Все про біг собі на втіху

Попередня ↔ Наступна

З численних публікацій про бігу, найбільш важливі ті, де даються практичні рекомендації. Вони повинні послужити орієнтиром для зважилися зайнятися бігом. Адже в основному це люди непідготовлені і їх спосіб життя ніяк не пов'язаний зі спортом. Зазвичай рішення виникає не на порожньому місці. Завжди є мотив або причина. Хтось хоче зміцнити серце, хтось м'язи, хтось мріє скинути зайву вагу. З багатьох рекомендацій і порад важливо вибрати те, що підходить саме вам.

Хочеш бути сильним - бігай, хочеш бути красивим - бігай, хочеш бути розумним - бігай!

Напис на скелі в Древній Елладі.

Тренуємося в своє задоволення

Для початку визначимося, в які дні у нас буде можливість тренуватися. Найближчий вихідний почнемо зарядкою, після чого спробуємо походити швидким кроком +/- 30 хв. потім можна пробігтися (тривалість пробіжки 1 хв.). Якщо після пробіжки у вас калатає серце, не вистачає повітря, то біг, в наступний раз, потрібно замінити ходьбою. Поступово збільшуючи темп ходьби, переходимо на біг. Якщо ж хвилинний біг не доставляє нічого, крім задоволення - подовжуємо час до трьох хвилин. Поступово збільшуємо тривалість пробіжок, контролюючи своє самопочуття.

Щоб правильно дихати під час бігу, потрібно бігати з закритим ротом. При важкому диханні, темп негайно зменшувати.
Важливий показник, на який треба звернути особливу увагу - це пульс, який треба порахувати через 10 хв. після пробіжки. Пульс в межах 87-98 ударів в хвилину говорить про те, що ви бігаєте правильно, відповідно до вашого віком і здоров'ям.
Інша проста формула для визначення бігових навантажень за частотою пульсу за 10 секунд. Для цього треба від 180 відняти ваш вік.
Незмінним правилом при занятті будь-яким видом спорту залишається розминка на початку, і поступове зниження навантаження в кінці занять.
Бажаючі можуть придбати електронні пульсометри, які вимірюють частоту пульсу і ритм серця під час бігу.

Але найголовніше правило - бігти треба легко і з задоволенням.

Худнемо за допомогою бігу

Заняття бігом ефективно використовуються для того, щоб скинути зайві кілограми і придбати красиву, струнку фігуру. Досягти бажаного відразу і зараз не вийде. Як і для будь-якого серйозного справи знадобиться час, терпіння і самоконтроль.

Якщо ви вирішили зайнятися бігом для схуднення, необхідно дотримуватися двох принципів:

Час пробіжок потрібно поступово збільшувати до 60 хвилин і більше.

Бігати треба регулярно, поступово збільшуючи навантаження.

Тривалість тренувань обумовлена присутністю в нашому організмі вуглеводу - глікогену. Протягом 45 хвилин в процесі бігу використовується ця запасна енергія. Спалювання жирових відкладень починає відбуватися, коли запасна енергія (глікоген) - вичерпається.

Що ж стосується регулярності занять, то це потрібно, щоб процес спалювання внутрішніх жирових відкладень припинявся. Якщо проводити пробіжки від випадку до випадку результат буде нульовий. Поступово потрібно збільшувати тривалість бігу (до втоми), щоб виключити можливість звикання організму і зниження витрат енергії.

Деякі люди за допомогою бігу хочуть скорегувати свою фігуру (схуднення литок, стегон і т.п.). Такий методики не існує, тому що при тренуваннях зачіпаються всі групи м'язів в однаковій мірі.

Правильне харчування під час тренувань

В період занять особливу увагу треба приділяти раціону харчування. Відмовитися від мучного і солодкого (замінивши їх сухофруктами). Смажені, копчені і солоні продукти також треба виключити з раціону. У вашому меню повинні бути фрукти, овочі, салати, горіхи.

В яку половину дня бігати?

Важливо також, в який час доби людина збирається бігати.

Все залежить від вашого способу життя, чи працюєте ви чи вчитеся. І ще потрібно прислухатися до свого тіла. Коли воно найбільш готове до тренувань.

Заняття в ранкові години призводять в тонус організм, корисні для підвищення імунітету і для зміцнення нервової системи. Пробіжки днем - допомагають зміцнити весь організм. А для тих, хто хоче скинути вагу, - показаний біг вечорами. Разом з тим кожна людина індивідуальна і в процесі тренувань зрозуміє, який час доби для бігу підходить саме йому.

Поради тренера бігового клубу Run-Base

Ірина Ліщинська (віце-чемпіонка Олімпійських ігор з легкої атлетики) радить як худнути за допомогою бігу:

Спочатку бігати 15-20 хв. - організм повинен адаптуватися до тренувань. Поступово збільшувати темп і час навантаження (до однієї години і більше) прислухаючись до свого організму.
Що стосується темпу пробіжок, то тут також треба слухати свій організм. Важливо розподілити сили правильно. Оптимально - бігати зі швидкістю 7 км / год.
Регулярний біг повинен стати звичкою. Експерт пропонує ідеальну періодичність занять - 4 рази на тиждень, мінімальну періодичність - 3 рази.
Не потрібно чекати миттєвих результатів. Вони будуть видні після 3-4 місяців систематичних тренувань.
До занять бігом бажано додати фізичні вправи. Це потрібно щоб зв'язки зміцнилися, і організм підготувався до навантажень.

В якому одязі тренуватися?

Важливо, в якому одязі тренуватися. Одяг повинен бути по погоді, але не дуже тепла. В ідеалі, відповідати справжньою температурі.

У зимовий період потрібно щоб одяг був легкою, але теплою (вітровочні костюм, термокофта).
У спеку краще одягатися легко, щоб не допустити перегрівання і зневоднення організму.
У холодну пору руки і ноги повинні бути повністю закриті, щоб м'язи залишалися в теплі.
Рекомендована одяг повинен зберігати тепло і бути мінімально тонкої.
Починати і закінчувати заняття бігом треба з вправ, що розігрівають м'язи.

Трохи про взуття

Взуття для бігу чи не найголовніше. Важливо підібрати зручні, а головне, якісні кросівки для бігу. Хороші тренувальні кросівки коштують недешево. Але зате стопи, коліна і хребет будуть добре захищені.

Екіпірування для пробіжок

Тренер nike.com радить

Крім бігу потрібно приділяти найбільшу увагу вправам на зміцнення черевного преса. Так як внутрішні жирові відкладення з живота прибираються в найостаннішу чергу.
Біг, при достатньому завзятості і працьовитості - ефективний засіб для схуднення. Але це заняття підходить не всім.
Щоб заняття бігом Не пішли на шкоду, треба проконсультуватися з лікарем, який знає стан вашого здоров'я.
Тренуватися треба з хорошим настроєм, щоб отримувати від цього радість. Може бути, на перших порах це не вийде, але раз по раз біг стане вашим звичним заняттям, і ви самі здивуєтеся, як раніше могли обходитися без нього.

Зміцнюємо м'язи і серцево-судинну систему

Біг - найоптимальніший і мало витратний вид спорту, при якому зміцнюються м'язи тіла, зміцнюється серцево судинна система, оздоровлюється весь організм. Дуже велике значення має те, в якому темпі ми бігаємо.

При бігу в темпі - один кілометр за чотири хвилини (100 метрів за 23 секунди) - витрачається 380-450 ккал.
При бігу в темпі, один кілометр за п'ять-шість хвилин - витрачається 300-350 ккал.

Також доведено, що біг з чергуванням (одна хвилина бігу з максимальним прискоренням, потім три хвилини ходьби), більш ефективний, ніж біг в одному темпі. Однак біг з чергуванням не всім корисний. Тим, у кого проблеми з серцем, підвищений тиск, виникнення задишки при великих навантаженнях такий темп не підходить.

Умови, при яких досягається оздоровчий ефект

Задіяність великої групи м'язів.
Групи м'язів працюють в одному темпі (ритмічність).
Тривалість виконання вправ (не менше 30 хв.).
Посилене збагачення працюючих м'язів киснем (аеробний процес).

Всі ці умови дуже добре поєднуються при заняттях бігом.

Переваги занять бігом

Найдоступніший вид м'язової навантаження.
Задіяно понад 50% м'язів всього тіла.
При збільшенні темпу і тривалості занять, відбувається зміцнення серцево-судинної системи.

Доведено, що процес зміцнення і оздоровлення серцевого механізму запускається і прогресує при частоті пульсу від 110 до 140 уд / хв.

Всі ми знаємо, що наше тіло пронизане великими і дрібними кровоносними судинами. Навіть утворився підшкірний жир, пронизує найдрібнішими капілярами, що призводить до підвищення артеріального тиску. Тому темп бігу, при якому пульс дорівнює 130-150 уд / хв, вважається оптимальним для зміцнення серця і збільшення числа капілярів, так як кровопостачання організму при цьому - поліпшується.

Біжу кожен вік підвладний

Багато людей, навіть досягнувши похилого віку, не забувають про активний відпочинок. Їх головна мотивація - здоров'я і довголіття.

Залучаємо дітей до бігу

А як же залучити дітей до заняття бігом? Для дітей 3-4 років і старше, прилучення до бігу має відбуватися в ігровій формі. Цьому дуже сприяє активний відпочинок та ігри на природі. У правилах гри повинні бути присутніми пробіжки по 30-50 метрів, але без будь-якого прискорення, щоб не настало швидке стомлення. Сюжет гри повинен повторюватися два-три рази, для поступового збільшення навантаження. Але головне - залученість дитини в гру, щоб всі вправи виконувалися з запалом.

Для дітей шкільного і підліткового віку існують спортивні секції, де заняття бігом проходять під наглядом тренера.

бігаємо будинку

Якщо ви з якихось причин ніяк НЕ зважитеся почати бігати на вулиці - це не привід відмовлятися від занять. Відкрийте будинку вікно або кватирку і починайте бігати на місці. Почніть з 30-60 секунд, в середньому ритмі - 75 кроків за хвилину, відриваючи ноги від підлоги на висоту - 20-25 см. З кожним днем збільшуйте час на 15 секунд, довівши його в підсумку до 15 хвилин (додаючи в темпі до 100 -120 кроків за хвилину). Коли у вас з'явиться впевненість у своїх силах, сміливо виходьте на вуличні пробіжки.

розставляємо крапки

Доведено, що при систематичних заняттях бігом, ефект оздоровлення для людей молодого віку, відбувається за 1-2 місяці занять, для людей середнього віку - за 3-5 місяців, а для людей похилого віку - за 8-10 місяців. Тому результат буде залежати тільки від вас.

Наостанок можна сказати: «Бігати треба вміти, а щоб вміти, треба вчитися».