Т реніровка ніг, є найважливішим елементом тренувальної програми. Не дивлячись на це, багато хто намагається пропустити день ніг, через високу навантаження, яку складно переносити. В наслідок чого, отримують відстаючу групу м'язів. Виправити це можна, знаючи принципи тренування ніг, основні вправи для тренування ніг, як в залі, так і в НЕ залу. Варто відзначити, що жіночий і чоловічий тренінг відрізняються один від одного. Пропоную розглянути в даній статті основні моменти тренування ніг, які допоможуть вам придбати бажану форму.
Чому потрібно качати ноги?
Якщо візуалізувати тіло людини у вигляді дерева, то ноги грають роль коренів, і чим міцніше і більше вони будуть, тим потужніше буде ваш фундамент для масивного верху. М'язи ніг, є одними з найбільших м'язових масивів в організмі людини і крім цього відчувають досить серйозні навантаження в повсякденному житті. В процесі ходьби, на ноги переноситься основне навантаження, створювана загальною масою тіла. Зі збільшенням маси тіла, навантаження зростає і що б її було легше переносити, необхідно мати великі і накачані ноги. До того ж, при виконанні вправ на ноги, особливо базових, виділяється велика кількість анаболічних гормонів, необхідних для росту м'язів. Ось чому регулярні тренування ніг повинні стати невід'ємною частиною вашої тренувальної програми.
Що ж стосується прекрасної половини людства, то натреновані ноги, є запорукою гарної й привабливої фігури, на яку особливу увагу звертають чоловіки. Тому більшість дівчат, хоче мати підтягнуті стрункі ноги, але не всі знають, як це зробити.
Основні вправи на ноги в тренажерному залі для чоловіків
Тренажерний зал, з наявністю штанг, гантелей і тренажерів, дозволяє різними способами навантажити м'язи ніг, в цьому його перевага від домашнього тренінгу, де часто доводиться працювати з власною вагою. Щоб побудувати потужні і сильні ноги, необхідно робити базові вправи, і кращим з них, безсумнівно, є присідання зі штангою на плечах.
Присідання зі штангою на плечах
Базова вправа, в якому організм отримує колосальне навантаження, в результаті чого відбувається викид гормонів необхідних для росту м'язів. Дана вправа є досить таки травмонебезпечним і вимагає ідеальної техніки виконання. Для початку рекомендується виконувати вправу з порожнім грифом, стійки для грифа відрегулювати по вашому зростанню, що б знімати штангу було зручно, і не доводилося сильно нагинатися або ж тягнутися на шкарпетки. Підійти до штанги необхідно вже з прогином в спині, стати по центру штанги і розмістити її нижче трапецієподібних м'язів, руки тримати на штанзі, приблизно на ширині плечей, тримаючи спину зняти штангу зі стійок і зробити два-три кроки назад. Поставивши ноги трохи ширше плечей, шкарпетки розгорнути в сторони, починаємо присідати, при цьому погляд спрямований вгору. В процесі присідань необхідно тримати спину рівно, при цьому трохи відводити таз назад. Опускатися потрібно до рівня паралелі або трохи нижче, вага штанги тримати на п'ятах і не відривати їх від землі. Важливо стежити за диханням, видих повинен бути при зусиллі, тобто коли ви встаєте зі штангою. Бажано виконувати вправу перед дзеркалом, що б бачити техніку виконання і можливі помилки. Коли техніка буде на хорошому рівні, і порожній гриф стане легким для вас, поступово збільшуйте вагу снаряда, але при цьому техніка повинна залишатися ідеальною.
У міру зростання силових - збільшуйте робоча вага, зберігаючи ідеальну техніку виконання
Жим ногами в тренажері
Відмінне вправу, яке підійде в першу чергу тим людям, які через проблеми зі спиною не можуть виконувати вправу присідання зі штангою на плечах. В даному випадку навантаження на спину практично нівелюється, а працюють тільки ноги. До того ж вага, з яким можна працювати, в рази більше ваги на штанзі при присіданнях. Ноги на платформі тренажера необхідно розміщувати досить високо, що б коліна знаходилися в природно стані і не отримували велике навантаження на суглоби. Під час виконання вправи необхідно притиснутися за ручки на спинці тренажера, що б поперековий відділ був притиснутий до тренажера. Видих на зусиллі, коли тиснете вага вгору, при цьому в кінцевій точці ноги не випрямляє, а залишаємо трохи зігнутими, що б м'язи не вимикалися з навантаження. Залежно від варіації постановки ніг, включаються різні м'язів. При більш вузької постановці основне навантаження отримують квадріцепси, на широкій постановці працює внутрішня поверхня стегна, біцепс стегна отримує приблизно однакове навантаження в незалежності від ширини постановки ніг.
Розгинання ніг в тренажері
Ізольоване вправу на передню поверхню стегна, а саме на квадріцепс. Дозволяє відмінно відчувати тренируемую м'яз і максимально навантажити її. Техніка виконання досить проста, але слід знати кілька важливих речей. По-перше, потрібно тягнути носки на себе, тоді квадріцепс отримує велике навантаження, і нагорі потрібно на одну-дві секунди затримувати вага. У нижній точці вага не відпускаємо, а тримаємо ногами, що б м'язи, які не вимикалися з роботи. До того ж цю вправу часто виконується перед базовими, присіданнями зі штангою на плечах або ж жимом ногами, що б розігріти м'язи і зв'язки.
Згинання ніг в тренажі лежачи
Ізольоване вправу на біцепс стегна, часто відстає м'яз у багатьох людей. Техніка виконання так само досить таки проста, лежачи необхідно притиснути валики тренажера ногами, шкарпетки натягнуті на себе, рух має бути плавним і відчувати м'яз яку качаєте. Непотрібно забувати вага, що б вправа виконувалася з інерцією. У кінцевій точці потрібно затримати на одну-дві секунди, в момент пікового скорочення, в низу вага не опускається до стійок, а тримається ногами.
Підйоми на шкарпетки, сидячи в тренажері
Часто люди не приділяють особливої уваги литкових м'язів, і потім ноги мають непривабливий вигляд, з об'ємним верхом і досить плоским низом. Тому необхідно виділяти для них окрему вправу. Навантажувати литкового м'яза в тренажері сидячи, вважається одним з найефективніших вправ, тому що працює тільки вона. Слід відзначити той факт, що дана м'яз є досить сильною і витривалою, адже все життя вона під навантаженням, від ходьби, бігу і т.д. тому тренувати її потрібно особливо. Необхідно правильно налаштувати під себе тренажер, що б рух носка від низу до верху було по максимальній амплітуді, можна під платформу для ніг підкласти маленькі млинці, які збільшать амплітуду. Виконувати вправу необхідно повільно, з двухсекундной паузою вгорі. При цьому вправа виконується до печіння в литкового м'яза.
Основні вправи на ноги для чоловіків вдома
Будинки, навантажити м'язи ніг дуже складно, працюючи тільки зі своєю вагою. Для цього необхідно застосовувати многоповторних тренінг з використанням відразу декількох вправ. Можна використовувати кругові тренування. Прикладом такого тренування є коло з вправ: присідання, випади, підйоми на носках.
Присідання виконуються в трьох варіантах постановки ніг: широка 15 повторень, на ширині плечей 20 повторень, вузька 15 повторень. Після цього робляться випади на кожну ногу 10-15 повторень. Далі ставши на одну ногу необхідно упертися руками в стіну, іншу ногу схрестити з опорною ногою і зробити від 30 підйомів на носок в швидкому темпі до печіння. Таких кіл необхідно зробити 3-4, з відпочинком між ними в 1-2 хвилини.
Вправи на ноги для дівчат в тренажерному залі
Тут, як і у чоловіків, відмінним варіантом є виконання базових вправ, але з урахуванням деяких особливостей. Тренування ніг для дівчат найчастіше робляться з акцентом на сідничні м'язи і задню поверхню стегна, які і формують основу гарної фігури. У присіданні зі штангою на плечах, що б включати сідниці, необхідно відводити таз максимально назад, при цьому присідати практично до рівня підлоги. Жим ногами бажано робити кожною ногою окремо, при цьому виштовхувати платформу біцепс стегна, для цього нога ставиться максимально високо.
Відмінним вправою до складу програми тренувань для дівчат є випади з гантелями або ж зі штангою на плечах. У вправі відмінно працюють як сідничні м'язи, так і задня і передня поверхні стегна. Техніка виконання нескладна - необхідно поставити штангу на плечі, як при виконанні присідань, потім потрібно зробити крок вперед змістивши на цю ногу все навантаження, опуститися вниз, при цьому коліно другої ноги повинно бути паралельно п'яти опорної ноги. У процесі виконання вправи, навантаження повинна отримувати тільки опорна нога, друга просто рухається слідом. Після чого, необхідно плавно повернуться в початкове положення, не втрачаючи рівноваги, і не вистрибуючи з місця.
Станова тяга на прямих ногах. Базова вправа для ніг і спини. Відмінно опрацьовує сідничні м'язи, біцепс стегна. Техніка виконання складна, необхідно відчувати м'язи які робите. Для початку потрібно поставити ноги на ширині плечей, взяти гриф, плавно відвести таз назад трохи зігнувши коліна, нахилитися паралельно підлоги, спина рівна, і так само плавно на виході повернутися в початкове положення. У процесі руху сідничні м'язи і біцепс стегна скорочуються під вагою штанги.
Набір цих вправ, дозволить вам ефективно і результативно прокачати ноги, в тренажерному залі.
Вправи на ноги для дівчат вдома
Будинки дівчата можуть виконувати таку ж кругову тренування, як уже говорилося вище. При цьому додати такі вправи, як присідання з вистрибуванням, встрибування на степ. Якщо є обважнювачі, то вони відмінно підійдуть для відведення ніг і підйомів ніг лежачи. Так само дуже ефективною є статичне навантаження. Крім цього, відмінно формують ноги: біг, велотренажери, і степ тренажери.
Чому не ростуть ноги і як з цим боротися?
Ноги велика м'язова група, яка вимагає досить серйозного навантаження, і прокачати її будинку, з власною вагою дуже складно. У тренажерному залі, потрібно виконувати всі вправи до відмови, що б ноги насилу пересувалися по ньому. Кожна вправа має доводити м'яз до печіння. Ноги відгукуються як на великі ваги, так і на відносне велика кількість повторень саме тому ефективним є діапазон повторень від 8 до 15. Литкові м'язи вимагають навіть понад 20 повторень.