Я чесно не розумію людей, які «застряють» на дитячих результатах: 60 кг там, або 80 ... Дійти в жимі до сотки - це справа 6-ти тижнів (в особливо важких випадках 6-ти місяців)! Перевірено! Ще багато хто скаржиться, що у них настало «плато», або їх результат - це генетичний межа. Тьху! І слухати не хочу!
Частина перша: ПОМИЛКИ.
Отже, помилки в підході до самого тренувального процесу:
Помилка перша: відсутність плану тренувань. І навіть не особливо важливо, який це буде план, але ти повинен знати, що ти будеш робити на тренуваннях хоча б на два тижні вперед, і планувати свій відпочинок виходячи з цього плану.
Помилка третя: техніка! Техніка і ще раз техніка! Техніка не буває ідеальною, вона шліфується постійно протягом усього стажу силових тренувань. Техніка постановки моста, техніка опускання штанги, техніка упору ніг, техніка підйому. Все це тренується і разом, і окремо.
Помилка четверта: будьте впевнені, вона є у кожного, то були помилки загальні, а це помилка персональна. У кожного жимовик, є що виправити, і над чим працювати.
Частина друга: ПРАКТИКА.
Тренувальний процес будується таким чином:
По-перше, розписуємо собі програму на певне політичне значення до якого і будемо прагнути.
По-друге, визначаємо свої слабкі сторони, як то: поганий зрив з грудей, «застрявання» в «мертвій точці», слабкий дожим. І, виходячи з цього підбираємо додаткові вправи.
жим з паузами на грудях (можна практикувати 1 секундну паузу у своїй жимовой програмі);
жим зі стійок з нижньої точки;
жим 2 + 1 (одним повтором в цій вправі вважається подвійний жим від грудей до середини руху і один до верху, бо і 2 + 1 що два половинчастих жиму і один повний);
жим в поступається режимі (опускання снаряда триває 6 секунд, а підйом, скільки зможете. Але це не негативи, підйом самостійний!);
... ну і ще до цього треба додати накачування спини, так як за рахунок неї і виходить чумний зрив.
Застрявання в мертвій точці:
власне жим з цієї самої точки, і з найближчих до неї (треба варіювати);
... і ще плечі, жими з грудей зі штангою або гантелями.
жим з ланцюгами (у себе в залі я зробив два вантажу на тросах, що кріпляться до штанги і піднімаються з підлоги на половині амплітуди);
жим з бруска лежачого на грудях;
жим на борцівському мосту;
дожіми з мертвої точки.
Дуже корисна вправа! У м'язах і сухожиллях існують рецептори-аналізатори навантаження, вони працюють як обмежувачі швидкості в машинах, тобто не дають м'язам працювати на 100%, і в ході тренувань і зокрема утримань ваг які вам підкоряться в далекому майбутньому (Так-так, блядь. Чи не ЯКЩО коритися, а КОЛИ підкоряться.) ви привчаєте ці рецептори до більшого вазі, і власне це шлях до збільшення сили. Крім того, це тренування зв'язок і сухожиль, які грають величезну роль. Адже якою б великою і сильною була м'яз, вона не розвине тієї сили, яку не здатна витримати її сухожилля.
Значення (необхідність) легких тренувань. Вся справа в часі відновлення всіх систем організму. У кожної системи цей час різний, якщо м'яз здатний відновитися за 3-4 дня після важкого тренування, то сухожилля потрібно від тижня до двох. А якщо чекати поки сухожилля повністю відновляться, то на той час м'язи будуть вже далеко не в тонусі. Тому між важкими тренуваннями, треба включати легкі, що не перевантажують зв'язки, але дають м'язам навантаження. Як правило, це 50-60% від максимуму на 8-12 раз (не до упору). Але можна використовувати і надмалих вага відсотків 20-30 на багато разів.
Все це і багато іншого я можу показати, пояснити, навчити особисто!
Жим лежачи, частина друга: підконтрольна агресія
Отже, жим лежачи робимо три рази в тиждень, і тільки один раз важко, з повною викладкою. Один раз проводимо легке тренування з ненасичених вагою, але більшу за обсягом. І одне тренування з подводящим жимом (вузьким хватом, на похилій лаві або взагалі з гантелями).
Наведу свій приклад тренувань на етапі становлення спортивної майстерності:
підбиває упр. для присідаючи
підбиває упр. для жиму
підбиває упр. для жиму
підбиває упр. для тяги
упр. для найширших
Разом чотири жиму в тиждень. Зрозуміло, що рух було відпрацьовано від і до, і тому на змаганнях в жимі я не запаривает жодного підходу. І на тренуваннях все мої жими були точною копією один одного. І можна було кураж, як хочеш, на самому жимі це ніяк би не відбилося.
Наведений план написаний тільки в якості прикладу, і не служить закликом до дії, він згодиться тільки атлету 14-16 років з вагою близько 60ти кілограм. Так як у перших гормональний фон на висоті і відновлення йде швидко, по-друге робочі ваги не такі великі, по-третє вага атлета невеликий, і відновлювати там особливо нічого.
А веду я до того, що свою тренувальну агресію потрібно вчитися контролювати. І коли ви проводите легке тренування, настрою на підхід не повинно бути в принципі, лягаємо під штангу з «порожньою головою» стежимо за ходом штанги і не допускаємо ніяких помилок. Ясно, що робоча вага буде менше, але віддача буде набагато вище. Є така штука як міжм'язова координація. Коли всі м'язи працюють не вроздріб, а спільно, рухаючись до спільної мети і не заважаючи один одному, а тренується вона тільки нескінченними годинами проведеним по штангою. А то доводиться частенько спостерігати жим новачків, який виписує найнеймовірніші траєкторії і під час підйому у страхує трапляються від одного до трьох інфарктів, коли штангу кидає то на горло, то на живіт. І (прошу вибачення) настрій Берсерк тут виглядає недоречним.
Мені тренер з дитинства говорив: «став менше - роби правильно». Мабуть відклалося в голові, тепер я так роблю і вам раджу.
Жим лежачи, частина третя: чумний зрив
Основні м'язові групи, які тут беруть участь, це груди, плечі і спина.
Спершу розберемо спину. Є ціла техніка жиму «в спину», і як правило, коли починаєш пояснювати людям як це робиться, вони просто не розуміють. А справа ось у чому, для того, щоб тиснути «в спину», спина повинна бути! Немає спини - немає жиму.
А техніка не важка, наприклад технічний директор, освоїв її за пару місяців.
Беремо штангу хватом вужче, і великий палець переносимо до решти (мавпячий хват)
зводимо лопатки і прогинаємо спину
приймаємо штангу на руки (самим не знімати! все зіпсуєте).
передпліччя при опусканні паралельні один одному!
тягнемося грудьми до штанги, а штангою до грудей і, власне, тиснемо ...
Так що всім качати спину, особливо найширші, особливо пуловер.
Спеціальні додаткові вправи:
1. Жим лежачи з паузою на грудях. Пауза може бути від секунди до трьох, більше вже недобре (голова може лопнути). Паузу вважаємо на манер гімнастів: двадцять один. двадцять два. двадцять три. Якщо ви не ніколи не тиснули з паузою то вона може вкрасти кілька кілограм від результату, але незабаром організм пристосується і різниці вже або не буде, або вона стане незначною. Пауза витримується на затримці дихання, при повній напрузі м'язів, видих - тільки на середині амплітуди, при підйомі. Важливо зловити «вибух», максимальне одноразове включення всіх м'язів. Жим з паузою можна застосовувати в своїй програмі на робочих підходах, або після своєї проги, зробити один сингл з паузою.
2. Жим зі стійок з нижньої точки. Ну тут все просто, ставимо лавку в силову раму, підганяємо висоту так, щоб лежить штанга стосувалася грудей. І тиснемо. Що важливо: у цій вправі, жим починається з розслабленого стану, тому треба витерпіти деякий час, необхідний для включення всіх м'язових груп, і якщо ви вперлися, а вага ні з місця, не впадайте у відчай! Терпимо і штанга поповзе. Опускати вага треба плавно, і внизу знову розслабитися, потім підібратися, вичавити, опустити, знову розслабитися і т.д.
3. Жим 2 + 1. Тут акцент йде на першу фазу жиму (знизу до середини). Послідовність така:
опускаємо штангу на груди
вичавлюємо до середини
опускаємо штангу на груди
вичавлюємо до середини
опускаємо штангу на груди
вичавлюємо на прямі руки.
Це раз ... виконується 4 таких «раз» в підході. Вага відповідно менше свого робітника. Приблизно 60-70% від ПМ.
4. Жим лежачи в поступається режимі. Воістину Аццкоє вправу! Сенс весь в тому, що опускання ваги повинно займати рівно шість секунд, не менше. І підйом виконується самостійно, без допомоги партнера. Для тих, хто вже зрозумів, як можна схалтурити, повідомляю: найважчі секунди, це ті, які проходять в безпосередній близькості від грудей. Там ними і насолоджуємося, а верхню фазу проходимо швидше.
В одне тренування включати тільки одну вправу, і кожне тренування вибирати інше. До тренувань не можна звикати, треба постійно щось міняти.
І пам'ятайте: наше тіло - це ланцюг, і сила ланцюга залежить від сили найслабшої ланки!
Завжди працюємо над своїм слабкою ланкою. Підтягнеш слабке, сильніше стане все!
Жим лежачи, частина четверта
Ще одна проблема, дуже часто доводиться бачити як Алета тисне вага який за всіма прогнозами повинен бути підкорений, а в іншій спробі той же вага злітає на раз! В чому справа? А справа в тому, що штанга йде по неотработанной траєкторії і не зміщується по дузі в сторону голови, а йде по прямій вгору або, що ще гірше, зміщується до живота. З ЦЬОГО ПОЛОЖЕННЯ ШТАНГА не підніметься щодо визначення! Пам'ятайте, що штанга опускається на низ грудей, а в кінцевому підсумку вичавлюється на прямі руки над плечима, і траєкторія виглядає як дуга, або хоча б як похила пряма.
Дожим і мертва точка: тренування обох цих амплітуд-проблем, як правило, здійснюється разом. Існує пристойний набір вправ і їх варіантів для тренування дожима, це ноу-хау екіпірувального пауерліфтингу, так як жимовая сорочка "стріляє" тим менше, чим вище штанга, відповідно при дожима вона вже нічим не допоможе і нам доводиться дотискати своїми власними ручками. Так що , для жахливого жиму потрібен не менше жахливий дожим. У своїх тренуваннях я приділяю йому особливу увагу і рідкісна тренування обходиться без вправи на дожим.
Жим з брусків: все просто, навіть простіше ніж жим лежачи. треба обзавестися власне брусками, я використовую фірмові бруски для йоги з пінополіуретану, висотою 7.5 і 15 сантиметрів. Підійдуть і пляшки з водою і степ-платформа і поліно і дошка і навіть млинці по 5 кг. складені гіркою, так що проблем з інвентарем виникнути не повинно. Вага в цьому русі, як правило вище робочого на 10-30 кілограм, кладемо брус на груди і тиснемо штангу торкаючись його. Повторів треба дотримуватися від 4х до 6ти. Виконувати це рух треба вже добре розім'ялися, після звичайного тренування жиму - саме те. Добиваємо дожим двома-трьома підходами жиму з бруска. Висоту бруса на кожному тренуванні треба варіювати, щоб не виникло звикання і щоб опрацьовувати рух в різних амплітудах.
Жим з мертвої точки або дожіми: тут знадобиться машина Смитта або силова рама. Ставимо стопори таким чином, що лежачи під штангою вона лежала б вище грудей на 10-20 сантиметрів. Вага тут більше робочого на 10-30 кг, в залежності від висоти її "лежання". Напружуватися і вичавлюємо її на прямі руки, кладемо і розслабляємося так далі. Важливо починати кожен повтор з розслабленого стану, тому як якщо стійок тільки стосуватися, то це вже не дожим, а жим з бруска. І ще, не здавайтеся якщо штанга не піднімається відразу, тут потрібен час для включення ВСІХ робочих м'язів. Стартова позиція теж має змінюватись, звикати не можна. Виконувати так само після хорошої розминки в 2-3х підходах по 4-6 разів.