Найстрашніше слово для тих, хто набирає масу, - це слово "застій". Іноді його називають словом "ПЛАТО". Для початківців атлетів оптимальний ріст м'язової маси може становити 10% від маси тіла в рік. Це приблизно 7-8 кг. Щоб був такий ріст м'язів потрібен двократне зростання продуктивності. З якою швидкістю збільшувати навантаження?
Нагадаю, моя методика націлена не тільки на ріст м'язової маси, а й на адекватне зростання продуктивності. Моя практика показує, що один кілограм набраних м'язів дає мінімум два кілограми сили, якщо ви тренуєтеся в тренажером залі. Якщо ви тренуєтеся з власною вагою, то це близько чотирьох рухів в підході.
Є думка, що для росту м'язів потрібна постійна прогресія в навантаженнях. Це правда. Організму потрібно пред'являти підвищені вимоги, тоді він буде міцніти, а м'язи рости. Однак, під прогресивної навантаженням недосвідчені атлети розуміють зростання від тренуванні до тренування. Але! М'язи не ростуть лінійно - вони ростуть поступово.
Спробую пояснити різницю між словами "лінійно" і "поступово". Вчитайтеся в слово "поступово". Поступово - це сходами. Графік зростання навантажень - це не пряма лінія, круто спрямована вгору, а повільний підйом невисокими ступенями. Причому, чим більше стаж тренувань, тим нижче і довше ступені.
Перші тижні, - коли формується руховий навик, - навантаження можна додавати від тренування до тренування. Через два місяці тренувань це неможливо. Навантаження починає рости від тижня до тижня. Коли ваші м'язи наблизилися до потенціалу м'язового зростання, навантаження збільшується раз півроку. Наприклад, я можу збільшити один підйом в підході підтягувань, після того, як зроблю зі звичною навантаженням 10 тисяч рухів. На це у мене йде чотири місяці.
Перевірку силової витривалості - продуктивності мої клієнти проходять на щотижневих консультацій, досвідчені учні до мене приходять раз на місяць. Якщо немає ніяких форс мажорних обставин - хвороба, травма, недосип, алкогольне отруєння, - при хорошому самопочутті можна і потрібно раз на тиждень. хоча б в одній вправі робити підхід на максимум. Хоча, під словом максимум я розумію 90% відмови: для тих, хто тренується упівсили - це справжній максимум.
Є методики. в яких атлети тренуються рідко, але дуже важко. Під слово "дуже" я розумію 120% своїх можливостей. Як це можливо? Наприклад, атлет бере штангу 120% від свого рекорду і повільно опускає її, а дві страхують її піднімають. Методика ефективна, але небезпечна. До того ж, швидко виснажує нервову систему - багато хто кидає тренування назавжди, тому що починають бояться повернутися в зал. Про це я писав у статті "Московський експеримент". Тренування до відмови неминуче призводять до відмови від тренувань.
Моя методика м'якше, тому підходить не тільки сміливим людям з вибуховим характером, але і звичайним, які не поспішають ризикувати своїм здоров'ям. Ми не робимо все тренування на межі, але іноді робимо підходи близькі до межі. Це ще один принцип моєї методики. Я його називаю принципом "фінішній прямій".
У бігунів є правило: всю дистанцію бігти в свою силу і останнє коло - на максимум. Цей же принцип я використовую в будівництві м'язів: тиждень ми тренуємося в свою силу - вірніше упівсили - і останній підхід на тижні робимо на максимум.
Посудіть самі, пропорцію я зберіг. Десять кілометрів - це 25 кіл по стадіону. Але! Тільки один - останнє коло спортсмен біжить щосили, перші двадцять чотири кола долаються з крейсерською швидкістю в свою силу. Так само чинимо і ми. В одному русі ми робимо мінімум 25 підходів в тиждень і тільки один підхід робимо на максимум, тобто близько до максимуму - 90%.
Не так просто з'єднати при
- ми дотримуємося принципу "робота будує орган" і робимо мінімум 75 підходів за тиждень;
- ми робимо тільки три руху;
- ми тренуємося упівсили;
- один підхід в тиждень ми можемо робити близько до межі - 90%; це ми називаємо принцип "фінішній прямій"