14 (слабка) / ізольоване
опис вправи
Тримаючи руку таким чином, ви більше навантажуєте внутрішню головку біцепса і передпліччя. Досить просте і ефективне вправу. Слідкуйте за ліктями. Вони не повинні "танцювати" ні в бік, ні сильно вперед.
Можна робити як одночасно, так і поперемінно. Як сидячи, так і стоячи. Новачкам все-таки раджу робити поперемінно. Тоді ви будете менше розгойдуватися. Вправа "молот" не підходить в якості базового вправи. Його добре робити в кінці тренування на руки. Щоб остаточно забити не тільки біцепси, але і передпліччя.
2. Не розгойдується корпусом. Особливо це виходить само собою, якщо робити по черзі. При розгойдуванні ви піднімаєте гантелі по інерції, а не силою м'язів рук. Тому ефективність вправи падає.
3. Це вправа не базове. Тому немає сенсу брати занадто велику вагу і сяк-так робити 5 - 6 повторень. Вага повинна бути таким, щоб ви могли зробити як мінімум 8 чистих і красивих повторень.
4. У нижній точці випрямляйте руки до кінця, розслабляючи біцепси. Так ви зможете зробити більше повторень. Але при цьому не потрібно відводити руку назад, щоб уникнути розгойдування.
5. При варіанті сидячи на лавці краще робити це з опорою на спинку. Так ви не будете розгойдуватися. Крім цього можна ускладнити вправу, якщо поставити спинку не вертикально, а трохи під нахилом.