Повноцінний раціон є необхідним компонентом для підтримки нормального стану кісток і суглобів при псоріатичний артрит. Ваш раціон повинен містити всі життєво важливі для них вітаміни, макро- і мікроелементи. Без них міцність кісток слабшає. Рекомендуються вітаміни (A, B1, B6, В12), седативні засоби (екстракт валеріани, еленіум, седуксен та ін.).
Кальцій є найважливішим макроелементом в організмі. Незважаючи на те що основна кількість кальцію міститься в кістковій тканині, кальцій виконує також безліч інших функцій, тісно пов'язаних із заняттями спортом і фітнесом:
- активує ферменти;
- відповідає за передачу нервового імпульсу;
- відповідає за скорочення м'язів;
- забезпечує перенесення речовин через мембрану клітин.
Кальцій міститься у великій кількості продуктів, однак не з усіх він засвоюється досить добре. Найбільш доступними джерелами кальцію є молочні продукти.
У шпинаті, броколі, квасолі також міститься багато кальцію, однак всмоктування його з цих продуктів обмежена через великий вміст щавлевої кислоти (в шпинаті) і інших речовин, що знижують засвоєння кальцію.
Добре засвоюється кальцій з сардин і устриць, а також з тофу (соєвого сиру). Але найбільш доступними і вживаними все ж залишаються молочні продукти.
Існує велика кількість харчових добавок, що містять кальцій. Їх прийом повинен призначити лікар, так як надмірне вживання кальцію знижує засвоєння організмом цинку і заліза. При вживанні добавок, що містять не тільки кальцій, але і вітамін D у великих кількостях, виникають ознаки передозування, токсичної дії цього вітаміну на організм, порушення балансу інших мінералів. Передозування препаратів кальцію може викликати здуття живота, запор, підвищене газоутворення.
Як правило, людина споживає достатню кількість фосфору з їжею. Підтримка нормальної щільності кісткової тканини залежить і від балансу між споживанням фосфору і кальцію. Так, підвищене споживання фосфору в порівнянні з кальцієм може викликати розвиток вторинної гіперфункції (посиленою секреції гормонів) паращитовидних залоз, що в підсумку призведе до вимивання кальцію і фосфору з кісток і до зниження щільності кісткової тканини.
Найбільша кількість фосфору міститься в молочних продуктах, а також в м'ясі і зернових (в крупах, зерновому хлібі).
Співвідношення кальцію і фосфору в харчових продуктах також грає дуже велике значення. У багатьох продуктах це співвідношення зміщено в бік фосфору, в той час як в молочних продуктах воно становить в середньому 1: 0,7, тобто зміщений в сторону кальцію, що є фізіологічною нормою і обумовлює гарне засвоєння кальцію. Споживання ж продуктів, багатих фосфором більшою мірою, ніж кальцієм, призводить до порушення цього співвідношення в організмі, що негативно позначається згодом на щільності кісткової тканини, стан хрящів і суглобів.
У кісткової тканини знаходиться 60% всього що міститься в організмі магнію. Він бере участь в процесах мінералізації кісток, також кісткова тканина є сховищем цього мінералу, звідки при необхідності він витягується організмом. Магній вкрай важливий для підтримки нормальної щільності кісткової тканини у дорослих, і чим більша кількість його надходить з їжею, тим в більшій кількості він виявляється в кістковій тканині. Доведено, що достатнє вживання магнію з їжею (з продуктами або у вигляді харчових добавок) значно знижує ризик виникнення переломів кісток. Сильно зростає потреба в магнії при заняттях фітнесом і спортом, а також при всіх стресових ситуаціях.
При нестачі магнію в організмі нерідко виникають судоми м'язів (особливо в нічний час), м'язові посмикування, порушення серцевого ритму. Дефіцит магнію може призводити до вимивання кальцію з кісток, зниження щільності кісткової тканини, виникнення травм і втомних пошкоджень, до тривалого відновлення після травм.
Крім участі магнію у формуванні кісток і зубів, він забезпечує нормальну функцію нервової, м'язової тканин, необхідний для нормального обміну кальцію і фосфору, натрію і калію, вітаміну С, бере участь в процесах утворення енергії.
В основному магній надходить в організм з їжею. Найбільша кількість його міститься в крупах, хлібі з муки грубого помелу, бобових (квасоля, горох), горіхах, цвітній капусті. Особливо велика його кількість міститься в рибі (лососевих), в шоколаді, зелені, кавунах.
Щоб уникнути нестачі магнію і пов'язаних з цим ускладнень, необхідно хоча б два рази на день вживати зелень і овочі, один раз в день - хліб з борошна грубого помелу або вироби з круп (наприклад, гречану кашу), пити мінеральну воду.
Вітамін D бере участь в регуляції концентрації кальцію в крові. Деякі дослідники навіть зараховують його до гормонів. Головні функції вітаміну D: збільшення всмоктування кальцію і фосфору в кишечнику, посилення реабсорбції (зворотного всмоктування) кальцію в нирках. Він також впливає на обмінні процеси безпосередньо в самій кісткової тканини, на функцію паращитовидних залоз (вони відповідають за підтримання необхідного рівня кальцію в крові). В організм цей вітамін надходить з їжею (найбільше його міститься в молоці), а також утворюється в шкірі під дією сонячних променів.
Вітамін D потрапляє в організм в двох формах - у формі вітаміну D2 і D3, в шкірі під дією сонячних променів утворюється провітамін D3. Вітамін D2 виявлений в невеликих кількостях в грибах; в жирній рибі, в печінці тріски, в яйцях міститься вітамін D3. Вітамін D застосовують при профілактиці та лікуванні остеопорозу.
Необхідна кількість цього вітаміну людина може отримати з їжею. Але якщо кількість жиру (а цей вітамін є жиророзчинних) в їжі обмежено і ваше перебування на сонці - скоріше рідкість, вітамін D необхідно приймати додатково. Слід пам'ятати, що надмірне його кількість може привести до передозування і розвитку серйозних ускладнень, тому вибір препарату і дози в кожному конкретному випадку повинні обговорюватися з лікуючим або спортивним лікарем.
Цей мікроелемент входить до складу кісткової тканини. Зниження концентрації фтору в організмі також може викликати зниження щільності кісткової тканини (велика кількість фтору міститься в емалі зубів, тому поразка емалі - теж одна з ознак недостатності фтору). Фтор в достатній кількості надходить зі звичайною їжею, тому немає необхідності в додатковому прийомі його препаратів.
Зв'язки, сухожилля, кістки, хрящова тканина складається з білка (колагену). Тільки надходження з їжею забезпечує відновлення зруйнованого під час тренувань білка, так як, на відміну від жиру і вуглеводів, депо білка в організмі немає. Тому, якщо з їжею надходить недостатня його кількість, м'язи і зв'язки не мають можливості повністю відновитися.
Необхідна кількість білка визначається вагою і рівнем фізичної активності людини: чим вага і активність вище, тим вище і потреба в білку. Для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, ця потреба становить 0,8-1,0 г / кг ваги; для регулярно й інтенсивно тренуються людей (не менше 3-4 разів на тиждень) - 1,5 г / кг ваги. Споживання білка в кількості більше 1,5 г / кг ваги може негативно позначитися на функції нирок, вплинути на баланс мінералів в організмі, тому при переході на високобілковий раціон харчування необхідно проконсультуватися з лікарем, або спортивним лікарем.
Отже, для того, щоб раціональне харчування не тільки забезпечувало організм достатньою кількістю енергії для тренувань і відновлення, а й допомагало б підтримувати здоров'я кісток і суглобів, необхідно звернути увагу на наступні моменти.
2. Якщо молочні продукти - далеко не самая любимая группа продуктів, їх можна замінити не менше багатими джерелами кальцію, якими є:
- апельсиновий сік;
- горіхи (найкращим вибором буде мигдаль, порція на день - одна жменю горіхів);
- бобові (квасоля);
- сухофрукти (інжир і чорнослив багаті не тільки кальцієм, але і калієм - мікроелементом, необхідним для нормальної роботи серця);
- будь-які зелені овочі (особливо салат і капуста);
- риба (лосось) - багата не тільки кальцієм, але і вітаміном D;
- сир.
3. Обмежте вживання кави і солі, так як вони сприяють виведенню кальцію з організму.
4. Продумуйте поєднання продуктів в одному прийомі їжі: справа в тому, що клітковина значно обмежує всмоктування кальцію, тому молочні продукти, наприклад, краще не вживати з зерновим хлібом або вівсяною кашею, так як кількість засвоєного кальцію буде дуже низьким.
5. Якщо ви варите супи на м'ясному бульйоні, додайте під час варіння бульйону трохи оцту, на смак це не відіб'ється, зате буде сприяти виділенню кальцію з кісток. В результаті суп стане цінним джерелом кальцію.
6. Шкідливі звички (куріння, алкоголь) в значній мірі сприяють виведенню кальцію з організму, зменшенню його всмоктування в кишечнику, розвитку остеопорозу.
7. Якщо ви приймаєте антацидні засоби (наприклад, Алмагель), сечогінні препарати, антибіотики, гормональні препарати на основі кортикостероїдів, проконсультуйтеся з лікарем про способи поповнення нестачі кальцію, так як перераховані препарати знижують його засвоєння і підсилюють виведення.
8. Контролюйте гормональний фон, і якщо виникає підозра на його порушення (наприклад, менструальний цикл стає нерегулярним) - зверніться до лікаря.
9. Полівітамінні препарати і харчові добавки з кальцієм і іншими мінералами краще підбирати разом з лікарем, тому що занадто висока кількість кальцію, як і передозування вітамінів, небажано.