Про те, як я полюбив цю вправу
Рух в жимі лежачи
Чому у атлетів не виходить жати лежачи
Хочу задати питання і відразу ж спробую відповісти на нього: чому у багатьох атлетів не виходить жати лежачи? Для цього є кілька причин.
1. Погана техніка виконання вправи. Що потрібно зробити, щоб виправити техніку виконання жиму лежачи? Потрібно постійно і наполегливо працювати над технікою і вчитися керувати снарядом правильно, тоді і жим буде неодмінно зростати.
2. Якась група м'язів відстає у своєму розвитку від інших. Через це відстає ланки весь жим гальмує свій розвиток. Тому необхідно ці слабкі точки виявляти і розвивати їх до рівня інших робочих м'язів. Які ж м'язи працюють при жимі лежачи? Чому потрібно приділяти увагу в розвитку сили окремих груп? Список виходить досить довгим: найширші, трицепси і біцепси, передні дельти, грудні м'язи. Але особливу увагу для гарного жиму лежачи потрібно приділяти розвитку трицепсів і передніх дельт.
3. Ніколи не слід тиснути з отбивом від грудей. На змаганнях такий жим не зараховують, та й для розвитку сили він дає мало користі, тому що за рахунок отбива від грудей штанга проходить найскладніша ділянка руху, а зрив з грудей відбувається за рахунок амортизації від грудної клітини. Сила в нижній точці не розвивається.
Тренування - це лише спосіб не допустити звикання до одержуваному організмом спортсмена стресу. Однак, не можна тренуватися постійно на граничних вагах. Це призведе тільки до застою в результатах і можливим травмам, до депресії і виснаження нервової енергії. Поступово зростаючі навантаження - це шлях, який веде до поліпшення результатів. Саме цей метод веде до постійного нарощування сили. Дана методика вже існує багато століть, і загальноприйнята спортсменами і тренерами всього світу. А довів це ще грецький атлет Мілон Кротонский. Його ідея полягала в тому, що якщо кожен день ходити з телям на плечах, то, в міру того, як розміри і сила тваринного будуть рости, то ж трапиться і з силою атлета. Однак у наш час замість теляти ми «носимо» штангу, поступово підвищуючи її вага. І готуємося до конкретних змагань, терміни яких заздалегідь визначені.
Як правило, виходить, що тренувальні цикли з 8-12 тижнів приводять до найкращих результатів. Вважається, що при тренуванні атлета з вагою 50-80% від максимального результату, більше вдосконалюються швидкісні якості, з вагою 80-95% від максимального результату, розвиваються швидкісно-силові якості, а тренування з вагою більше 90% від максимального результату призводять до розвитку силових можливостей.
Зазвичай виникає питання: скільки днів в тиждень потрібно жати, скільки необхідно планувати підходів і з якою вагою? На змаганнях ми піднімаємо штангу один раз у трьох підходах. Але тренуватися таким чином не можна: в цьому режимі не розвивається сила, не ростуть м'язи. До того ж велика ймовірність отримання травми. Більшість спортсменів в нашому виді спорту працюють за однаковою схемою: починають зазвичай на 8-му тижні з 8-10 повторень в 4-5 підходах, потім поступово підвищують вагу і знижують кількість повторень, доходячи на третьому тижні перед стартом до 2-3 повторень в 2 підходах. За тиждень до змагань передбачаються тільки невеликі розминки.
Варіантів подібних схем може бути багато. І необхідно їх постійно міняти для того, щоб не було між ними звикання організму до навантаження. Потрібно постійно «заплутувати» свій організм, щось завжди міняти в тренувальному процесі. Дуже важливо постаратися зберегти відчуття свіжості, не заганяти себе. Жати два рази в тиждень важкі ваги, по-моєму, недоцільно. Більш розумно робити одну легке тренування на середніх вагах і одну важку. У змагальний період не слід робити в жімах лежачи більше 5 повторень. Але для допоміжних вправ може бути цілком придатна звичайна схема повторень, наприклад, 6-8 разів на 5-6 підходах.
Які ж вправи потрібно використовувати для збільшення результату в жимі лежачи? Жим лежачи зворотним хватом - саме хороша вправа для навчання новачків техніці жиму. При обов'язковій страховці штангу слід брати середнім або широким хватом в замок. Неправильної траєкторії руху при цьому способі жиму при опусканні і вичавлюванні бути не може. З огляду на анатомічні особливості людини при виконанні жиму цим способом штанга буде опускатися по ідеальній, єдино правильної траєкторії.
Дуже шкода, що в IPF заборонили використання цього способу жиму. Втім, помилкою була і заборона жиму лежачи, коли великий палець не охоплює гриф. Присутня неодноразово на конгресах, де приймаються поправки до правил, я помітив, що найчастіше ці нововведення пропонують люди, які не мають хороших спортсменів. Але зате у них повно різного роду амбіцій і бажання будь-яким чином себе проявити, «засвітитися», вони намагаються будь-яким способом звернути на себе увагу.
Я постійно включаю в плани своїм спортсменам розведення з гантелями лежачи на горизонтальній лаві і жими штанги на похилій. Регулярно працюємо над трицепсами і широкими. Підбір вправ найрізноманітніший. Для кожного спортсмена є своє вправу, яке діє тільки на нього. І кожному потрібно постаратися знайти саме своє необхідна вправа, щоб не витрачати час і енергію даремно. Але в змагальний період частка цих вправ значно зменшується. Хочу додати, що при появі навіть невеликого болю слід закінчувати роботу, в якій бере участь викликає больові відчуття група м'язів.
У моїх подальших планах є бажання спробувати в тренуваннях використовувати вигнутий гриф. Думаю, що це може допомогти в розвитку м'язів, які відповідають за зрив штанги з грудей. Наприклад, в нашому залі тренується молода спортсменка, переможниця першостей світу та Європи серед юніорів Ірина Полєтаєва. Вона володіє непоганим жимом лежачи, їй же належить юніорський рекорд світу у вазі до 56 кг - 122,5 кг. Одне з улюблених її вправ - жим важких гантелей з опусканням їх набагато нижче точки дотику грудей грифом.
Використовували ми в своїй підготовці і ланцюги. Робили це в легкий тренувальний день. До ваги в 60% від максимуму зазвичай додається 20 кілограмів ланцюгів. Ця вправа допомагає в дожима штанги вгорі. У нижній частині, коли штанга знаходиться на грудях, половина ланок ланцюга лежить на підлозі, в кінцевій верхній точці інші ланки теж включаються в роботу і, таким чином, вага в кінці руху стає важче. Цей метод прибирає проблеми в заключній фазі жиму.
Використання екіпіровки в жимі лежачи
Після витриманої паузи, потрібно активно вдарити ногами в поміст - від шкарпеток в п'яти. І тоді піде сильна хвиля широкого руху, імпульс при цьому передається від ніг до спини, «продирає» спину від попереку мало не до лопаток. Найширші м'язи підхоплюють рух, і штанга «летить», потім в роботу послідовно включаються дельти, трицепси і груди.
Цей стиль жиму і те, що можна часто побачити на помості (судорожне, змучене рух, отримане однією лише силою плечового пояса), можна порівняти з двома вправами з важкої атлетики. Це жим стоячи і швунг жимовой стоячи. Ми «швунгуем» лежачи. Жим в цьому випадку стає керованим, з'являється бажання подовше потримати штангу на груди кілька секунд, при вичавлюванні вгору завжди присутнє відчуття польоту, пострілу ногами. Жим без паузи неможливий технічно.
Не можна тренуватися постійно на граничних вагах. Це призведе тільки до застою в результатах і можливим травмам, до депресії і виснаження нервової енергії. Поступово зростаючі навантаження - це шлях, який веде до поліпшення результатів. Саме цей метод веде до постійного нарощування сили. Дана методика вже існує багато століть, і загальноприйнята спортсменами і тренерами всього світу.
На змаганнях ми піднімаємо штангу один раз у трьох підходах. Але тренуватися таким чином не можна: в цьому режимі не розвивається сила, не ростуть м'язи. До того ж велика ймовірність отримання травми. Більшість спортсменів в нашому виді спорту працюють за однаковою схемою: починають зазвичай на 8-му тижні з 8-10 повторень в 4-5 підходах, потім поступово підвищують вагу і знижують кількість повторень, доходячи на третьому тижні перед стартом до 2-3 повторень в 2 підходах. За тиждень до змагань передбачаються тільки невеликі розминки.