Кожна жінка мріє мати тонку талію і плоский живіт. Але де знайти час на похід у фітнес-центр або зарядку в домашніх умовах? Woman's Day відповідає - в душі! Розповідаємо, як зробити дуже просте, але ефективна вправа для зміцнення поперечної м'язи живота - вакуум.
Існує три потужних і ефективних вправи для схуднення живота, регулярна практика яких призводить до бажаних результатів. Для їх виконання не потрібно багато місця і часу. Останнє укупі з терпінням знадобиться тільки для освоєння даних практик. Однак у всіх цих вправ є протипоказання: вагітність, менструація, післяопераційний і післяпологовий періоди (після пологів повинно пройти не менше 4 місяців), будь-які больові відчуття під час виконання практики. При їх наявності заняття краще відкласти.
Завдяки вправам «вакуум для живота» відбувається хороший масаж внутрішніх органів, посилюється приплив крові, який сприяє виведенню шкідливих речовин з організму. Відбувається загальне оздоровлення органів черевної порожнини, органів малого таза. Крім того, ці практики стимулюють травлення, сприяють правильній роботі кишечника. І, що не менш приємно, зміцнюють м'язи живота, формуючи талію.
Виконувати такі вправи, спрямовані в тому числі для схуднення живота, потрібно на порожній шлунок - або з ранку, або через чотири години після їжі. Найзручніше під час ранкового душа, який в сучасному світі є мало не єдиним місцем усамітнення. Повірте, з ванної ви вийдете більш, ніж бадьорою!
1. Вакуум для живота або Маха-бандха (великий замок)
Великий замок включає в себе чотири маленьких: кореневої (або мула-бандху), черевної (уддіяна-бандха), горловий (джаландхара-бандха) і мовної (Набха-бандха). Ця вправа є основою для двох інших, тому освоєння йогівських практик для схуднення потрібно починати з нього.
Поставте ноги на ширині таза, злегка зігніть їх в колінах і зіпріться на стегна руками (трохи вище колін). Вага тіла переносимо саме в руки, опора повинна бути відчутною, а поперек і стінка живота - розслабленими. Це те положення тіла, в якому найпростіше освоїти наші чарівні вправи.
Тепер потрібно зупинитися на кожному замку окремо. Мула-бандха (кореневої) виконується шляхом скорочення (втягування) м'язів промежини і утриманні їх в статичному положенні. Схоже на вправу Кегеля, тільки без динаміки. Він найважливіший, оскільки є своєрідною основою для трьох наступних замків. Його бажано утримувати постійно, тоді вам не будуть страшні опущення органів в солідному віці, і як приємний бонус - підтягнеться низ живота.
Горловий замок виконується наступним чином: витягаємо верхівку вгору, вздовж хребта, підборіддя при цьому направляємо в яремну виїмку і відводимо голову злегка назад, як ніби хочемо показати друге підборіддя. Тепер спробуйте ковтнути слину. Якщо не вийшло - вправа виконали правильно. Якщо вийшло - треба сильніше витягнути верхівку і відсунути голову назад, підборіддя при цьому спрямований вниз. Завдяки цьому замку перекривається дихальне горло, і тиск з черевній порожнині не вдарить в голову під час виконання черевного замку.
Мовний замок - найпростіший. Кінчик мови провертає вгору і укладаємо на верхнє небо за зуби. Усе.
Перш ніж переходити до освоєння черевного замку, навчитеся утримувати три попередніх одночасно на затримці дихання після видиху в зазначеному вище положенні тіла.
Черевний замок або, власне, сам вакуум для живота виконується на затримці дихання після видиху і після того, як закриті три попередніх замку. Наше завдання зробити помилковий вдих - піднімаючи і розводячи ребра так, як ніби ви глибоко вдихаєте на повні груди. Але при цьому повітря в легені не впускаємо. Розслаблена стінка живота вільно підтягується вгору, без участі м'язів, а тільки за рахунок вакууму, який утворюється в черевній порожнині.
Покроково вправу "вакуум" виглядає так:
1. Видихаємо, робимо глибокий вдих животом і повільно звільняємо легені від повітря. Важливо видихнути все повітря!
2. Підтягніть живіт до хребта і вгору, як би під ребра, і завмріть на 5-10 секунд.
3. Видихніть, розслабте живіт, зробіть кілька вільних вдихів-видихів, потім знову звільніть легені від повітря. Повторіть 5 разів.
Кому-то на освоєння цієї вправи потрібно тривалий час, у кого-то виходить з першого разу. Головне, що ви вже на правильному шляху.
2. Вакуум для живота - просунута версія, або Агнісара-дхауті ( «бултиханія» животом)
Як вже говорилося раніше, це вправа виконується на основі попереднього. Робимо простий вакуум, а потім, продовжуючи утримувати дихання, опускаємо і знову підтягуємо стінку живота.
Тобто, до попередньої інструкції додасться ще один крок: після кількох вільних вдихів-видихів знову звільніть легені від повітря і втягніть живіт якомога сильніше. Втягнувши, постарайтеся напружити м'язи живота, а потім витолкніте живіт вгору, не вдихаючи при цьому.
Під час виконання цієї практики зсередини тіла йде тепло, не лякайтеся, значить, ви все робите правильно. Між підходами до практики випрямляйтеся, розслабляйте все тіло, спостерігайте за відчуттями з закритими очима. Потім починаємо спочатку. Кількість підходів не обмежена, орієнтуйтеся на власні відчуття. Але якщо хочете якнайшвидшого результату, то чим більше, тим краще.
Найпотужніша з названих практик. Відмінне вправу не тільки для живота, але і для боків. Спочатку здається, що освоїти її абсолютно неможливо. Але як показує досвід більшості практикуючих і мій власний, це не так. Освоїти Наулі (вакуум живота з хвилею) можна протягом двох тижнів, якщо приділяти практиці по 20 хвилин в день. Перевірено! Головне, не зупинятися в середині шляху, коли здається, що ти справжнісінький нездара, і тобі не дано. Дано всім, хто захоче, складного нічого немає.
Отже, приймаємо наше вихідне положення, виконуємо великий замок, і потім висуваємо прямі м'язи живота вперед. Саме висуваємо, а не напружуємо. Утворюється джгут. Потім переносимо вагу тіла на ліву руку - джгут переміщається вліво, переносимо на праву руку - джгут буде праворуч. Практику можна виконувати статично, але частіше за все хвилю як би переміщують по животу, насправді просто переносячи вагу тіла з однієї руки на іншу. Найскладніше у вправі - навчитися виділяти ці самі прямі м'язи живота, які потрібно висунути. Для цього корисно класти перед собою невелике дзеркало, щоб бачити, що виходить.
До протипоказань додається ще одне важливе правило - закінчувати практику потрібно завжди в ліву сторону - по ходу розташування кишечника, щоб стимулювати виведення непотрібних організму відходів.
Коли ви дійдете до освоєння Наулі, досить буде в день виконувати цю вправу для живота і боків по 100-200 раз в кожну сторону, і результат не змусить себе довго чекати. Тут теж працює принцип - чим більше, тим краще. А почати можна і з малого.
Як ефективно схуднути