На жаль, слова «ретельно» і «розумно» не завжди відразу спадають на думку, коли переглядаєш різні тренувальні програми. Ставлячи в пошуковику «підготовка до марафону», можна знайти масу програм, але більшість з них грунтується не на наукових даних, а на власному досвіді і розповідях марафонців.
Крім того ми переслідуємо ідею про те, що хоча пробігти сам марафон непросто, підготовка до нього не повинна бути занадто складною і нездоланною. Марафонський біг вимагає специфічний фізіологічних здібностей. У цій статті ми розглядаємо задачу пробігти 42 км 195 метрів максимально швидко. І в сучасній спортивній науці вже досліджували і з'ясували що для цього потрібно: як повинна витрачатися енергія, споживатися кисень, які біомеханічні вимоги повинен виконувати ваш організм, а також якими психологічними якостями повинен володіти марафонець.
Розуміючи, що до фізіологічних потреб відносяться такі, як високий поріг лактату, здатність консервувати великий запас глікогену в м'язах і в печінці, ми можемо скласти таку програму тренувань, яка найбільш ефективно підготує до марафону, і ми пояснимо, чому це так. Потім ми досліджуємо, як структурувати програму підготовки так, щоб прогрес ішов логічно і пік форми припав на кінець тренувального процесу.
Дуже важливо розділити ваш тренувальний план на фази, ми їх назвемо мезоцикл. Наш тренувальний план складається з чотирьох мезоциклов, які по черзі орієнтовані на опрацювання витривалості, підвищення порога лактату і витривалості одночасно, підготовці до змагання і фаза скидання навантаження - «теперінг».
Перед тим як почати тренування з цього розкладом
Ця програма є досить складною з самого початку і в міру наближення до марафону
Ця програма є досить складною з самого початку і в міру наближення до марафону навантаження ростуть.
навантаження ростуть. Тому ви будете прогресувати у міру збільшення навантажень в кількісному і якісному вираженні. Але щоб бути впевненим в тому, що ви не отримаєте травму і подужаєте програму, уважно подивіться перший тиждень і оцініть, чи можете ви, зараз, виконати заплановану в ній роботу без особливих зусиль. Якщо немає, то перш ніж починати цю програму, вам необхідний період набрання обсягів і побудови бази.
Будьте реалістичні у своїх оцінках готовності. Наприклад, якщо раніше ви бігали по 45-50 км в тиждень, і ваш довгий біг протягом останніх декількох тижнів не перевищує 13 км, вам рано починати програму, де в перший тиждень ви робите 85 км і довгу тренування в 24 км. Сенс цієї програми не в тому, щоб ви були виснажені тренуваннями, а в тому, щоб рівень тренувального стресу, який ви отримаєте, був засвоєний організмом і ви отримали б від цього користь.
Отже, правило: перед тим як ви вирішите працювати з цим графіком ви повинні бігати приблизно 70 км на тиждень, а протягом останнього місяця в вашому активі повинна бути як мінімум одне тренування в 25 км.
Як міняти розклад
Це розклад складено по днях тижня. На жаль, головним недоліком даного графіка є той факт, що ми не можемо передбачити всі фактори, які можуть вплинути на тренувальний процес. Робота, сім'я, стосунки, навчання і сама мати-природа можуть впливати на те, коли ви робите свою довгу тренування і на інші аспекти всього тренувального процесу.
Безсумнівно, вам знадобиться деяка свобода і можливість міняти місцями дні і тренування. Це передбачувано, і якщо ви не допустите ситуації, при якій для компенсації втрачених днів вам доведеться робити поспіль кілька важких тренувань, все буде в порядку, і ви зможете уникнути проблеми «перетренованості». Книга дає більше інформації про те, як побудувати свій власний графік, який впишеться у ваш особистий розклад.
Кожна колонка в розкладі представляє певну тиждень тренування, і далі вниз, тиждень за тижнем.
Ми включили в розклад інформацію про те, який тип тренування треба зробити і якого обсягу. Наприклад, у вівторок на 7 тижні, (відлік тижнів в графіку зворотний, тобто «7 тиждень» - означає, що до марафону залишилося 7 тижнів) у вас обсяг тренувань 9 і 6 км, а тип тренування - відновна. Це дає вам можливість бачити в комплексі той баланс і той прогрес, який повинен супроводжувати вас тиждень за тижнем. Ще раз вивчіть розклад - легко побачити, що за 7 тижнів до марафону у вас 4 відновлювальні тренування, одна на поріг лактату, довга тренування і середня тренування.
Якщо ви подивіться на ряд, де недільні тренування, ви побачите, як вони ростуть тиждень за тижнем і скорочуються на заключній фазі в останні тижні перед марафоном.
Довга тренування - це біг на 27 км і більше. Очевидно, що мета довгою тренування - робота на витривалість і підготовка до подолання 42 кілометрів. Щоб отримати максимально позитивний ефект від довгої тренування, необхідно виконувати її з певною інтенсивністю. Довга тренування не повинна бути просто «бігом підтюпцем», вона не повинна бути просто набором кілометрів. Найефективніша тактика довгою тренування - поступово підвищувати інтенсивність, починаючи з повільного темпу поки ви розігрівається і досягаючи темпу, який на 20% нижче вашого планованого марафонського темпу приблизно з 8 км і прискорюючись до темпу, який на 10% нижче ніж ваш планований марафонський темп на останні 8 км тренування. При такій інтенсивності, тренування в 35 км по часу займе приблизно стільки, скільки сам марафон.
Середні тренування - це біг на дистанцію від 18 до 24 км. Середні тренування закріплюють ефект, який дають довгі тренування, інтенсивність бігу на них повинна бути така ж, як на довгих тренуваннях.
Аеробне тренування - це біг на 16 км і менше зі стабільним темпом. При цьому якщо ви побіжите швидше - це вже буде тренування на поріг лактату, а повільніше - це відновлення. Іншими словами, темп тренування повинен бути вашим звичайним темпом із середнім навантаженням. Мета цього тренування - набирати обсяг миль збільшуючи таким чином ваші аеробні здібності. Ці тренування готують вас до марафону, так як допомагають адаптації, покращуючи витривалість, яка залежить від обсягів.
Це темпові біг протягом як мінімум 20 хвилин, який відсуває ваш аеробний поріг або поріг лактату. Вони повинні виконуватися на змагальній швидкості, на якій ви бігаєте 10 км або напівмарафон. Темпові біг - це важлива частина системи. Він допомагає вам поліпшити швидкісну витривалість, а значить результат в марафоні. Перед тренуванням на темп треба пробігти розминочні 4-5 км. У нашому розкладі темпові біг починається з 6 км і збільшується до 11 км. Більш повільні бігуни повинні прагне робити це тренування в змагальному темпі 15-кілометрової гонки, швидкі бігуни беруть за основу темп напівмарафону.
Для поліпшення аеробного потужності ми робимо інтервали на відстані від 600 м до 2 км, які виконуються на рівні 95-100% вашої максимальної швидкості бігу. Цей темп повинен бути рівний змагальному темпу на 3-5 км Ці тренування різко підвищують рівень VO2 max.
Уважний читач помітить, що тренування на VO2 max включають повторення відрізків довжиною понад 1600 метрів. Оптимальний час інтервалу має бути від 2 до 6 хвилин, тільки елітні спортсмени можуть пробігти 1600 метрів протягом 6 хвилин. Чим довше ваші інтервали, тим більше днів знадобиться на відновлення. Хоча робота на поліпшення VO2 max є важливою частиною підготовки до марафону, вона не така критична, як, скажімо, при підготовці до змагань на 5 і 10 км. Тренування VO2 max в цьому розкладі спрямовані на те, щоб бути досить довгими і заодно поліпшити швидкісну витривалість - і в той же час їх не так багато, щоб не перетренуватися.
Ті ж принципи ви повинні переслідувати вибираючи темп для тренування VO2 max: спортсмени, що готуються до забігу на 5 км повинні виконувати інтервали зі швидкістю наближеною до трикілометрові забігу, а ті хто готується до марафону вибирають швидкість на «п'ятірці».
Швидкісний біг - це повторення по 50-150 метрів, які покращують швидкість ніг і бігову форму. Ці повторення роблять після розминки, а також в кінці аеробного тренування і відновного бігу. Добре відпочивайте між повтореннями і тоді у вас вийде робота над технікою бігу.
Відновлювальний біг - це відносно коротка тренування, це не обов'язково «біг підтюпцем», але темп повинен бути досить низький, набагато нижче, ніж у всіх інших забігах.
Забіги в темпі марафону
Це тренування середньої тривалості і довгі, коли ви біжите більшу частину кілометражу в темпі, з яким збираєтеся бігти сам марафон. Це як би генеральна репетиція. Вони швидше покращують вашу психологічну готовність до марафону і впевненість в своїх силах. Починайте біг повільно, а далі біжіть в ритмі марафону.
Два тренування в день
Іноді марафонці прогресують від наявності двох тренувань в день. Це зрозуміло, тому що елітним марафонців треба набирати 160 км на тиждень. Але для тижневого кілометражу в 70 -90 км це не обов'язково.
У нашому розкладі два тренування в день поставлені тільки на відновлювальних днями з метою полегшити розклад і розбити забіг в 16 км на дві частини. Ви менше втомитеся і при цьому не втратите в обсязі.
Трохи про «важких» днями
Дивлячись на цей розклад, ви можете здивуватися малій кількості інтервального роботи.
Якщо говорити коротко, ми максимально скоротили важкі інтервальні тренування, так як прагнемо зробити весь цикл підготовки більш терпимим і адекватним.
Занадто важкі тренувальні дні не є показником добре складеного плану. Ми прагнемо до балансу і рівноваги.
Мезоцикл 1: Витривалість
Тижнів до мети