Сьогодні було тренування на груди і спину.
Спершу був прес, його ми робимо кожен раз. Стандартно 2 вправи, 3-4 підходи по 15-20 повторень.
Вправи різні робимо, сьогодні Таня показала мені таке, якого я навіть раніше ніколи не бачила)) без тренажера зробити можна, але вага робить все набагато цікавіше)))
Виставляємо вага (у мене 36 кг), сідаємо перед тренажером на коліна, голову опускаємо, до тім'ячку притискаємо руки з ручкою, скручуємося до колін. Працює весь прес включаючи косі, при цьому спина зовсім не задіяна. Мені дуже сподобалося, але зараз щось надто добре відчувається прес, зазвичай щось тільки з власною вагою працюю)))
1. Жим штанги Сміта. Робили з нахилом лави вниз (голова нижче ніг). Можна робити з нахилом лави вгору, але в інший день, тому що працюють різні пучки м'язів
3-4 підходи, 8-12 повторень. Вага від 2,5 до 7,5 кг з кожного боку штанги.
Тут, як пояснила Таня, ми викладаємось, тепер груди треба розтягнути.
2. Розведення гантелей. Тут теж можна грати з кутами нахилу лави.
Замість цього вправи можна піти на тренажер для грудей, "батерфляй", не знаю як по-розумному називається.
З гантелями: 3 сети по 10 разів, гантельки 4,5 кг були
3. Тяга на верхньому блоці до грудей широким хватом
Вага: 27-41кг (нарощуємо поступово)
4 сету, 10 раз
( "Сказився." - говорила мені Таня перед цією вправою. Це ми над технікою працювали))
а коли я дійду на свою вагу - зможу підтягуватися.
4. Тяга на нижньому блоці до поясу
Вага: 22-36кг, 3-4 підходи по 10-12 разів
Тут якщо на верхньому блоці тягнули широким хватом, то на нижньому беремо вузький - і навпаки.
5. Віджимання на трицепс, 3-4 підходи, 10-12 разів. Робила з колін. Буде просто - буду робити з ніг. Але з трицепсом мені поки взагалі не просто)))
Я хочу зараз в зал на силові ходити через день, між ними - нізкоінтнсівное кардіо. Ну і правильно їсти
Наступна тренування - післязавтра, зроблю сама тренування на ноги, ту, що в минулий раз. У п'ятницю - до Тані, зробимо мені друге тренування на верхню частину тіла, а потім друге тренування на нижню частину.
Буду чергувати всі 4 тренування, на найближчі 1,5-2 місяці мені вистачить)
ну а там і тренувальний цикл треба буде міняти.
Таня весь час говорить дуже багато корисних речей, хоч з диктофоном до неї ходи. Запам'ятовую, звичайно, не всі))
Таня сказала, що кілька дівчаток після року постійних занять з нею самі стали тренерами Охоче вірю: Таня не просто говорить як, але і пояснює чому, і охоче ділиться своїми знаннями.
Ще дуже цікаво - вона завжди бачить на мене, про що я думаю під час вправи)) Я начебто роблю все також, дихаю також дивлюся туди ж - а вона: про що задумалась після 8го повтору?
Загалом, цінні для мене думки, які я запам'ятала сьогодні:
Головним відкриттям для мене було те, що крепатура - це не те, до чого ми прагнемо під час тренування!
У мене зовсім не хворіли ноги після минулого разу, і я переживала з цього приводу, боялася що ні довантажили. Виявляється, це нормально. Втома в ногах у мене була, я відчувала, що працювала, було важко по сходах підніматися ітп - просто не було болю. І так і має бути в ідеалі. Треба погуглити на цю тему.
Свобода ваги не люблять великої кількості повторень. Якщо працюєш зі штангою або гантелями - 3-4 сету, 8-12 повторень - завжди. "Як отче наш треба знати." (С) Таня
Про хват вузький-широкий і чергування - написала вже
Зовнішній-внутрішній трицепс працюємо в різні тренування - з тієї ж серії
Про нахили лави (30 градусів) при жимі лежачи - написала теж, те ж саме
У мене невеликий сколіоз. Під час жиму лежачи Таня досить сказала, що це саме те, що потрібно для моєї спини.
Ще під час жиму лежачи важливо контролювати прогин попереку і зводити лопатки.
Запитала про залежність обхвату талії і достатку вправ на косі м'язи (а то ж багато хто говорить що не можна косі качати, тому що талії не буде). Таня сказала, що не можна робити нахили! це так. А скручування на косі - взагалі на інше і на величину талії не впливає ніяк абсолютно. Тільки на красивість преса в хорошу сторону
На всіх віджимання і взагалі на всіх вправи з постановкою рук на підлогу, долоньку на підлогу ставимо із стисненими пальцями. Чому я не запам'ятала))) Це щось натягує, активізує. в загальному, корисно у всіх сенсах
Раніше я не говорила Тані, що закінчила Інсаніті, просто говорила, що 2 місяці щодня робила ВІІТ. Я справедливо вважала, що тренера в залах поняття не мають ні про яким Шона Ті з його Інсаніті.
Сьогодні, коли я здивувалася вправі на прес, яке я описала вище, Таня присвиснув: я стільки всяких вправ знаю, самій страшно! І розповіла мені, що вчора їй привезли диск з тренуванням, від якої писав вся Америка зараз! Вона подивилася 40 хв, там фіттест, не побачила для себе нічого нового, так як в 95м-97м роках викладала те ж саме. В процесі розмови я дещо запідозрила, уточнила як виглядає тренер і які саме вправи, виявилося, що дивилася вчора Таня саме Інсаніті. ))
І не дуже вона мені хороший відгук дала. По-перше, половина команди Шона робить з неправильною технікою, він підходить до них, все це бачить, але не поправляє. По-друге, будинки нашу техніку точно ніхто не виправить, а від цього сильно страждають хребет, коліна і тазостегнові суглоби.
Ну тобто якщо ти здоровий, сильний і у тебе хороша техніка - то Інсаніті - це класно! Просто далеко не всі, хто робить Інсаніті, здорові і сильні, ну а техніка, підозрюю, страждає у всіх (
Чим далі, тим більший кайф я отримую від силових. Цікаво, якби я не стрибала до цього 2 місяці з Шоном, чи змогла б я в повній мірі відчути всі це насолода?
І не дуже вона мені хороший відгук дала. По-перше, половина команди Шона робить з неправильною технікою, він підходить до них, все це бачить, але не поправляє. По-друге, будинки нашу техніку точно ніхто не виправить, в більшості груп займається багато народу і тренер не завжди може поправити-це я до того, що "неправильні" заняття зустрічаються не тільки вдома
Жень, фотки не робила "до" Індиві? щоб порівняти через місяць і т.д.
коли перші порівняльні фотки будуть? думаю, місяць-це вже нормальний період і результат буден помітний
да, якраз хотіла через місяць! ну це ще довго, 3 тижні! я ж тільки почала!
пролетять непомітно початку ти тільки зал, а так адже спортсменка будь здоров
я і сама в шоці від своїх здібностей)))
а ти як? ) Зі штангою?)
нормально-я можу з нею жити але щось вона мене не надихає якби упри зі штангою чимось розбавити, то буде клас-напевно між ними додам по 3хв орбитрека, а там подивлюся-но в запропонованому варіанті мене не пре
З великим задоволенням прочитала знову, чекаю номера 4
а коли я дійду на свою вагу - зможу підтягуватися мрія
На всіх віджимання і взагалі на всіх вправи з постановкою рук на підлогу, долоньку на підлогу ставимо із стисненими пальцями. дивно, а в йозі завжди навпаки.
Ну тобто якщо ти здоровий, сильний і у тебе хороша техніка - то Інсаніті - це класно! Просто далеко не всі, хто робить Інсаніті, здорові і сильні, ну а техніка, підозрюю, страждає у всіх (я теж це завжди говорила! А то при мені навіть зовсім новачки за Інсаньку хапалися, типу "все можуть і я зможу"
У мене невеликий сколіоз. а в чому це проявляється?