Загальнофізична підготовка в рукопашному бою, поряд з технічної та психологічної, становить основу тренувального процесу. Загальнофізична підготовка багатогранна за своїм змістом, сьогодні ми торкнемося лише однієї з її складових - силової підготовки.
Багаторічний досвід власних тренувань і викладацької діяльності привів мене до певного погляду на цю проблему, ніж я і хочу поділитися в цій статті.
Відвідуючи заняття різних фахівців практично за всіма основними видами єдиноборств, я звернув увагу, що Загальнофізична підготовка, зокрема силова її частина, включається в тренувальний процес епізодично, що не планово, як правило, на початку тренування під час розминки або в кінці. Даний підхід до розвитку силових якостей единоборца не має, на мій погляд, серйозних результатів. Уявіть типову тренування з рукопашного бою, яку, я впевнений, ви не раз спостерігали. У першій частині заняття тренер, бажаючи «розім'яти» учнів, як можна краще проводить інтенсивну розминку, в яку втискує широкий арсенал вправ, причому самого різного характеру (чого тільки варті нескінченні віджимання), що відразу і не зрозуміло - яку мету переслідує тренер, проводячи подібну розминку, та й розминка це взагалі. Далі на технічну частину тренування у спортсменів не залишається вже ні фізичних сил, ні концентрації уваги.
Я взагалі вважаю, що не потрібно на одному тренуванні ставити кілька цілей одночасно, а набагато більш продуктивно ділити тренування на два види - технічні і загальнофізичні, в яких вже і вирішувати конкретні завдання.
Науково доведено, що на різнопланову по фізіології навантаження організм відповідає не вираженою середньою реакцією, яка не дозволяє домогтися скільки-небудь серйозних результатів ні в одному з напрямків. Розвиток сили, швидкості, витривалості, координації побудовано на своїх законах, які часто суперечать один одному.
Тому завдання тренера збалансувати навантаження таким чином, щоб тренування даних якостей не суперечили, а доповнювали один одного. Звичайно, в одній статті важко описати всі тонкощі силового тренування, тому я лише постараюся дати основні рекомендації при побудові тренувань силової спрямованості і їх місці в загальному, тренувальному процесі рукопашника.
Силові тренування найбільш доцільно планувати як окремі заняття в тижневому циклі або ж як періоди в тримісячних, шестимісячних і річних циклах. Виходячи з досвіду, можу сказати, що перший варіант більш кращий, оскільки дозволяє приділяти силовим тренуванням набагато більше часу і, що найважливіше, проводити їх на регулярній основі. Отже, плануємо силові тренування в тижневому циклі. Припустимо, ви тренуєтеся три рази в тиждень. У ці дні ви повинні проводити роботу технічної спрямованості, координаційну роботу і роботу на витривалість.
Розвитку швидкісно-силових якостей ви повинні присвятити окремі заняття, які можна планувати в інші дні тижня або в ці ж дні за принципом ранок-вечір, причому, перше тренування повинна бути силовий.
Основні принципи тренування силової спрямованості.
Тренування на розвиток силових якостей найкраще проводити два рази на тиждень і робити між ними перерви мінімум 1-2 дня для того, щоб організм міг повністю відновитися від попередньої навантаження.
Вибирати комплексна вправа, що включає в роботу максимальну кількість м'язових груп (присідання зі штангою, жим, лежачи зі штангою або гантелями, тяга станова зі штангою і ін.). Не слід витрачати час на різні ізольовані вправи, вони не зроблять вас сильніше, ви тільки даремно витратите сили. Виняток становлять, хіба що, вправи на шию і кисті.
Тренувальні ваги слід підбирати таким чином, щоб ви могли зробити від шести до десяти повторень з правильною технікою. Саме цей діапазон повторень найкраще підходить для побудови сили.
Всі вправи виконуються в швидкому вибуховому темпі, бо потужні вибухові руху найбільш характерні в рукопашному бою.
Поступовість збільшення навантаження. Не поспішайте збільшувати робочі ваги снаряда, освойте спочатку правильну техніку вправ і тільки потім потроху збільшуйте ваги, з якими працюєте. Занадто різкий стрибок у збільшенні навантаження загрожує перетренованістю і травмами.
Нижче наводжу приблизний план силових тренувань в тижневому циклі.
1-й варіант: технічні тренування - Понеділок; середовище; п'ятниця. Силові тренування:
Вівторок:
1. Жим лежачи зі штангою, 5 підходів по 6-10 повторень.
2. Присідання або підлозі приседи зі штангою на плечах, 5 підходів по 10 повторень.
3. Ударна робота з важким мішком, 5 раундів по 2-3 хвилини.
4. Вправи на шию, кисті і прес.
четвер:
1. Віджимання на брусах, 5 підходів по 10 повторень.
2. Тяга станова зі штангою, 5 підходів по 6-10 повторень.
3. Підтягування на перекладині, 3 підходи по 6-12 повторень.
4. Робота з «борцівських манекеном», 5 раундів по 2 хвилини. Тренування силової спрямованості повинні бути відносно короткими за часом і інтенсивними, в середньому, не рахуючи розминки, від 50 до 70 хвилин.
Для тих, хто не має можливості присвячувати заняттям силовою підготовкою додатковий час, пропоную включати силову роботу циклічно, тобто вибираємо певний період часу від 1-3 місяців, в якому свідомо зменшуємо обсяг технічної роботи (тільки для підтримки форми), і основний акцент зміщуємо в сторону силовий роботи. Повністю відпрацьовуємо запланований цикл, далі можете тренуватися в звичайному режимі. Періодично включаючи цикли силових навантажень в тренувальний процес, ви гарантовано збільшите свій силовий потенціал без ризику перетренованості.
Наведений вище комплекс силових навантажень має рекомендаційний характер, ви можете переробити його відповідно до своїх уподобань, проте раджу, базові вправи залишити без зміни, так як вони є основою комплексу, і не збільшуйте кількість вправ понад 6-8, пам'ятайте про інтенсивність.
Бажаю успіху!
І.В.Медведев
Журнал "Бойові Мистецтва Планети"