Якщо ваша мета - стати більше і сильніше, непогано буде дізнатися дещо про роботу нервової системи. М'язи без керуючих ними нервів - це неживий пучок тканин. Саме тому в розмові про м'язи фізіологи рідко обходять стороною «руховий нейрон» (він же моторний нейрон) - нерв, який змушує м'язові волокна скорочуватися. М'яз без рухового нейрона подібна автомобілю без двигуна.
Функція рухового нейрона полягає в тому, щоб віддавати накази м'язових волокон, подібно до того, як воєначальник віддає накази своїм солдатам. М'язові волокна скорочуються при надходженні відповідного сигналу від рухового нейрона. Точно також група солдатів завжди підпорядковується наказом свого командира.
Для збільшення м'язової маси і сили найефективніше тренувати найбільші м'язові волокна. Кращі програми тренувань, здатні довести вас до знемоги, характеризуються надзвичайно високими енергетичним витратами, так як в них задіюється більшість м'язових волокон.
Безумовно, включення м'язових волокон в роботу можливо тільки при отриманні прямого наказу від головного мозку, переданого руховими нейронами. Саме тому необхідно розуміти, як працюють наші рухові нейрони та інші важливі нерви.
Спинний мозок
Для того, щоб дане обговорення протікало в правильному руслі, необхідно познайомитися з тим, як зазвичай спинний мозок і рухові нейрони зображуються в підручниках з неврології.
Діаметр спинного мозку приблизно дорівнює діаметру пальця. Спинний мозок йде від основи черепа до останнього хребця. Він містить мільйони нервових волокон, які передають інформацію кінцівкам, органів і головного мозку.
Рухові нейрони утворюються в спинному мозку, звідки виходять в м'язи. Вони постійно отримують інформацію від головного мозку через спадний нервовий шлях. При збільшенні обсягу інформації, що надходить по низхідному шляху, може бути задіяна більша кількість нейронів або ж ці нейрони починають швидше працювати. У будь-якому випадку, за рахунок зазначеного механізму підвищується рівень зусилля, який здатні виробити ваші м'язи.
Принцип "розміру"
Рухові нейрони та інші нерви в організмі людини постійно отримують інформацію від інших нервів. Уявіть, що такий безперервний діалог нервів - це фоновий шум. Як тільки цей «діалог» досягає певної напруги, руховий нейрон «загоряється». Щоб зрозуміти, чому ці анатомічні відомості мають важливе значення для тренувань, давайте розглянемо сідничний нерв (найбільший нерв в організмі).
Уявіть собі пучок соломинок. Цей пучок - сідничний нерв, а соломинки - рухові нейрони. На відміну від соломинок, рухові нейрони мають різний діаметр. Цей діаметр визначає послідовність активації нейронів. Наприклад, припустимо, що лікар впровадив в сідничний нерв електронний стимулятор, причому кінчик стимулятора знаходиться на самому маленькому руховому нейроні сідничного нерва. Якщо лікар включить стимулятор на самій мінімальній потужності і буде її плавно підвищувати, на певному рівні нейрон «включиться». Далі електричний сигнал пройде по руховому нейрону, вступаючи до пов'язаних з ним м'язових волокон.
Саме на цій стадії відбувається стає по-справжньому важливим.
Найменший нейрон сідничного нерва зв'язується з найменшими м'язовими волокнами. Тонкі рухові нейрони з'єднуються з тонкими м'язовими волокнами.
Таким чином, цей руховий нейрон викликає скорочення маленького пучка, що складається, наприклад, з 50 маленьких м'язових волокон. Природно, що при цьому виробляється мале м'язове зусилля.
Тепер уявімо, що електронний стимулятор був впроваджений в найбільший руховий нейрон. Цьому нерву потрібно значно сильніший сигнал, щоб «включиться» в роботу. Оскільки це великий руховий нейрон, він з'єднується з найбільшими м'язовими волокнами (по діаметру) і найбільшим пучком м'язів. Великий руховий нейрон може викликати скорочення 1000 великих м'язових волокон. Чи треба говорити, що в цьому випадку бодібідер зможе підняти більш важку вагу?
Скорочення м'язів починається з малих рухових одиниць і закінчується великими (принцип розміру в процесі активації рухових одиниць), так як малі рухові нейрони легше піддаються збудженню, ніж великі рухові нейрони.
Подія, що представляє загрозу для життя, настільки підсилює нервовий імпульс, що задіюються всі без винятку м'язові волокна. Це може дати людині величезну силу і ви напевно чули подібні історії виживання.
непослідовна активація
Фіксований порядок активації рухових одиниць - краще пояснення того, яким чином м'язи виробляють більше сили при нормальних умовах. Дослідження з іншими результатами зазвичай проводилися на тваринах, фізіологія яких відрізняється від фізіології людини. Наприклад, було встановлено, що нормальний процес активації рухових одиниць може бути змінений, якщо кіт швидко рухає лапою або африканський галаго намагається вислизнути з лабораторії. Будь-який хороший вчений підтвердить, що явища, які спостерігаються у тварин, не завжди можна спроектувати на людину.
Однак для нас важливо те, яким чином регулюється процес активації рухових одиниць при динамічних скорочення з помірною або великим навантаженням здорових м'язів. Наприклад, як відбувається активація рухових одиниць при виконанні важкої станової тяги з чотирма повторами? Сучасні фізіологи дотримуються думки, що «принцип розміру» як і раніше найкращим чином пояснює, як домогтися більшої вироблення сили в процесі тренування.
Так як же можливо це переважне «включення» швидких / великих рухових одиниць? Перш ніж ми перейдемо до цього, важливо зрозуміти, яким чином відбувається активація рухових нейронів.
До початку будь-яких довільних рухів кілька ділянок головного мозку посилають сигнали, які по низхідному шляху надходять у спинний мозок, де знаходяться рухові нейрони. Рухові нейрони, що задіють м'язи рук, виходять з спинного мозку вище, ніж нейрони, що відповідають за роботу м'язів ніг. Рухові нейрони, що задіють двуглавние м'язи плеча, виходять з спинного мозку на рівні п'ятого шийного хребця (C5).
Припустимо, що у вас 100 рухових нейронів, від самих маленьких до найбільших. Ці нейрони включають в роботу всі м'язові волокна в двуглавних м'язах плеча (біцепс). Якщо ви повільно сгибаете руку з 10 кг гантелей, ви активуєте, наприклад, перші 25 рухових нейронів, які приєднуються до 25 різних пучків м'язових волокон. Проте, приклавши достатню свідоме зусилля для того, щоб підняти 10 кг гантель якомога швидше, ви можете задіяти, наприклад, 90 з 100 рухових нейронів, так як ви значно підсилюєте імпульс, що йде по низхідному нервового шляху.
Так, ви вже напевно зрозуміли, до чого ми хилимо ... Один з найпростіших способів активувати більше рухових нейронів - зосередитися на тому, щоб зробити підйом максимально швидко ще до того, як він почнеться. Цей свідомий імпульс забезпечить ефективне збільшення кількості рухових нейронів, готових до активації. Завдяки цьому ви зможете виробити більше зусиль за менший термін.
Однак в спинному мозку знаходяться і інші нерви (проміжні нейрони), які отримують сигнал від рухових нейронів і «спілкуються» з ними. Один з таких проміжних нейронів, а саме клітини Реншо, можуть пригнічувати рухові нейрони і запобігати їх активацію. Клітини Реншо підтримують постійний зворотний зв'язок з активованими руховими нейронами. Клітини відстежує рівень активності рухових нейронів, одночасно приймаючи постійний сигнал від головного мозку. Таким чином, одна з гіпотез, яка пояснює, яким чином відбувається порушення порядку активації рухових одиниць, пов'язана з клітинами Реншо. При «включення» більших рухових нейронів клітини Реншо вимикають менші рухові нейрони.
Так яким же чином учасники дослідження домагалися переважної активації найбільших рухових одиниць? Відповідь проста - за рахунок швидкого скорочення м'язів.
З усієї цієї статті важливо запам'ятати просту річ. У програму тренувань слід включити швидкі скорочення. Як говориться в роботі Уокелінга, «ці результати показують, що одним з факторів, що ведуть до переважної активації більш швидких рухових одиниць, є швидке скорочення м'яза».
Мета тренувань, спрямованих на збільшення розміру та сили м'язів, повинна полягати в активації найбільших рухових одиниць. Всім відомо, що потрібно тренуватися з важкими вагами, щоб стати великим і сильним. Однак рідко коли згадується важливість «вибухових» скорочень. Дослідження Уокелінга - це просто ще одне наукове доказ, демонструє, як швидкі скорочення активують найбільш потужні м'язові волокна.
Можна тренуватися з важкими вагами, можна з середніми, але не забувати про «вибуховий» стиль повторень. Обидва ці методи посилюють нервовий імпульс, що йде до вашим м'язам.
Важливо! Різке зусилля збільшує ризик отримання травми в разі, якщо м'язи не розігріті як слід або недостатньо відновлені після минулих травм. Бережіть себе на шляху до вашої мети.