1. Збільшення ваги снарядів, використовуваних в кожній вправі.
2. Збільшення числа повторень з обраним вагою в кожній вправі.
3. Збереження ваги снарядів, числа підходів і повторень у кожній вправі, але зменшення тривалості пауз для відпочинку між підходами.
4. Збільшення числа підходів до кожної вправи.
Щоб прогресивно нарощувати інтенсивність тренувань, слід починати з нижнього рекомендованого межі повторень; потім на кожному наступному занятті, якщо ви можете зробити це без шкоди для стилю рухів, додайте до цього числа одне повторення, поки не досягнете (або не перевищите) верхнього рекомендованого межі. Потім додайте на гриф ще 1,25-2,5 кг для вправ, що розвивають верхню частину тіла, і 4,5-9 кг для вправ. розвивають м'язи ніг. Знову починайте з нижнього рекомендованого числа повторень для того, щоб знову дістатися до верхнього рекомендованого числа.
Припустимо, що ви повинні виконати 8-12 повторень в жимі штанги з грудей стоячи. Там, де необхідно виконати більш ніж один підхід до вправи, а це звичайна нормальна практика, потрібно виконати всі необхідні підходи і повторення, перш ніж переходити до чергового вправи. Ви повинні також досягти верхнього рекомендованого числа повторень у всіх рекомендованих підходах, перш ніж збільшувати вагу штанги. Наведу приклад того, як відбувається нарощування навантаження, коли ви виконуєте 3 підходи по 8-12 повторень в жимі штанги лежачи на лаві:
Тим часом, багато пожирачі курячих грудок і тортиків зі свинячими відбивними на ніч, почавши тренуватися по системі Вейдера, вже через пару місяців заявляють на інтернет-форумах. «Тільки час даремно витратив! Чи не працює система! »Що тут можна сказати? Припустимо, водій запускає двигун свого автомобіля. Хм. Не запускається. Ще одна спроба - той же результат, точніше, його відсутність. Досвідчений водій, що знає, як влаштований двигун, хвилин через п'ять усуне неполадку. А недосвідчений протягом півгодини буде продовжувати спроби запустити несправний мотор.