ПОВОРОТ ТУЛУБА.
Сядьте, підклавши під одну сідницю щільну подушку або складений в кілька разів ковдру. При цьому хребет вигнеться в протилежну сторону. Товщина подушки повинна бути тим більше, чим вище знаходиться блокований сегмент в грудному відділі.
При двосторонніх болях і блокуванні вправа виконується спочатку в одну, потім в іншу сторону. При односторонній (тільки праворуч або тільки зліва) болю подушка підкладається з хворої сторони.
Покладіть руки на основу шиї і нахиліться вперед так, щоб вершина дуги, утвореної хребтом при його нахилі в сторону і вперед, припадала на блокований сегмент. Нахиляючи і повертаючи тулуб за допомогою рук, приведіть блокований сегмент в стан напруження (рис. 77).
Після цього на видиху ще трохи поверніть корпус, голову і очі в хвору сторону. Виконайте рух до упору і ритмічно повторіть (можна виконати 2-3 руху на одному видиху, не повертаючись у ІП). Руки допомагають повернути тулуб.
При виконанні цієї вправи важливо надійно фіксувати таз. Для цього слід сісти на довгу лаву або на стілець з невисокою спинкою, обличчям до неї. Для більшої надійності можна впертися в стіну або шафу коліном з того боку, в яку ви повертаєтеся.
Сидячи на п'ятах (шкарпетки ніг випрямлені), нахиліться вперед так, щоб верхня частина корпусу лягла на стегна, а лоб уперся в підлогу. Не слід притискати підборіддя до колін, голова повинна лежати вільно. Руки випрямлені і лежать на підлозі паралельно гомілок (рис. 78). У цьому положенні зробіть глибокий вдих, свідомо направляючи його в область спини.
Для досягнення мобілізації важливо навчитися спрямовувати вдих в блоковані сегменти грудного відділу хребта.
Розгинання в грудному відділі з обертанням РУК.
Сядьте, витягнувши руки вниз, назад і в сторони. Долоні розгорнуті вгору, пальці випрямлені і максимально розчепірені. Після неглибокого вдиху видихніть якомога глибше, скосите очі вниз і обережним рухом вигніть
груди вперед. Голову при цьому відхиліть назад, а руки ще сильніше розгорніть долонями вгору і назовні (рис. 79). -Пояснічний відділ хребта залишається прямим, плечі опущені.
Розгинання в грудному відділі З опорою Про СТЕНУ.
Поставте стілець або табурет недалеко від стіни і сядьте так, щоб колінами і складеними перед головою передпліччями спиратися на стіну, а лобом - на передпліччя (рис. 80). Під час максимального видиху скосите очі вниз і як можна сильніше прогніть вперед грудний відділ хребта, концентруючи напругу в області блокованого сегмента.
Повторіть вправу 2-3 рази. Можна на одному видиху, не повертаючись у ІП, повторити рухи кілька разів, кожен раз з досягнутого положення прогинаючись трохи сильніше.
Згинання та розгинання среднегрудном ВІДДІЛУ.
Встаньте на карачки, спираючись на підлогу колінами і ліктями. Руки трохи витягніть вперед так, щоб кут між ліктем і плечем становив близько 120 °. На видиху опустіть очі і вигніть
спину в грудному відділі
Постарайтеся сконцентрувати рух в среднегрудном відділі хребта, приблизно на рівні нижнього краю лопаток.
Згинання та розгинання нижнегрудного ВІДДІЛУ.
Варіант 1. Сядьте на п'яти, упріться в коліна долонями випрямлених рук. На вдиху напружте м'язи нижньої частини спини і сідниць, щоб поперековий відділ хребта прогнувся назад. При цьому таз нахиляється вперед (рис. 82, а).
На видиху розслабте м'язи попереку і сідниць і різким рухом прогните поперековий відділ хребта вперед (рис. 82, б).
Варіант 2. Встаньте на карачки, спираючись на підлогу колінами і ліктями (руки зігнуті в ліктях під прямим кутом). На вдиху вигніть спину назад - до стелі (рис. 83, а), на видиху прогніться вперед - до підлоги (рис. 83, б). Постарайтеся сконцентрувати рух в нижнегрудном відділі хребта.
Стоячи на колінах, обіпріться на підлогу ліктями (рис. 84, а). Чим вище в межах від XII до V грудних хребців розташований блокований сегмент, тим більше слід розігнути руки в ліктях. На видиху тулуб повертається в бік, слідом за тулубом в ту ж сторону повертаються голова і очі і плавним рухом відводиться зігнута в лікті рука. Локоть другий руки спирається на підлогу (рис. 84, б).
Виконайте рух до упору і ритмічно повторіть (можна, не повертаючись в ІП, на одному видиху виконати
2-3 руху). Починати вправу слід в тому напрямку, в якому болючість відчувається менше або не відчувається зовсім.
Після цього обережно повторіть рух в інший бік.
УВАГА! Ця вправа протипоказано при сверхподвижность в верхніх відділах хребта, так як імпульс руху починається зверху і проходить спочатку через шийний і грудний відділи. Перед тим як виконувати цю вправу, обов'язково проконсультуйтеся у фахівця, щоб переконатися, що у вас немає надмірної рухливості в сегментах, розташованих вище блокованого, інакше, намагаючись вилікувати один відділ хребта, ви можете пошкодити інший.
Т.В.Лукьяненко "Здоровий хребет. Рецепти і рекомендації"