Змагальні запливи: короткі, середні і довгі
Коли у Метта Біонді, світового рекордсмена і олімпійського чемпіона, запитали, що дозволяє вигравати змагання, той відповів: «Чотири речі: техніка, техніка, техніка і швидкість». Не потрібно багато витривалості, щоб протягом 20-90 секунд плисти з граничною швидкістю. Вам потрібен неймовірно ефективний гребок. Просто переконайтеся в тому, що ви можете утримати довжину свого гребка, коли пливете максимально швидко, коли ваше серце виривається з грудей, а молочна кислота заповнює нещасні ниючі м'язи.
Ефективність так важлива в коротких дистанціях тому, що в стометрівці ви пливете на 20-25% швидше, ніж в 1500 метрах. Тут величезна різниця в опорі, яку треба подолати, і в силі, яку потрібно прикласти. Невеликі технічні огріхи в спринті перетворюються в гігантські.
Ви не повинні залишати поза увагою необхідність забезпечити м'язи достатньою кількістю енергії і кисню, адже вони буквально задихаються, відчайдушно кидаючи ваше тіло вперед. Щоб продовжувати рух, вашої м'язової системи потрібно ще й утилізувати що крадуть таку потрібну енергію молочну кислоту.
Все це, звичайно ж, передбачає анаеробні тренування. При цьому не можна допустити, щоб в процесі таких тренувань став недбалим гребок.
І нарешті, вам знадобиться підстьобнути м'язи до подолання сили тертя, яку не зміг подолати ефективний гребок. Це означає «силові запливи», короткі запливи на граничній швидкості (див. Поради в додатку).
2. Середні дистанції: 200-400 метрів.
Іноді вони називаються запливами на швидкість і витривалість, тому що вимагають і того і іншого. До середніх дистанцій важко підготуватися. Вам колись буде відпочити. Швидкості наближені до спринтерських, але їх потрібно підтримувати в кілька разів довше. Вашій техніці та ефективності може зашкодити не підвищена кількість гребків на коротких дистанціях, а несподіване кількість анаеробної роботи, незважаючи на те що ці дистанції довші і повільніше спринтерських. Важко піклуватися про гребку, пливучи чверть милі і не маючи достатньо повітря. Звичайно, у міру того як погіршується техніка, збереження швидкості вимагає все більше енергії. Навіть коли заплив уже майже закінчений. Так що плавцям на середні дистанції потрібна двостороння тактика в тренуванні:
тривалі аеробні запливи на витривалість. Вони принесуть вам набагато більше користі, якщо будуть тренувати нервову систему разом з аеробного, фокусуючись на ефективності гребка;
плавання з змагальної інтенсивністю. Воно допоможе розвинути витривалість на більш високих швидкостях і дозволить звикнути до кількості гребків і анаеробного станом, котрий робить запливи на середні дистанції настільки складним завданням.
Все це зводиться до того, що вам потрібно знайти і втримати потрібний темп, при якому ви зможете підтримувати роботу на аеробному рівні тривалий час і затримайте накопичення кисневого боргу. (Пам'ятаєте, що чим ефективніше буде ваш гребок, тим довше ви зможете утримувати гарне аеробне стан.)
3. Довгі дистанції: від 800 метрів і більше.
Для тисяч бігунів, які щороку звертаються до плавання в своїх спробах відшукати який-небудь спосіб тренування, що приносить тілу менше стресу, горизонти, що відкриваються плаванням, здаються надзвичайними. Півтори тисячі метрів, які досвідчений учасник може проплисти за 15-20 хвилин (приблизний час п'ятикілометрового забігу), - це зазвичай найдовший заплив, в якому беруть участь плавці. А про марафонської дистанції (3-5 годин), досить звичайному явищі для бігунів, плавці зовсім не чули [27].
Чому я акцентую увагу на підготовці до плавання на великі відстані? Тому що тренери з плавання вірять, що вони не тільки розвивають витривалість, але і дають можливість «відчути воду», що є ще одним визначенням природної ефективності. Вони вірять, що на це потрібні роки практики і мільйони метрів.
Це не так. Якщо ви зможете форсувати розвиток ефективного гребка (чому ви вчитеся в цій книзі), вам знадобиться проплисти набагато менше, щоб підготуватися до запливу на витривалість. Замість «намотування кілометражу» ви будете працювати над тим, що я називаю ефективної витривалістю. Це здатність пропливати будь-яку дистанцію, зберігаючи техніку гребка. Тренування складена так, що вам буде досить дистанції в півтора рази більшою, ніж змагальна, якщо ви будете практикуватися і вдосконалювати здатність басейн за басейном зберігати гребок довгим і ефективним.
Другою причиною любові тренерів до великих відстаней є те, що вони хочуть розвинути у своїх учнів відчуття «годин в голові» - інстинкту, що дозволяє зберігати правильну швидкість і не губити заплив, починаючи його занадто інтенсивно. Плавці на довгі дистанції практикуються нескінченно, навчаючись рухатися з однаковою швидкістю басейн за басейном навіть у міру накопичення втоми. Один із способів заощадити час навчання - це відпрацьовувати серії (я згадував про них в попередньому розділі), в яких кожен заплив повинен бути швидше попереднього (див. Приклади в додатку).
Поділіться на сторінці