Привіт, шановні відвідувачі сайту basketball-training.org.ua. Нещодавно, на одному з англомовних сайтів, що спеціалізуються на збільшенні вертикального стрибка, я побачив коротку тренувальну програму, яка обіцяє збільшити стрибок на 10 дюймів всього за 8 тижнів.
Швидко пробігши по її тексту очима (він виявився зовсім маленьким, всього лише 1 сторінка друкованого тексту) я хотів уже закрити сайт, але щось мене зупинило. Я хочу розмістити цей набір вправ (бо назвати це програмою у мене не повертається язик) з кількох причин. По-перше, я хочу показати Вам, як відрізнити хорошу програму від поганої. По-друге - це ще один приклад вправ, які можуть допомогти в збільшенні стрибка. Ну і по-третє - для кого-то вона може дати хороші результати (все може бути).
10 дюймів за 8 тижнів
Як збільшити свій стрибок за 8 тижнів
Ви хочете збільшити свій вертикальний стрибок. Дотримуйтесь порад і рекомендацій з цієї програми, і Ви досягнете успіху! Вже через 8 тижнів висота Вашого вертикального стрибка побільшає на 10 дюймів (25 см). Ця програма виконується 2 рази на тиждень (якщо Ви будете виконувати її частіше, то ризик отримати травму істотно зросте). Давайте почнемо!
Ось так починається текст цієї програми. Перше що дивує: не сказано, якого рівня підготовки повинен бути спортсмен, для того, щоб отримати таку надбавку до стрибка. Уявіть на секундочку Джастіна Дарлінгтона. який через 8 тижнів цієї програми збільшить свій стрибок на 25 сантиметрів. Якось не віриться. Два рази на тиждень - теж є питання. Логічно робити день перерви для відновлення м'язів. Два дня (48 годин) - якщо навантаження ну зовсім захмарні (а тут їх немає, повірте). Так що - другий промах.
Перша вправа - пробігти баскетбольний майданчик 6 разів. Жорстоко! А де ж слова про розігрів. Про розтяжку. Ах, так, нам же це ні до чого, ми ж збільшимо стрибок на 10 дюймів і без цього!
Друга вправа - стрибки на скакалці протягом 10 хвилин. Скажімо так: стрибки на скакалці відмінно розвивають витривалість і зміцнюють ноги. Але 10 хвилин - як на мене, надто багато. Краще зробити кілька підходів по парі хвилин, чергуючи їх з розтягуванням м'язів.
Третя вправа - вистрибування на прямих ногах (воно є в Air Alert 3). Робити 3 підходи по 25 разів. Збільшувати на 50 стрибків щотижня. Що скажу: порушений принцип «якість переважає над кількістю». Це - екстенсивний шлях, який не приведе до гарних результатів. І ще, стрибки на прямих ногах збільшать навантаження на коліна. Це погано. У мене після таких стрибків з'явився біль в колінах і я відразу виключив таку вправу з будь-тренувальної програми.
Четверта вправа - сісти біля стіни і оперившись руками в підлогу підняти своє тіло. Якщо можете - утримуйте ноги на вазі. Тримати куточок протягом 1 хвилини. Щотижня збільшувати на 10 секунд. Як вправа на нижній прес - має право на життя. Як ефективний засіб для збільшення вертикального стрибка - малоймовірно.
П'ята вправа - підйоми на шкарпетки (calf raises). Пропонується виконувати спочатку на першу ногу, потім на другу, знову на першу, знову на другу і нарешті на 2 відразу. 25 повторень на одну ногу і 50 повторень на 2 ноги. Виконуйте 3 підходи в день, поступово збільшуючи їх до 5.
Це було і в Air Alert, і в Mad Bounce x2. і в ... Коротше, де тільки не було. Вправа хороше, зміцнює голеностоп і дозволяє стрибати вище. Чи не сказано про темп виконання (швидкий або повільний). Дуже розмите сказано про збільшення підходів.
Остання вправа - стрибки на місці, виконувати якомога швидше і стрибати якомога вище. Почати з 50 і підвищувати на 25 щотижня. Виконувати від 3 до 5 повторень. Стандартне вправу з більшості програм по збільшенню проижка.
Висновки за програмою збільшення стрибка
Ще раз повторюся - це не програма, а набір вправ. Частина з них самі по собі можуть бути елементами комплексної програми по збільшенню стрибка, і добре справлятися зі своєю роллю. Програма мабуть писалася після ознайомлення з Air Alert, тому що якось по-іншому пояснити схожість вправ і екстенсивного підходу (збільшуємо повторення, підходи і т.п.) до тренувань я не можу. Сподіваюся, що після цієї статті Ви навчитеся відразу визначати якість програми. Про всяк випадок дам пару-трійку конкретних порад:
- програма, в якій ідеться про розминці, розігріві і розтяжці перед виконанням вправ, швидше за все не буде гарною;
- програма, яка не поділяє спортсменів за рівнем фізичної підготовки або не пропонує протестувати свої здібності перед початком тренування не дасть доброго результату. Хіба що Вам пощастить і Ви опинитеся дуже схожі з спортсменами, для яких писалася ця програма;
- програма, в якій прогрес ґрунтується на збільшенні підходів і повторень, швидше за все не буде хорошою.
До речі, буквально вчора спробував пограти в баскетбольні флеш гри. Це було смішно, особливо сміявся з траєкторії відскоку м'яча від щита і від кошика. Але відволіктися на пару хвилин можна.