Вправу на релаксацію
Існує багато вправ, спрямованих на розслаблені-ня, релаксацію, відпочинок. Слід знати і виконувати їх.
Корисним є глибоке дихання: повний вдих, невеликі-Шая затримка дихання і повільний видих. Інший спосіб добити-ся розслаблення окремих груп м'язів - прийняти таке поло-ження, при якому ці м'язи будуть витягнуті, і почекати, поки вони розслабляться. У міру того як положення утримується, мис-ці подовжуються, і напруга йде. Нижче даються приклади та-кого роду вправ на релаксацію.
Релаксація в положенні лежачи на спині, ноги зігнуті в ко-ленях. І. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах (підошви стоп стоять на підлозі). Руки вільно лежать на всі боки, шия про-должает лінію хребта, потилицю твердо лежить на підлозі, обличчя звернене до стелі, очі закриті. М'язи ніг напружені лише настільки, щоб коліна не розійшлися в сторони. Спина лежить на підлозі всією своєю поверхнею, включаючи поперек; пле-чи лежать на підлозі всією своєю вагою. Намагайтеся відчути, що від основи хребта до верхівки голови проходить пряма лінія. Повністю розслабте м'язи шиї і м'язи обличчя, випустіть все напруга. Послідовно розслабте всі м'язи спини - від грудного до поперекового відділу. Уяви-ті собі хребет у вигляді порожнистої труби, по якій проходить потік повітря: на вдиху повітря йде вниз по хребту, а на видиху повітря йде вгору по хребту, до голови. Дихайте глибоко і рівно. Всі вправа виконується в спокійному, мед-ленном темпі. Закінчувати його слід теж спокійно: спочатку відкрити очі, потім, не випрямляючи колін, повернутися на бік і повільно сісти.
Вправа на релаксацію в позі полулотоса. І. п. - поза полулотоса: сидячи на підлозі, зігнувши коліна, при цьому пальці однієї ноги знаходяться у підколінного суглоба іншої ноги, корпус пря-мій, але не скутий, голова тримається легко, руки опущені вниз,
кисті рук лежать на колінах. Стопи повинні розташовуватися під ногами.
Всі вправа виконується повільно.
Упустите голову наліво, вухом до плеча. Повертати голову не потрібно. Під вагою голови м'язи правої сторони шиї почнуть рас-слабляться, прийде відчуття, що вони подовжуються, і голова по-статечно наблизиться до плеча. Не робіть м'язове зусилля, які не смикайте шию, нехай голова сама схилиться під своєю вагою. Мед-повільно підніміть голову в початкове положення і повторіть уп-вправ вправо. Потім повільно поверніть голову в початкове по-ложення і опустіть її назад. Повільно підніміть голову і опустіть її вперед. У міру того як м'язи задньої поверхні шиї розслабляються, релаксація поширюється на область спини - м'язи спини поступово розслабляються зверху вниз. Поступового-но голова потягне весь корпус вперед. Коли корпус схилиться над ногами, дайте руками «проїхати» вперед по підлозі. Потім постепен-но повертайтеся в початкове положення сидячи, починаючи розгинати-ся від попереку.
У цій вправі і всіх наступних важливий рівень, на якому знаходяться руки. Слід руки нижче рівня плечей, це допомагає утримувати плечі опущеними.
Потягування. Виконується лежачи на спині. Послідовно розтягуйте члени тіла, починаючи зі ступень, потім переходячи до тулуба, рук, голови. Потягуйтеся в різних направле-ниях, витягайте ноги, тулуб, руки, перевертається. Рас-тягіваніе м'язів веде до їх розслабленню. При потягивании м'язи напружуються, але подальше розслаблення дозволяє їм в той же час відпочити.