Ходжа Насреддін: Надмірність шкідливо у всьому!
Емір: Навіть в різноманітті?
Ходжа Насреддін: Особливо в різноманітті!
Це основний і головний принцип, навколо якого можна будувати будь-які тренувальні програми.
Для усвідомлення цього принципу мені знадобилося майже 10 років тренувань!
Зате який був прогрес, коли я став його цілеспрямовано застосовувати в тренінгу! І що найдивніше, всі спортсмени, які тренувалися поряд зі мною, вважали мене халявщиків. Вони орали в залі цілодобово, а я, швидко зробивши одне базова вправа, йшов розтягуватися і митися в душ. Але у них не було результатів, а у мене вони були дуже вражаючими!
Суть принципу проста.
Базових вправ трохи, для простоти приймемо, що їх всього три: присідання зі штангою на плечах, жим штанги лежачи та станова тяга.
Так ось: треба на кожному тренуванні робити одне базова вправа і після цього йти із зали.
Увага! Чи не два чи три. Найефективніше ОДНЕ вправу ЗА ВСЮ тренування! Не треба скупитися.
Чому саме ці вправи обрані в якості основних і єдиних?
По-перше, ці вправи задіють найбільші групи м'язів. При присіданні працюють ноги, спина і купа дрібних м'язів, що підтримують рівновагу. При жимі лежачи працюють груди, біцепс, трицепс і найширші м'язи спини, плечі і прес. При становій тязі працює спина, сідниці, ноги, біцепс, плечі, прес, трапецієподібні м'язи, м'язи шиї і передпліч.
Тобто при виконанні цих трьох вправ задіяні всі м'язи тіла.
По-друге, ці вправи треба буде виконати на змаганнях.
Здавалося б це все так просто і зрозуміло. Але, тим не менше, 99% спортсменів так не роблять. Вони приходять в зал і починають качати біцепс, робити французький жим, ізольовані вправи для шиї або гомілки і т.п. Коротше бездарно вбивають час, яке повинно бути присвячено базовим вправам.
Так само і в будь-якому виді діяльності. Щоб навчитися класти цеглу, треба взяти цеглу, приготувати розчин і спробувати класти стіну. Щоб навчитися кататися на велосипеді, треба сісти за кермо, натиснути на педалі і спробувати поїхати на велосипеді. Так і в спорті - треба прибрати зайве і робити тільки те, що потрібно. Якщо ви приберете всілякі дурниці і зосередитеся на головному, то результат буде дивувати не тільки оточуючих, але і вас самих.
Тому, якщо ви займаєтеся силовим троеборьем і збираєтеся виступати на змаганнях, тобто присідати, жати і робити тягу, то треба саме це і робити на тренуваннях - присідати, жати і робити тягу. І нічого зайвого.
Якщо ви збираєтеся просто накачатися як слід, то вам все одно не обійтися без цього фундаментального тренінгу. Тому і в цьому випадку має сенс зосередитися тільки на цих базових вправах.
Звичайно, це суперечить всьому тому, що пишуть в товстих журналах з фотографіями культуристів. Але це саме так. Потрібно робити тільки базові вправи.
Не потрібні громіздкі плани з 10 - 15 вправ за тренування, не потрібні всі ці підйоми на біцепс, тяги за спину широким хватом, жими через голову і багато всього іншого. Все це тільки забирає сили і час і відволікає від досягнення основної мети - різко підняти результати в базових вправах.
І не треба переживати з приводу фігури. Ці три вправи дадуть вам таку потужну мускулатуру, що будь-який качок буде зеленіти від заздрості. Ніякої однобокості в розвитку м'язів не буде просто тому, що в цих вправах задіяні всі групи м'язів.
Адже якщо подумати, то всі вправи, які вважаються базовими, є ізольованими. Що це означає? Що ці вправи спрямовані насамперед на оформлення якоїсь окремої групи м'язів. Тобто насамперед треба наростити великий м'язовий об'єм, а вже потім оформляти цю величезну м'яз ізольованими вправами.
Але це потрібно тільки тим, хто виступає на великих змаганнях з бодібілдингу. І саме тому всі ці ізольовані вправи наводяться в товстих журналах з бодібілдингу. Дійсно, спортсмени високого рівня вже накачали величезні обсяги за допомогою базових вправ і починають цими ізольованими вправами оформляти мускулатуру для участі в змаганнях.
Іншим ці вправи не потрібні, по-перше, тому що у них як правило немає цієї найбільшої м'язової маси, а, по-друге, їм не треба готуватися до змагань і підсушуватися так, щоб кожне м'язове волокно чітко виділялося.
Коли ви відмовитеся від другорядних, які не базових вправ, то відчуєте, що вам не вистачає навантаження. Ви будете йти із зали абсолютно свіжим. Ось вони сили, які необхідно направити саме на збільшення навантаження в базових вправах. Цей резерв і дозволить вам «вистрілити»!
Я вважаю це чіткою ознакою - якщо ви робите вправу за 10 - 15 хвилин, то ви явно халява. При справжнього навантаження ви б не змогли так швидко відновлюватися між підходами.
Загалом, робіть акцент тільки на базові рухи. Присвячуйте їм всю основну частину тренувального часу. Викиньте з своєї програми все «детальні» вправи. Від згинань - розгинань ніг м'язи ваших стегон не стануть більше, так само як і м'язи грудей від відомостей рук в тренажері.
Зауважу, що взагалі не можливо розвинути якусь одну частину свого організму, не торкнувшись при цьому весь організм. Наприклад, щоб збільшити розмір біцепса на 5 см, вам доведеться наростити не менше 15 кг загальної м'язової маси тіла. Як би це звучало парадоксально, але ви не зможете накачати великі руки, виконуючи тільки вправи для рук. Рости повинна вся мускулатура, а для цього слід навантажувати в першу чергу найбільші м'язи тіла - ноги, сідниці і спину. На ці м'язи мають не більше ніж 2/3 загальної м'язової маси тіла. Всі інші м'язи - плечовий пояс, грудні м'язи, прес і рук становлять не більше третини, так що приділяти їм треба не більше третини тренувального часу. Ось і виходить, що, якщо ваша мета мати гарне накачане тіло, то до вашої мети ведуть важкі базові вправи для м'язів ніг і спини - присідання і станова тяга.
Але зайдіть в будь-який тренажерний зал і подивіться, що там зайнято переважна більшість хлопців. Стійки для присідань практично завжди порожні. Помосту для станової тяги взагалі немає. Зате напевно є черга на штангу для ізольованою прокачування біцепса, вузькі стійки, на яких хтось посилено виконує французький жим лежачи, хтось пнеться на кросовери, наївно вважаючи, що так можна накачає груди.
Зрідка хтось виконає нахили зі штангою на плечах і трохи потисне ногами на тренажері. Ось так і гойдаються роками. Одні приходять, інші, не отримавши ніякого результату, йдуть. Так і крутиться цей млин, приносячи комусь нечувані бариші, а кому-то тільки розчарування.
Найдивніше, що хлопці «орють» по справжньому, з повним запалом. Для них кожне тренування походить на межі сил. Вони щоразу йдуть із залу повністю «убиті».
Але ефективність тренувань вимірюється не розлитим потім, а результатом.
Якщо за місяць - півтора ви не додали ні кілограма в силових показниками, то ви стоїте на місці!
І саме час було б запитати себе - а тим я займаюся? Якщо немає результату, то треба міняти програму. Адже це очевидно. Але чомусь більшість качків не бачать цього, вони з місяця в місяць ходять в зал, роблять одні й ті ж комплекси з 5-15 вправ за тренування, переводять себе до темряви в очах і думають, що все йде правильно. І якимось чином не звертають уваги на те, що результату немає. Зачарований біг на місці. І тільки відмовившись від всього зайвого і перейшовши до базових вправ ви зможете вирватися з цього кола.
«Всі зусилля на нарощування ваги штанги» - ось гасло, яким повинен керуватися кожен атлет, і не важливо, хто він - бодібілдер або силовик. Тільки це гасло приведе вас до гарантованого результату.
На тему базових вправ хочу зробити одне додаткове пояснення. Часто мене запитують, а чи можна віджиматися від брусів, підтягуватися, робити жим стоячи і т.п.
Але з умовою - саме ці вправи Ви тепер називаєте базовими і тільки їх будете виконувати на тренуваннях.
Тобто всього вправ у вашому тижневому тренувальному циклі не повинно бути більше 3 (рідко 4). Я рекомендую вам наступну «золоту трійку»: присідання, жим лежачи, станова тяга.
Але якщо ви не можете присідати, то цілком можна замість присідань робити жим ногами.
Якщо не можете тиснути лежачи, то можна робити віджимання на брусах з вагою на поясі.
Замість станової тяги можна робити або нахили зі штангою на плечах, або підтягування з вагою на поясі.
Але сам принцип від цього не змінюється - як тільки ви вибрали свої 3 базових вправи, то робіть тільки їх, нарощуйте результат тільки в них, не розпиляйтеся, і прогрес здивує і вас, і оточуючих.