Високі біцепси і рельєфні трицепси. продовження
Знаєте, що робить руки дійсно вражаючими? Це коли ви стоїте в розслабленій позі, а вони виглядають так, як ніби належать швидше горилу, ніж людині. І біцепс тут ні до чого, таку картину здатний дати лише товстий, об'ємний, відмінно розвинений трицепс. А якщо бути більш точним, то його внутрішня або довга головка. Саме вона дає той самий вигин, який ми спостерігаємо в позах «подвійний біцепс» або «найширші ззаду». Мені здається, що самі приголомшливі руки були у Кевіна Леврона. Коли він стояв в позі «найширші ззаду», внутрішні головки трицепсів просто розривали шкіру, прагнучи на свободу! У розслабленому ж стані руки Кевіна нагадували скоріше потужні коріння дерева, ніж людські кінцівки. Зовнішній вигин його трицепсів був краще, ніж у багатьох бодібілдерів вигин стегна.
Так яке ж диво необхідно, щоб отримати таку пару трицепсів? Вибач, Гудіні, ніяких ілюзій, - потрібен розумний, цілеспрямований тренінг. Подібно до того, як потрібні спеціальні вправи, щоб залучити до роботи більше брахиалис, ніж біцепс, необхідні специфічні руху для трицепса, в яких лікоть повинен знаходитися біля вуха. Електромиографические дослідження показали, що це оптимальне для активації довгої головки трицепса положення руки. Ми наведемо три з таких вправ.
Екстензіі рук зі штангою з-за голови, сидячи на лаві з похилою спинкою. Сядьте на лаву із спинкою, нахиленою під кутом приблизно 60 °. Переконайтеся, що ваша голова вище верхнього краю спинки. Попросіть кого-небудь подати вам прямий або EZ-гриф і візьміть його на ширин плечей. Лікті підніміть вертикально вгору і зберігайте їх в такому положенні протягом усього сету. Повільно опустіть гриф за голову, відчувши глибоку розтяжку трицепсів. Повертаючи його в верхню точку, не дозволяйте ліктів висунутися вперед, інакше ви позбавите трицепси доброї частини їх роботи. Тримаючи лікті вертикально, скоротіть трицепси. Цю вправу можна виконувати і з одного гантелей в обох руках.
Екстензіі однієї руки з гантелей через голову сидячи. Сядьте на лаву з короткою спинкою (вона не повинні бути вище середини спини). Візьміть гантель, притиснувши мізинці до внутрішньої поверхні дисків. Тримайте гантель над головою так, щоб долоня дивилася вперед і трохи всередину. Слідкуйте, щоб лікоть весь час був спрямований вгору і не міняв свого положення в ході виконання повторень. Повільно опустіть гантель за голову, тримаючи долоню спрямованої вперед. Слідкуйте, щоб гантель не врізалась в ваш потилицю. Ступінь згинання руки в лікті повністю залежить від вашої гнучкості на даний момент. Досягніть максимальної розтяжки в нижній точці, перш ніж почати випрямлення руки. Гантель може бути досить важкою, але не настільки, щоб вправа перетворилося на якусь подобу жиму однією рукою. Це дуже поширена помилка, через яку ви можете позбавити трицепси доброї частини роботи.
Екстензіі рук над головою на блоці з мотузяною рукояткою. До високого блоку прикріпіть мотузяну рукоятку, візьміться за неї і встаньте спиною до тренажера. Зробіть крок вперед, займіть позицію випаду і нахиліться до рівня паралелі корпусу підлозі. Лікті повинні опинитися біля вух і залишатися там протягом усього сету. З розтягнутій позиції починайте випрямляти руки виключно силою трицепсів, одночасно повертаючи долоні всередину і вниз. В такому випадку кінці мотузяною рукоятки будуть розходитися в сторони, забезпечуючи трицепсам потужне скорочення.
Додатково стягніть їх в точці максимального скорочення перед тим, як почати згинати руки. У міру роботи в сеті вам все важче буде розводити кінці мотузяною рукоятки в сторони, тому можете тримати долоні паралельно.
Наростаючі сети для м'язового зростання!
Наростаючі сети - це серія суперсетів, три-сетів і гігант-сетів, але з деякими модифікаціями, що дозволяють створити ієрархію рухів. Ви самі вирішуєте, які вправи отримають пріоритет і найбільшу кількість сетів. В результаті - радикально інтенсивне тренування, подібно лазеру вирізати необхідний вам малюнок м'язів!
- Мета: пік біцепса
- Пріоритетні вправи: згинання рук на лаві Скотта з вертикальною підставкою під руки, згинання рук на блоці лежачи.
- Інші вправи: згинання рук зі штангою, згинання рук з гантелями, сидячи на похилій лаві.
Згинання рук на лаві Скотта 1х8-10 (відпочинок 1 хвилина)
Згинання рук на лаві Скотта 1х8-10 (відпочинку немає)
Згинання рук на блоці лежачи (відпочинок 2 хвилини)
Згинання рук на лаві Скотта 1х8-10 (відпочинку немає)
Згинання рук на блоці лежачи 1х8-10 (відпочинку немає)
Згинання рук з гантелями, сидячи на похилій лаві 1х8-10 (відпочинок 3 хвилини)
Згинання рук на лаві Скотта 1х8-10 (відпочинку немає)
Згинання рук на блоці лежачи 1х8-10 (відпочинку немає)
Згинання рук з гантелями, сидячи на похилій лаві 1х8-10 (відпочинку немає)
Згинання рук зі штангою 1х8-10
- Мета: Об'ємні трицепси
- Пріоритетні вправи: екстензіі рук над головою сидячи на похилій лаві, екстензіі рук над головою на блоці з мотузяною рукояткою.
- Інші вправи: Жими вниз на високому блоці з V-подібною ручкою, жими лежачи вузьким хватом.
Екстензіі рук над головою сидячи на похилій лаві 1х8-10 (відпочинок 1 хвилина)
Екстензіі рук над головою сидячи на похилій лаві 1х8-10 (відпочинку немає)
Екстензіі рук над головою на блоці з мотузяною рукояткою 1х8-10 (відпочинок 2 хвилини)
Екстензіі рук над головою сидячи на похилій лаві 1х8-10 (відпочинку немає)
Екстензіі рук над головою на блоці з мотузяною рукояткою 1х8-10 (відпочинку немає)
Вниз на високому блоці з V-подібною ручкою 1х8-10 (відпочинок 3 хвилини)
Екстензіі рук над головою сидячи на похилій лаві 1х8-10 (відпочинку немає)
Екстензіі рук над головою на блоці з мотузяною рукояткою 1х8-10 (відпочинку немає)
Вниз на високому блоці з V-подібною ручкою 1х8-10 (відпочинку немає)
Жими лежачи вузьким хватом 1х8-10
Наростаючі сети виключно ефективні в плані гіпертрофії, але їх не варто використовувати занадто часто, найкраще раз в чотири тижні для кожної частини тіла. В іншому випадку ви можете зіткнутися з такою неприємною річчю, як перетренированность.