Вступ
Частота серцевих скорочень під час тренування
Більшість спортсменів твердо впевнені в тому, що портативні пульсометри (HRM - heart rate monitor) або вимірювачі частоти серцевих скорочень є найбільш корисними приладами, які будь-який велосипедист може використовувати в своєму тренувальному процесі. Сучасні моделі пульсометрів дозволяють спортсмену оцінювати рівень його підготовки і правильно визначати навантаження під час тренування з високою точністю. Такі пульсометри всього 15 років тому були доступні лише елітним велосипедистам.
Ленс Армстронг практично ніколи не розлучається зі своїм пульсомірів. Він використовує його в 90% гонок, щоб постійно контролювати навантаження і відновлення після змагань. Для Ленса пульсометр є свого роду тренером, який супроводжує його протягом всієї гонки.
Наведемо кілька прикладів того, як пульсометр допомагає вам у тренувальному процесі.
"Максимізуйте" свій максимум. Визначення максимального пульсу (MHR) є першим кроком по правильному визначенню тренувальних зон. Це є основою пропонованого 7-ми тижневого плану успішної підготовки. Пульсометр дозволяє визначити максимальний пульс з більш високою точністю, ніж при використанні застарілої формули (яка до сих пір є популярною) "220 мінус ваш вік", яка корисна тільки в якості базового керівництва щодо визначення максимального пульсу.
Отримання більшої сили при меншій роботі. Без пульсометра ваш середній пульс простежити досить складно так, як ваш пульс під час велосипедної їзди "скаче" в широких межах - від мінімального рівня на спусках і до максимального, коли ви долаєте крутий підйом. Реєструючи середній пульс, пульсометр дозволяє вам оцінити зміну рівня вашої підготовки за певний період часу. Наприклад, якщо ваш середній пульс знизився за кілька тижнів тренувань - на таких же трасах і при таких же умовах - це означає, що рівень вашої підготовки підвищився.
Звичка до стомлюючої інтервального роботі. Пульсометр допомагає вам керувати роботою на відрізках і показує вам, коли слід починати роботу, а коли відновлюватися. При цьому всі необхідні дані можна записувати автоматично в свій тренувальний щоденник. Вам залишається лише сконцентруватись на важкій задачі, а не забивати собі голову думками про те, скільки відрізків слід відпрацювати і який протяжністю.
Відновлювальна їзда. Відпочинок і відновлення це дві сторони одного і того ж колеса. Чим сильніше і важче ваші тренування, тим більше часу вам потрібно на відновлення. І навпаки, чим краще ви підготовлені, тим швидше ви відновлюєтеся. У свої відновлювальні дні Ленс встановлює пульс на рівні 120 ударів в хвилину. Це дає йому можливість його м'язам відпочити перед майбутньою роботою. Обов'язково ознайомтеся зі статтею Відновлення.
Стійте на такій відстані. Встановіть звуковий сигнал на своєму пульсометра для верхньої і нижньої межі пульсу під час тренування. За звуковим сигналом пульсометра ви миттєво дізнаєтеся про те, коли ви досягаєте того чи іншого краю. Ви робите все правильно до тих пір, поки не чуєте застережливий сигнал вашого пульсометра.
Дізнайтеся свої межі. Деякі пульсометри дозволяють вам встановлювати більш одного межі. Ленс, наприклад, прийшов до висновку, що йому корисно встановлювати три межі пульсу під час тренування - розминка, виконання основної тренувальної роботи і "закачування". (Установка декількох меж також корисна і для тріатлоністів, що беруть участь в змаганнях з різних дисциплін - плавання, велосипедна гонка і біг).
Перегляд тренувальної програми. Ваш тренувальний план говорить вам, що після тижневого відновлення вам необхідно приступити до темповим тренувань. Однак ваш пульс досі перевищує ваш нормальний рівень на кілька ударів. Що для вас важливіше ваш тренувальний план або ваше серце. Звичайно, ви прислухаєтеся до свого серця, яке говорить вам, що ви ще не досить відновилися. Присвятіть ще один день відновної їзді.
Не покладайтеся на свій розум. Ви працювали дуже напружено, однак, відчуваєте себе чудово. Навіщо витрачати час на нудну і тяжку відновну тиждень. Ви вирішили пропустити період відновлення. Однак, пізніше, коли ви не відчуваєте себе сильно втомленим, ваш пульс перевищує ваш нормальний рівень. Це говорить про те, що ви перетренувалися - а все це сталося через те, що ви пропустили тижневий відновний період.
Приступайте до дій. Ви закінчили тренування і відчуваєте себе втомленим - але, незважаючи на це вам необхідно працювати інтенсивніше. Незважаючи на те, що ви провели кілька тижнів у важких тренуваннях, вам досі дуже важко подолати цей останній "вбивчий" підйом перед будинком, на якому ваше серце б'ється з шаленою швидкістю. Що робити? Настав час додати ще кілька підйомів в ваш тренувальний графік і підвищити інтенсивність тренування. При цьому намагайтеся не виходити за межі правильної зони. Іноді вам здається, що ви проробили гарну роботу, але насправді це були марні зусилля.
Визначення свого максимального пульсу
Максимальний пульс (MHR) це найбільша кількість ударів вашого серця в хвилину, яке може бути у вас при максимальному навантаженні. Визначення вашого максимального пульсу є життєво необхідним, якщо ви бажаєте найбільш ефективно використовувати ваше тренувальне час.
З огляду на те, що величина максимального пульсу скорочується з віком, можна використовувати популярну формулу "220 мінус ваш вік = MHR". Якщо ви не досягли гарної спортивної форми і починаєте свої фізичні вправи, можна з успіхом використовувати цю формулу. Однак після того як ви створили відповідну аеробну базу, забудьте цю стару формулу так, як вона дає лише середні значення і не враховує індивідуальні особливості окремих спортсменів. Пульс може значно варіюватися для однієї і тієї ж вікової групи - іноді він може відрізнятися більш, ніж на 10 відсотків. Тому, використовуючи стару формулу, ваші тренування можуть виявитися неефективними або ж ви можете перевантажитися, не знаючи цього.
Більш надійним методом визначення вашого максимального пульсу є "польові" випробування (тобто в реальних умовах під час тренування). Ви можете визначити максимальний пульс, виконуючи роботу на стаціонарному велостанке або під час велосипедної їзди на безпечній ділянці дороги. Однак слід пам'ятати про те, що це не простий тест так, як вам належить розвинути максимальну швидкість, доступну вашому організму на даному етапі. При цьому ваша серцево-судинна система повинна знаходитися в хорошому стані. Тому такий тест слід проводити після того, як ви завершили Тренувальну програму початкового рівня. Не забудьте обговорити попередньо цей тест з лікарем і пройдіть комплексне медичне обстеження до проведення тесту. Не проводьте таке випробування поодинці. Попросіть вашого тренера з місцевого клубу супроводжувати вас під час тесту, особливо, якщо ви плануєте провести тест на велосипеді на шосе. Якщо ви не цілком упевнені в своїх можливостях, ви можете користуватися своїм, раніше визначеним MHR.
1. Якщо ви бажаєте провести тест на вулиці, виберіть дорогу дли ної близько 8 км з невеликим рухом, без світлофорів і з хорошим покриттям - бажано, щоб дорога була з невеликих шим ухилом вгору, де ви могли працювати проти вітру.
2. Розігрійтеся протягом 15 хвилин в середньому темпі при частоті пе далірованія 75 оборотів в хвилину.
3. Встановіть більш важку передачу (на 10%) і додайте ско кість. Працюйте на цій передачі при частоті педалювання 75-80 оборотів в хвилину.
4. Повторіть крок 3, збільшуючи швидкість кожні дві хвилини, до тих пір, поки ви не дійдете до свого швидкісного межі. Потім почніть спрінтовать на відрізку 180 м. Це займе у вас близько 10 секунд. В кінці такого спринту показання на дисплеї вашого пульсометра будуть відповідати вашому максимальному пульсу.
5. Отримане таким чином значення MHR помножте на 0,6,0,65, 0,7, 0,75, 0,8 і 0,85, щоб визначити відсоток кожної зони частоти серцевих скорочень, який використовується в даній тренувальній програмі. Якщо ваш максимальний пульс склав 195, то, примножуючи це число на 0,6 і 0,65, ви визначите для зони 1 максимального пульсу, яка в даному випадку складе від 117 до 127 ударів на хвилину.
1 60-65 Спокійна їзда, відновлювальне тренування
2 65-70 Базова тренування на витривалість
3 70-80 Тренування аеробної здатності
4 80-85 тренування при досягненні лактатного порогу
5 86+ Максимальна аеробне тренування, підвищення максимального рівня VO2
1.Педалірованіе з високою частотою
Завдання. Підвищення ефективності педалювання.
Рішення. Виберіть відносно рівну дорогу. Встановіть передачу щоб опір був низьким (зазвичай 39х19). Поступово збільшуйте частоту педалювання на 15-18 обертів протягом 10 секунд (до 110-120). Збільшуйте частоту педалювання не встаючи з сідла. Під час їзди стежте за своїм корпусом, і не гойдайтеся з боку в бік. Сконцентруйтеся на повному прокручуванні педалей, для спрощення завдання уявіть собі, що ви педалюєте кожною ногою окремо. Інтенсивність тренування. Найбільша частота педалювання повинна становити не менше 18-20 оборотів за 10 секунд (108-120 об / хв).
Розігрів перед вправою. 15 хвилин на легкій передачі з каденсом 80-90.
Завдання. Підвищення аеробної здатності.
Рішення. Частота педалювання повинна бути відносно невеликий - 70-85 об / хв при збереженні відповідної інтенсивності тренування. Такі вправи підвищать опір при педалюванні і зміцнять м'язи ваших ніг. На підйомах намагайтеся не вставати з сідла при виконанні темпової роботи для підтримки сполучних тканин і опорних груп м'язів. Ця вправа варто включати в програму підготовки в кінці періоду "укочування" в сезон. Незабаром ваші тренування стануть більш інтенсивними і навантаження на ваші суглоби значно підвищиться. Важливо, щоб вся тренування проходило при виконанні темпової роботи за винятком незначних інтервалів, коли вам необхідний відпочинок для м'язів.