Ми провели незалежне опитування, який полягав в тому, що ми підходили до незнайомих людей і питали: «Ви коли-небудь займалися бігом?» Більшість нас засмутило, крім тих, звичайно, які відразу віддали нам гаманці. Виявилося, що 80% опитаних колись подумували займатися бігом і навіть виходили заради цього на вулицю, але благі наміри закінчувалися при перших ознаках втоми. Можливо, ти один з тих нещасних, хто не встиг відкрити для себе радості бігу, до того як вони назавжди закрилися. Можливо ще, що у нас твій гаманець. Але повернемося до бігу. Головна помилка початківців бігунів - у відсутності у них уявлення про те, що біг - це не просто вийшов і побіг. І присутність невгамовного ентузіазму, який випаровується після першої мозолі або першого метеоритного дощу, під який вони потрапили. Але ж насправді біг - це спочатку прочитав статтю, в якій ми розповідаємо тобі все, що повинен знати початківець бігун, а вже потім вийшов і побіг. Тому, щоб твоя перше тренування не перетворилася в імпровізований похід за пивом, уважно вивчи наступні пункти і прийми їх до відома.
Час доби
Одне з помилок про бігу пов'язано з користю ранніх пробіжок. Нібито саме о сьомій ранку, коли за вікном темно, холодно і взагалі всіляко неприємно, треба надіти шерстяну шапку і лякати місцевих двірників мінімум півгодини. Подібна теорія відвертає від бігу людей, які зараховують себе до «совам» або просто люблять поспати до полудня. Насправді ж в добі існують дві пори, коли фізична працездатність середнього жителя Землі досягає свого апогею: 10-12 годин ранку і 17-19 годин вечора. Саме в цей час найкраще виходити на стежку підкорення асфальту. Що стосується ранкових годин, то починати пробіжку слід через 20 хвилин після того, як відкрив очі. Причому кава, мюслі або вчорашній шашлик в цей 20-хвилинний інтервал споживати не можна.
Кава, мюслі або вчорашній шашлик перед пробіжкою вживати не рекомендується
Максимум, що ти можеш собі дозволити, - стакан води. А якщо зовсім голодно, то який-небудь йогурт. Вечірня пробіжка може відбутися хоч опівночі - головне, щоб тренування закінчилася мінімум за 1,5 години до відходу до сну. Стакан води не зашкодить, до речі, і перед вечірнім тренуванням. І ще один важливий момент: постарайся не варіювати час пробіжки. Твій організм любить стабільність і сталість (навіть якщо особисто тобі ці якості не властиві), і чим частіше ти дубліруешь час занять, тим більше користі вони приносять.
Що вдягнути
Про те, що одяг бігуна повинне бути вільною, зручною і не сковує рухів, ти вже напевно чув не раз. Тому відразу перейдемо від лірики до кросівок. Як відомо, ноги дуже важливі для бігуна, тому не поскупилися і придбай спеціальні бігові кросівки, тим більше що це ледь не єдина трата, якої від тебе зажадає цей благородний вид спорту. Якщо ж ти ні в якому разі не хочеш віддавати 150 доларів (така середня ціна) за спеціальне взуття, можеш обмежитися кедами на гумовій підошві. Тільки нехай вони будуть на розмір більше, щоб ти зміг надіти ще і вовняні шкарпетки без дірок, - все це ти робиш не заради сміху, а для більшого ефекту стрибучості, який у кед часто відсутня. Але якщо ти, почувши словосполучення «шкарпетки без дірок», вирішив-таки витратитися на спеціальне взуття, бери кросівки на пів розміру або розмір більше. Під час занять стопи швидко набрякають, а у вільній взуття у них і амортизація краще, і шансів отримати мозоль при тривалому бігу менше, якщо випадково захопишся і опинишся в сусідньому місті без грошей на електричку додому. До речі, у тебе є плоскостопість? Це легко визначити за допомогою лікаря або за квадратними слідах на піску, які ти залишаєш. При позитивній відповіді обов'язково придбай ортопедичними устілками: вони допоможуть уникнути ускладнень. Інший важливий атрибут бігуна-любителя - це вітровка. Вона не дасть вітрі перерахувати кісточки, на відміну навіть від самого теп-лого светри, який видасть тебе вітрі з потрохами. Те ж стосується і штанів: нехай вони будуть вет-ро- і вологонепроникними і захистять тебе від стихії.
власне процес
І ось ти на вулиці! Під ногами приємно похрустивают ортопедичні устілки, в шлунку затишно розташувався стакан води, а сусід тільки що по-свійськи поцікавився, куди це ти намилився о першій годині ночі в спортивному костюмі. Так і хочеться розігнатися, обігнати і перегнати. В цьому і полягає головна помилка новачків: потужний старт - а через пару хвилин ганебний фініш, що супроводжується задишкою, болями в спині і відчуттям, що ти невдаха. Щоб уникнути подібної несприятливої для самооцінки ситуації, починай тренування з ходьби. Пара хвилин інтенсивної прогулянки допоможуть показати м'язам ніг, хто тут господар. З тією ж метою виконай 15-20 присідань. І тільки після цього обережно починай бігти. Наступне важливе правило: постарайся перші кілька тижнів тренувань не робити прискорень і зберігати приблизно однакову невелику швидкість. Біг - це перш за все тренування на витривалість і терпіння, а крім того, тобі, що знаходиться в статусі початківця любителя, потужні навантаження протипоказані.
Пара хвилин інтенсивної прогулянки допоможуть показати м'язам, хто тут господар
Брак дихання і неприємний присмак у роті є вісниками того, що ти видихався. В цьому випадку слід зменшити швидкість і перейти на крок. Можна ще помахати руками - поліпшиш циркуляцію крові, та й навколишні вирішать, що ти людина серйозна (або хоча б людина, що вміє махати руками). Повністю припиняти рух не варто: організм тебе не зрозуміє і буде приходити в норму в два рази довше, ніж при переході на нормальний крок.
Курці теж бігуни!
По крайней мере, так стверджує лікар-пульмонолог Вікторія Кулешова, яка повідала нам, що у курців «утворюється більше мокротиння, ніж у звичайних людей». «При цьому, - кинувши сумний погляд на нашу сигару, додала Вікторія, - дренажна функція бронхів знижена, з-за чого відведення мокротиння утруднене». Зате у тих курців, які вирішують побігти по шляху праведному, стимулюються не тільки грудні м'язи, а й м'язи бронхіального дерева, за рахунок чого дренажна функція легенів значно поліпшується.
Правда, якщо ти не розлучався з сигаретою з тих пір, як тобі її показав дідусь, тобто років з п'яти, і не проживеш без дози нікотину і десяти хвилин, ти, прости за слово «тупо», тупо не побіжиш. Доведеться спочатку кинути курити, а вже потім тихенько розсікати парк по сусідству: легкі запеклих курців ледь витримують підйом на другий поверх, не те що активний біг.
план пробіжок
А ось і план тренувань, обіцяний на початку статті і розрахований на 14 тижнів. Саме він допоможе тобі стати справжнім спринтером. Але попередньо обов'язково вивчи наведені рівні складності: під час пробіжок їх треба дотримуватися з максимальною точністю.
Інші корисні відомості
Зверни увагу на поверхню, по якій збираєшся бігати. Найбільш сприятливою поверхнею для бігуна вважається не асфальтована, а земляна дорога, бажано без купин, пеньків і інших нерівностей. Далі слід синтетичне покриття, яким часто оснащують тенісні корти. Гладке трав'яниста поле теж підійде. Інша справа, що воно властиво швидше гладким трав'янистих штучним газонах європейського типу, за біг по яким покладаються штраф і завзята бійка з охоронцем порядку. А ось асфальт, зустрічі з яким не уникнути жодному міському жителю, не цілком бажаний для тренувань: занадто твердий, він при кожному зіткненні з ногою непомітно для бігуна травмує спину. Крім того, при бігу по асфальту людина втомлюється в півтора рази швидше, ніж при бігу по більш м'якій поверхні. Але самим несприятливим покриттям для тренувань є бетон. Хоча навіть він не може служити протипоказанням до бігу - просто тобі доведеться розщедритися на кросівки з так званої повної повітряною подушкою, що забезпечує м'яке зіткнення ноги з біговою поверхнею.
Прийом рідин під час бігу в об-щем-то не забороняється, але нехай це буде мінеральна негазована вода, а не безалкогольний мохіто. І не більше 100 грамів за десять хвилин. В ідеалі ковтати воду не рекомендується, краще поганяти її в роті і виплюнути. По-справжньому напитися можна, як ми вже згадували, за 10-15 хвилин до тренування або через 5 хвилин після неї. Якщо ж будеш віддаватися водяному обжерливості прямо під час пробіжки, ризикуєш зігнутися на півдорозі через диких, але справедливих болів в животі.
Навіщо тобі взагалі потрібен біг?
Він допомагає спалити зайвий жир, схуднути і підтягти деякі м'язи (особливо розташовані нижче торса). Це результативна аеробне тренування, завдяки якій твій поріг витривалості збільшиться багаторазово (правда, вганяти себе голки під нігті буде як і раніше неприємно). Серцево-судинна система через десяток-другий років скаже тобі спасибі за те, що їй не доводиться нагадувати про себе, влаштовуючи періодично міні-інфаркти. Підвищується загальний тонус організму: ти більше спиш, трохи менше їси і енергії хоч відбавляй. Відмінний привід придбати нові кросівки.