Клітковина дуже важлива для здоров'я людини! Харчові волокна відносяться до складних вуглеводів і лігніну, що не абсорбуються і не перетравлюються, а, скоріше, використовуються для виведення відходів з організму.
Клітковина - частина рослин, яка допомагає їм зберігати свою структуру і силу. Людський організм не в змозі переварити її і тому вона не перетвориться в калорії або енергію для організму.
Розрізняють два різних типи харчових волокон: розчинні і нерозчинні - кожен з яких має якості, які важливі для гарного здоров'я. Різниця між ними в тому, що розчинна клітковина розпадається у воді, тоді як нерозчинна - немає.
нерозчинна клітковина
Нерозчинна клітковина - волокна, які дають рослинам їх структуру і складаються з целюлози, геміцелюлози і лігніну.
Цей вид дієтичних волокон є грубою їжею, яка тримається на воді, переміщаючи відходи по травному тракту.
Вони збільшують регулярність його скорочень, а також зменшують можливість виникнення запорів, розсуваючи калові маси і просуваючи відходи через товсту кишку. Це прискорює час, коли їжа переміщається по організму, і зменшує кількість часу, коли шкідливі частинки шлаків взаємодіють з оболонкою кишечника.
Коли кал легко пересувається по організму, це створює менш напружені скорочення кишечника, в результаті чого зменшується ризик появи геморою.
Продукти, що містять нерозчинну клітковину
До продуктів, що містять нерозчинну клітковину, відносяться: продукти з цільного зерна, кукурудза, висівки, лляне насіння і багато овочів, наприклад, зелена квасоля, картопля і кольорова капуста. Жорстка шкірка фруктів, овочів і бобів також говорить про нерозчинних волокнах.
розчинна клітковина
Розчинна клітковина міститься в таких продуктах, як вівсянка, і при взаємодії з водою вона стає клейкою і драглистої.
Цей тип клітковини додають в якості наповнювача в багато продуктів, щоб забезпечити текстуру, що на етикетці відображається у вигляді напису «камедь», «клейковина» і «пектини».
З усієї клітковини, щодня споживаної людиною, близько ¾ - це розчинні дієтичні волокна. Вони містяться в вівсі, ячмені, порошку з оболонок насіння подорожника, висушених бобових, у фруктах і овочах.
Клітковиною багаті боби, фрукти, овочі і продукти з цільнозерновий пшениці. У харчових волокнах також є лігнін, який здатний, за деякими даними, зменшити ризик виникнення ракових захворювань, зокрема, раку грудей, товстої кишки, яєчників і навіть простати, шляхом зменшення або блокування діяльності естрогену в клітинах.
Крім того, в багатих на клітковину продуктах були виявлені інші фітонутрієнти і антиоксиданти, які пов'язані зі зменшенням ризику інших захворювань.
Дія клітковини на організм
Шляхом формування більш щільних і об'ємних калових мас клітковина зменшує час проходження відходів по шлунково-кишковому тракту, знижуючи концентрацію потенційних канцерогенів.
Нерозчинні волокна також підтримують здоровий баланс рівня pH в кишковому тракті, який знижує здатність мікробів виробляти канцерогени.
Крім зменшення ризику виникнення різних видів раку, клітковина впливає на здоров'я серця і допомагає при контролі над діабетом!
Розчинні волокна сприяють зниженню рівня ЛНП холестерину, що в результаті знижує загальний холестерин крові.
Під час проходу по тонкій кишці розчинна клітковина зв'язується з багатою холестерином жовчної кислотою, яка потім виводиться з організму. Це зменшує кількість поглинається холестерину, змушуючи організм витягувати холестерин з кровоносної системи, щоб синтезувати більше жовчної кислоти замість виділеної.
Що стосується діабету, розчинна клітковина сприяє підтримці більш стабільного рівня цукру в крові і більш повільного його підвищення після їжі. Справа в тому, що розчинні харчові волокна знижують цукор в крові шляхом змішування з рідиною в шлунку, що робить її більш клейкою і в'язкою, збільшуючи час її перетравлення.
Клітковина з вуглеводів також впливає на уповільнене вивільнення цукру, що призводить до більш повільного підвищення рівня глюкози в крові після прийняття їжі.
Рекомендована норма споживання клітковини
Отримати достатню кількість клітковини в раціоні може бути іноді скрутним і залежить від віку і статі.
Рекомендована Інститутом медицини норма споживання загальною клітковини для дорослих молодше 50 років - 38 грамів для чоловіків і 25 грамів для жінок. Для чоловіків і жінок старше 50 ці показники становлять 30 і 21 грам в день відповідно, в зв'язку зі зменшенням споживання їжі.
Статтю підготувала: Lily Snape