Останній етап тренувань для максимального збільшення жиму лежачи полягає вже в розподілі тренувального навантаження і опрацювання всіх типів м'язових волокон і зв'язок.
Але при цьому ми будемо активно використовувати в своєму тренувальному циклі метод розподілу навантаження за принципом побудови тренувань Легко-Важко. Який дозволяє будувати наш тренувальний цикл за принципом хвилеподібного прогресування навантаження, а також опрацьовувати всі м'язові волокна і зв'язки в рамках одного тренувального циклу.
Як ви знаєте, швидкі і повільні м'язові волокна тренуються при різних тренувальних навантаженнях і різному тренувальному обсязі. А ось самі зв'язки і сухожилля тренуються лише тоді, коли ви використовуєте на своїх тренуваннях позамежні і максимальні ваги.
Для того щоб все це пропрацювати в одному тренувальному циклі вам необхідно розбити свої тренування на три основні фази опрацювання.
- Жим лежачи (Тренування зв'язок)
- Жим лежачи (Тренування швидких м'язових волокон)
- Жим лежачи (Тренування повільних м'язових волокон)
Для цього ми і будемо використовувати такий метод розподілу навантаження як Легко-Важко, коли важкі тренування будуть змінюватися більш легкими і таким чином чергуватися між собою.
Існує кілька основних варіантів того як можна розподілити свої тренування для жиму лежачи в одному тренувальному циклі:
Принцип №1 (Розподіл навантаження на 7-10 днів)
Важка тренування ... Середня тренування ... Легка тренування ...
Принцип №2 (Розподіл навантаження на 10-14 днів)
Легка тренування ... Важка тренування ... Легка тренування ... Середня тренування ...
Відпочинок між тренуваннями для себе визначає кожен атлет індивідуально, це може бути 48 годин до 96 годин відпочинку між основними тренуваннями і навіть більше ...
За основу побудови і розподілу тренувань ми візьмемо наступний принцип №1, який ми і будемо розглядати більш детально:
Принцип №1 (Розподіл навантаження на 7 днів)
1. ПН. - Важка тренування
2. Вт. - Відпочинок
3. Пор. - Середня тренування
4. чт. - Відпочинок
5. Ср. - Легка тренування
6. Зб. - Відпочинок
7. Вс. - Відпочинок
Потім мініцікл повторюється заново, але вже з надбавкою робочих ваг.
При цьому якщо розглядати кожне тренування окремо, то ми побачимо наступне ...
1. Важка тренування - це основне тренування максимальних зусиль (робота для зміцнення зв'язок). Для цього в цьому тренуванні ми будемо використовувати один з основних силових прийомів для збільшення жиму лежачи, а саме це Амплітудне опір, яке дозволяє опрацьовувати всю амплітуду руху і всі крапки проходження траєкторії штанги (A-B-C) з максимальною ефективністю.
Висновок: Жим лежачи 5х5 + ланцюга (тренування зв'язок).
2. Середня тренування (силова робота і опрацювання швидких м'язових волокон). Для цього ми будемо використовувати ту ж вагу що і в попередній тренуванні максимальних зусиль, але тільки без використання силових прийомів, тобто без використання ланцюгів в жимі лежачи.
Якщо загальна вага використовуваних вами ланцюгів для жиму лежачи менше 50 - 60 кг, а наприклад всього 30 - 40 кг, тоді слід зменшувати на цьому тренуванні вага штанги на 10 - 20 кг, або в процентному співвідношенні 5% - 10% або ж 10 % - 20% в залежності від ваги штанги і працювати з цією вагою вже без ланцюгів.
Висновок: Жим лежачи 5х5 без ланцюгів (тренування швидких м'язових волокон).
3. Легка тренування (опрацювання повільних м'язових волокон) на цьому тренуванні ви зменшуєте вага штанги ще на 20% - 30% від того робочої ваги з яким ви працювали на середньої тренуванні. При цьому жим лежачи виконується з великою кількістю повторень і підходів, таким як 10х10 або 10х5 з повільним опусканням штанги або з 2-3 зупинками по 1-3 сек. в негативній фазі руху штанги і швидким вижиманням штанги назад.
Відпочинок між такими підходами не повинен становити більше 1-3 хвилин.
Висновок: Жим лежачи 10х5 або 10х10 з повільним опусканням штанги і швидким вижиманням штанги (тренування повільних м'язових волокон).
підсобні вправи
Крім основного вправи жиму лежачи в кожній з тренувань ви також можете додати і використовувати певні підсобні вправи, опрацьовуючи відстаючі м'язові групи. Кількість підсобних вправ не повинно перевищувати 3-5 вправ крім основного жиму лежачи.
силові прийоми
Вище я навів лише використання одного основного силового прийому у важкій тренуванні це амплітудне опір (робота з ланцюгами, джгутами або пружинами) і одного додаткового допоміжного силового прийому під час легкої тренуванні жиму лежачи це повільний жим або жим з паузами.
Ви ж в свою чергу можете використовувати і інші силові прийоми для жиму лежачи або ж цілу комбінацію складається відразу ж з кількох силових прийомів.
Увага: Основні силові прийоми використовуються лише тільки в дні важких тренувань, винятком можуть бути лише допоміжні силові прийоми, які застосовуються з тим же робочим вагою, з яким ви працюєте.
періодизація тренінгу
Основна періодизація тренінгу це принцип і різні різновиди піраміди, які ви можете застосовувати для складання своїх силових циклів. Ніякі інші методи периодизаций тим більше спільні цикли для збільшення силових показників і збільшення м'язової маси не підходять.
дні відпочинку
Якщо вам важко працювати за принципом №1 тоді використовуйте принцип №2, де використовується відразу дві легкі тренування. Тільки пам'ятайте що в легкій тренуванні, яка стоїть відразу ж перед важкою тренуванням, ніякі силові принципи взагалі не передбачені.
Якщо вам не вистачає днів для відновлення, тоді збільште відпочинок між усіма тренуваннями на 1-2 дні відпочинку.
Примітка: Даний приклад це один з безлічі різних розподілів тренувань в циклі по методу Легко-Важко, який я вам навів.
Надалі ви повинні самі будувати свої цикли, для жиму лежачи з огляду на свої індивідуальні особливості і отриманий досвід.
P.S. Хочете дізнатися більше? Тоді дивіться інші мої статті.
Отримуйте найактуальніші поради з фітнесу.