При виборі вправ для зміцнення м'язового корсету необхідно враховувати початковий стан м'язів і індивідуальні особливості постави. Накачувати і без того сильні і тим більше перенапружені групи м'язів не тільки безглуздо, але і шкідливо. Залежно від характеру порушень постави слід звернути особливу увагу на тренування ослаблених м'язів.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТИНА СПИНИ І ПЛЕЧОВОГО ПОЯСА.
Зміцнювати ці м'язи необхідно при посиленому грудному кіфоз і крилоподібних лопатках.
Початкове положення (ІП): лежачи на животі.
1 Перевести руки на пояс, підняти голову і плечі, звести лопатки. Дихання не затримувати, живіт не піднімати (нижні ребра не відривати від підлоги). Утримувати прийняте положення до невеликого стомлення м'язів.
2. Виконати ту ж вправу, але кисті скласти на потилиці, плечі відвести назад.
3. Виконати ту ж вправу, тримаючи руки в положенні крилець.
4. Підняти голову і плечі, розвести руки в сторони, стискати і розтискати кисті.
5. Підняти голову і плечі, повільно перевести руки вгору, в сторони і до плечей (імітувати рухи при плаванні брасом).
6. Виконати ту ж вправу, але прямі руки рухаються в сторони, назад, в сторони, вгору.
7. Виконати ту ж вправу з круговими рухами розведених в сторони рук.
Особливо необхідно зміцнювати м'язи попереку при зменшеному поперековому лордозе.
ВП: лежачи на животі.
1. По черзі відводити назад (відривати від підлоги) і опускати на підлогу прямі ноги. Темп повільний, таз не відривати від підлоги.
2. Відвести назад пряму ногу (стежити за тим, щоб таз залишався нерухомим), утримувати в цьому положенні на рахунок 3-5. Повторити для іншої ноги.
3. Відвести назад одну ногу, потім другу, повільно опустити обидві ноги.
4. Відвести назад обидві ноги, повільно розвести їх в сторони, з'єднати разом, опустити.
5. Відвести назад обидві ноги одночасно, утримувати в цьому положенні до певного рахунку або до невеликого стомлення м'язів. Цю вправу можна виконувати лише то при хорошій фізичній підготовці, так як одночасний підйом обох ніг викликає велике навантаження на поперековий відділ хребта.
Силу м'язів передньої стінки живота необхідно збільшувати при посиленому поперековому лордозе, виступаючому вперед животі.
Якщо м'язи черевного преса дуже слабкі, небезпечно починати тренування з загальноприйнятих вправ з підйомом ніг і тулуба з положення лежачи на спині. Різке підвищення внутрішньочеревного тиску може привести до розбіжності прямих м'язів живота і грижі. Нетренованим краще почати зміцнювати черевної прес з вправ легше.
ВП: лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги.
1. Нахилити голову вперед, підняти плечі від підлоги, потягнутися руками до носків (видих). Повернутися в ІП (вдих).
2. Зігнути одну ногу, витягнути її вперед (вгору), зігнути, поставити ступню на підлогу (видих), випрямити ногу (вдих). Повторити для іншої ноги.
3. Зігнути обидві ноги, розігнути їх вперед, зігнути, опустити стопи на підлогу (видих), випрямити ноги (вдих).
4. Велосипед: підняти зігнуті ноги і, імітуючи їзду на велосипеді, по черзі згинати й розгинати їх в тазобед корінних. колінних і гомілковостопних суглобах так, щоб носки ніг описували правильні кола.
5. Зігнути ноги в колінах, випрямити їх вперед (вгору) під кутом приблизно 45 °, розвести в сторони, звести, зігнути, опустити (вдих), повернутися в ІП (видих).
6. Підняти голову, покласти долоні на лоб і натиснути ними, як би пручаючись зустрічному руху голови (ви дох), повернутися в ІП (вдих).
Після того як м'язи живота досить зміцніють, можна виконувати вправи з більшим навантаженням. Робити їх треба повільно, особливо в фазі повернення в ВП, коли м'язи передньої стінки живота працюють на опір вазі ніг і тулуба.
Щоб навантаження доводилося на м'язи живота, а не грудей і ніг, необхідно по можливості утримувати тулуб прямим. а м'язи ніг розслабляти. Напружувати м'язи живота слід на видиху, а вдих робити в ВП.
7. Завести прямі руки за голову, з махом рук перейти в положення сидячи, повернутися в ІП.
8. Виконати ту ж вправу, але з руками на поясі.
9. По черзі піднімати до кута в 45 ° і опускати прямі ноги.
10. Підняти обидві прямі ноги до кута в 45 ° і опустити.
11. Утримуючи між колінами м'яч, зігнути ноги, розігнути їх вперед до кута в 45 °, опустити.
12. Виконати ту ж вправу, утримуючи м'яч між кісточками.
13. Ножиці: трохи піднявши прямі ноги, схрещувати їх і розводити в сторони.
14. Гомілковостопні суглоби фіксовані під опорою або за допомогою партнера. Сісти і повернутися в ІП.
ІП: сидячи верхи на гімнастичній лавці.
15.Витянуть ноги вперед, зафіксувати їх під лавкою, відхилитися назад до положення лежачи і повернутися в ІП.
БІЧНІ М'ЯЗА ТУЛУБА
Ці м'язи особливо важливі для підтримки симетричного положення тіла у фронтальній площині. При порушеннях постави в сагітальній площині м'язи правої і лівої сторони тулуба тренують з однаковою інтенсивністю. Однакова навантаження для обох сторін застосовується і при сколіозі невеликому ступені і в початковому періоді тренувань при будь-якій стадії сколіозу.
Якщо асиметрія м'язи виражена слабо, то симетрична тренування (однакове число повторень вправи для кожної сторони) вирівнює силу м'язів. Слабкі м'язи на опуклій стороні відчувають більшу напругу і підтягуються до сильніших м'язам на увігнутій стороні, на які така ж навантаження не робить тренирующего дії.
При виражених порушеннях постави у фронтальній площині буває необхідно зміцнювати м'язи з опуклої сторони викривлення і розслабляти - з увігнутою, але таку асиметричну тренування можна проводити тільки після консультації у ортопеда і фахівця з лікувальної фізкультури.
ВП: лежачи на боці.
1. Піднімати і опускати випрямлену верхню ногу.
2. Підняти верхню ногу, приєднати до неї нижню, повільно опустити обидві ноги.
3. Підняти обидві ноги, утримувати їх на рахунок 3-5 (рис.1), повільно опустити.
ВП: лежачи на боці на кушетці, тулуб на вазі, нижня рука спирається на підлогу, стопи фіксовані під опорою або їх стримує партнер.
4. Перевести руки на пояс, утримувати тулуб у висячому положенні на
рахунок 3-5, повернутися в ІП.
Ця вправа використовують і в якості функціональної проби для бічних м'язів тулуба.