Як робити вправу
- Відрегулюй положення спинки лави під кут 35-40 ° до горизонталі.
- Озбройся парою гантелей оптимальної ваги, утримуючи їх прямим хватом.
- Займи положення лежачи на похилій лаві: щільно обіприся про спинку і зведи разом лопатки, зігнутими в колінах ногами жорстко вприся в підлогу.
- Підніми снаряди до плечей таким чином, щоб передпліччя зайняли вертикальне і паралельне один одному положення. Розверни гантелі грифами в одну лінію.
- Вдихни і затримай подих, потужним зусиллям грудних м'язів вичави снаряди над собою, піднімаючи їх над ключичной областю грудної клітини на прямі руки.
- Тримай вага в верхньому положенні на 1-2 секунди.
- На видиху повільно опусти снаряди до вихідного положення.
- Повтори передбачене програмою число раз.
Фото з правильною технікою виконання
Які м'язи працюють?
При дотриманні правильної техніки виконання вправи «Жим гантелей лежачи на лаві з позитивним нахилом» працюють такі групи м'язів: Груди, а також задіюються допоміжні м'язи: Трицепси, Плечі
рекомендації
Особливості
- У «похилому» варіанті діє все той же універсальне правило жимів: твій корпус повинен мати три стаціонарні точки опори на лаву - таз, лопатки і потилиця.
- Щоб максимально потужно пропрацювати пекторальние м'язи, мало просто піднімати гантелі вгору по прямолінійній траєкторії - снаряди необхідно вести «по дузі», в крайній точці злегка наближаючи їх один до одного, але не допускаючи торкання (між дисками має зберігатися відстань в 10-15 см) .
- «Компромісний» положенню лави, яке дозволяє найбільш ефективно впливати на грудні, відповідає 30-45-градусний кут нахилу спінкі.Прі більшому нахилі лави навантаження починають перехоплювати передні дельтоиди, при меншому - увага перемикається на середину грудей.
Протипоказання
Для спортсмена, який має проблеми з плечовими суглобами, виконання вправи в класичній техніці (з проніровани хватом) може доставити дискомфорт. Якщо це твій випадок спробуй утримувати гантелі нейтральним хватом - така позиція більш комфорту для рухомих елементів плеча. Уникай також опускати руки зі снарядом занадто низько.
альтернативи
Як «запасного» варіанту май на увазі жими в важільному тренажері (хаммері) - попередньо встановлена траєкторія руху в них є максимально комфортним і безпечним. До того ж більшість сучасних моделей передбачають рух руків'я по "дузі" на манер гантельних жимів.
Вага і кількість повторень
Кількість повторень та вагою залежить від вашої мети і інших параметрів. Але загальні рекомендації можуть бути представлені у вигляді таблиці: