Олександр Медведєв, Ірина Медведєва
ЗНЯТТЯ нАПРУГИ
Погіршення зору може бути викликано декількома причинами, зокрема, постійною напругою очних м'язів і погіршенням кровопостачання ока, яке буває пов'язано як з хронічним м'язовою напругою, так і з інфекційними захворюваннями - хронічний тонзиліт, ревматизм і т.д.
На зір впливає і загальний стан організму. Неправильне харчування, стреси, неправильна постава, хронічні напруги в м'язах спини, шиї і плечей також негативно позначаються на очах. З цієї причини здатність знімати напругу не тільки в окологлазних м'язах, але і в м'язах всього тіла є основою для відновлення доброго зору.
Напруга буває фізичним і психічним. Фізичне і психічне напруження тісно пов'язані один з одним: при психічній напрузі напружуються певні групи м'язів, а хронічні м'язові напруги породжують стан тривожності і цілий спектр часто не усвідомлюваних людиною негативних емоційних станів.
Напруга в окологлазних м'язах пов'язано як з психічним станом людини, так і з напругою в інших областях його тіла. Щоб повноцінно розслабляти зону очей, необхідно навчитися знімати психічне напруження і розслабляти м'язи всього тіла.
У цьому розділі ми наведемо лише кілька базових вправ, призначених для зняття напруги окологлазних м'язів, досягнення загального фізичного розслаблення і емоційного спокою. Читачам, у яких виникнуть проблеми зі зняттям напруги і розслабленням, ми можемо порекомендувати наші книги «Золотий секрет Штірліца - техніка саморегуляції», «Формули щастя», «психотехніки щастя» і «Гра під назвою життя». У них тема фізичного і психічного розслаблення розглянута більш детально.
ВПРАВА 1.
Напруга з наступним розслабленням
Ляжте на спину на підлогу або на ліжко. Згинаючи руки в ліктях, стисніть кулаки. На видиху підніміть вгору ноги і верхню частину тулуба з притиснутими до боків ліктями. Максимально напружте всі м'язи і утримуйте позу так довго, як це можливо (не доводячи себе при цьому до запаморочення або виникнення неприємних хворобливих відчуттів).
Потім різко скиньте напругу і, глибоко вдихаючи, дозвольте своєму тілу розслаблено впасти на ліжко. Дуже повільно видихніть, повністю зосереджуючись на процесі дихання, на відчуттях, що виникають від контакту вашого тіла з поверхнею, на якій ви лежите, а також на приємному відчутті розслаблення, що виникає в ваших м'язах. Кілька разів глибоко вдихніть і видихніть, стежачи потім, щоб видих був значно повільнішим і тривалим, ніж вдих, але робіть це без напруги.
Якщо повного розслаблення досягти не вдалося, повторіть вправу кілька разів, до отримання результату.
Вправа 2.
«Непомітно дихання»
Ляжте на спину і розслабтеся. Якщо ви відчуваєте сильне збудження і не можете розслабитися, виконайте попередньо попередню вправу.
При виконанні «непомітного дихання» дихання повинно бути легким, ненапруженим і безперервним «. спокійним і тонким, як ніби його немає, але воно є. Потрібно бути радісним, тоді подих стане тихіше і тонше, а настрій - рівним, спокійним ».
Для правильного виконання «непомітного дихання» необхідно максимальне розслаблення тіла.
Який наразі триває через ніс повільний вдих плавно і непомітно переходить в настільки ж повільний, рівний вдиху по тривалості видих. Видих непомітно переходить у вдих і т.д.
При вдиху черевна стінка висувається вперед, при видиху втягується всередину. При правильному виконанні вправи виникає дивне відчуття, що повітря при вдиху досягає кишечника і малого таза. Поступово вдихи і видихи все більше сповільнюються, але без напруги. Відповідно, руху підйому і опускання черевної стінки стають все більш непомітними, і в якийсь момент процес дихання взагалі перестає відчуватися.
При виконанні «непомітного дихання» можна дихати тільки животом (за рахунок рухів черевної стінки) або за такою схемою:
вдих: живіт, груди, верхня частина легенів;
видих: верхня частина легенів, груди, живіт.
Вправа 3.
послідовне розслаблення
Розслабивши м'язи за допомогою вправи 1 і посиливши досягнуте розслаблення за допомогою «непомітного дихання», ви зможете розслабитися ще глибше за допомогою мислеобраза (яскравого емоційно забарвленого образного уявлення) хвилі послідовного розслаблення, що розповсюджується по вашому тілу. Розслаблення і поява почуття приємного тепла починається з голови (в області чола тепло викликати не потрібно). З голови хвиля розслаблення і тепла плавно опускається на шию, поступово захоплює плечі, руки, переходить на грудну клітку, живіт, а потім вниз, в ноги, в ступні, до самих кінчиків пальців.
Вправа 4.
чарівний меч
Досягати повного розслаблення допомагають словесні установки (формули самонавіювання), а також мислеобрази. Словесні установки і образи для повного фізичного розслаблення кожен повинен підбирати індивідуально, з урахуванням свого особистого досвіду і схильностей. Переважно користуватися мислеобразами, а не словесними установками. Як правило, це дає більший ефект. Можна поєднувати мислеобраз зі словесної установкою.
Формуючи мислеобрази для розслаблення, ви можете згадати моменти, коли ви відчували себе найбільш комфортно і розслаблено. Може бути, ви лежали на березі моря, обвіває легким вітерцем, або після довгої прогулянки засипали на сіннику серед трав і квітів. Чим яскравіше буде образ-Спогади, тим швидше ви досягнете успіху.
В даоських медитаціях одним з мислеобразів, використовуваних для досягнення повного фізичного розслаблення і одночасно емоційного спокою є уявлення невидимого чарівного меча, площина леза якого, розташовуючись перпендикулярно тілу і паралельно ступень ніг, повільно проходить уздовж тіла, від верхівки голови до пальців ніг, в кожен момент свого переміщення розділяючи тіло на дві половини: верхню - вже розслаблену проходженням меча і нижню, по якій меч ще не пройшов.
Чарівний меч, рухаючись крізь тіло, розслаблює м'язи, позбавляє від емоційної напруги і вичищає «шкідливу» негативну енергію. У міру руху леза верхня зона, за якою воно вже пройшло, відчуває почуття повного розслаблення, аж до відчуття блаженства.
При певному тренуванні, при поданні швидко рухається уздовж вашого тіла чарівного меча, ви будете відчувати, як по вашому тілу від верхівки до ступень майже миттєво проходить приємна тепла хвиля - і ви розслаблені.
Люди, які відчувають неприязнь до холодної зброї або бояться гострих предметів, можливо, не зможуть розслабитися за допомогою такого мислеобраза, але, напевно, вони зможуть підібрати для себе якесь уявлення, що сприяє повному розслабленню.
Вправа 5.
Розслаблення за допомогою накладення долонь на область очей було відомо в далекій давнині і використовувалося як в Індії, так і Китаї. Вільям Бейтс ввів для цього виду розслаблення спеціальний термін - пальминг (від англійського слова palm - долоня). Цим терміном ми і будемо користуватися надалі.
Перед виконанням пальминга слід з силою потерти долоні одна об одну, так, щоб вони розігрілися. Якщо пальминг виконується в жарку погоду, і надлишок тепла викликає відчуття дискомфорту, руки перед пальмінгом рекомендується ненадовго занурити в холодну воду.
Пальминг виконується наступним чином.
Закрийте очі. Чашоподібно зігнувши долоні, накладіть їх на окологлазних область таким чином, щоб підстави долонь внутрішніми краями стосувалися нижньої половини носа. Суглоби перших фаланг мізинців накладаються один на одного, перехрещуючись на переніссі під кутом в 90 градусів, пальці рук перехрещені на лобі. Долоні не повинні торкатися очей.
Накладення долонь проводиться таким чином, щоб до очей не проникало ні найменший промінчик світла. Тільки так можна забезпечити максимальне розслаблення очей.
Під час пальминга шия повинна знаходитися на одній прямій з хребтом, тіло розташовується таким чином, щоб воно могло досягти максимального розслаблення. Пальці, зап'ястя і руки максимально розслаблені. Щоб досягти цього, необхідно помістити лікті на будь-яку опору.
Можна виконувати пальминг сидячи за столом, злегка нахилившись вперед і спираючись ліктями об поверхню столу. Інший варіант - сісти на стілець і, нахилившись вперед, уперти лікті в покладену на коліна подушку.
Пальминг можна виконувати, лежачи на спині. Щоб руки не втомлювалися, під лікті підкладають товсті подушки.
Без опори можна виконувати короткочасний пальминг, при якому накладення долонь на область очей проводиться протягом 10-15 секунд.
Мета пальминга - досягти максимального розслаблення очних м'язів. Показником того, що розслаблення досягнуто, є абсолютна чорнота перед очима без найменших світлових плям, рисок або іскорок.
Якщо світлові плями не зникають, ні в якому разі не зосереджуйтесь на них - таким чином ви тільки підсилите напруга. При виконанні пальминга головна увага слід приділяти повного фізичного і психічного розслаблення. На додаток до пальмінгу ви можете виконувати «непомітне подих» або медитативно-енергетичні вправи, про які буде розказано нижче.
Розслабленню сприяє максимальне зосередження на відчуттях, що виходять від накладених наявності долонь - на почутті приємною тяжкості, тепла, а також на сприйнятті м'якою, цілющою і заспокійливої енергії, яку випромінює з долонь і омиває область очей.
Короткочасний пальминг (тривалістю в 10-15 секунд) слід виконувати по кілька разів на день, чим частіше, тим краще, особливо в період, коли ви читаєте, дивитеся телевізор або працюєте з комп'ютером. В цьому випадку пальминг рекомендується виконувати через кожні 20-30 хвилин.
Прибравши руки від особи після закінчення пальминга, не відчиняйте відразу очі - почекайте 3-5 секунд, і тільки потім їх відкрийте.
Вправа 6.
розслаблюючі повороти
Ця вправа допомагає зняти напругу очних м'язів.
Сядьте за стіл, обіпріть лікоть однієї руки перед собою, так, щоб передпліччя розташовувалося вертикально, а витягнутий вгору вказівний палець знаходився у вас перед очима, точно по центру.
Максимально розслабившись, м'яко повертайте голову з боку в бік, зберігаючи напрямок погляду прямо перед собою. Очі не напружуються, погляд злегка розфокусований. При правильному виконанні вправи ви побачите, як при кожному повороті голови палець «пропливає» повз вас. Очі ні в якому разі не повинні «прилипати» до пальця, інакше може виникнути запаморочення. Дихання спокійне, повільне і рівномірне.
Ця вправа допомагає позбутися від звички напруженої фіксації погляду на об'єкті, властивої людям з ослабленим зором.
Для кращого розслаблення можна чергувати 3 повороту з закритими очима і 3 повороту з відкритими очима.
Виконувати цю вправу слід протягом двох-трьох хвилин. Після нього необхідно виконати пальминг.