їх. Після досягнення вихідного положення негайно починайте наступне повторення, чи не відпочивайте у верхній точці. Ви повинні досягти відмови в районі восьмого повторення. Відпочиньте хвилину, щоб видалити деяку кількість молочної кислоти з м'язів і переходите до випрямлення руки в нахилі.
Випрямлення руки назад в нахилі. У цій вправі вам не знадобляться великі ваги, так як необхідно повністю вимикати руку в лікті в кожному повторенні. У верхній, скороченою, позиції плече має бути трохи вище корпусу, цим досягається повне скорочення трицепса. У цій точці затримуйтеся на один рахунок, відчуйте скорочення трицепса, а потім опускайте передпліччя, поки кут в лікті не складе 90 градусів. Не дозволяйте вазі просто падати, контролюйте його опускання. Негайно починайте наступне повторення. Як тільки досягнете відмови десь в районі восьмого повторення, відпочиньте хвилину і повторіть модифікований постактіваціонний суперсет. Випрямлення руки назад можуть стати більш ефективними, якщо ви виконаєте їх з опорою грудьми, але це не обов'язково. Зауважте, що після двох суперсетів ви закінчуєте одним сетом екстензий лежачи - для того, щоб використовувати ефект постактивации, викликаний останніми підходом випрямлень руки в нахилі. Тепер трицепси повинні просто пульсувати. Час прибуття в розтягнутій позиції, щоб навантажити їх ще більше.