ЗОЛОТІ ПРАВИЛА накачування РУК! ПРОВЕРЕНО РУКИ РОСТУТЬ!
Всі хочуть великі руки, але не всі дотримуються золоті істини, що для цього потрібно робити і що тренувати потрібно не тільки руки див. Нижче!
1. Я ні разу не бачив атлета вагою 60-70 кг, у якого руки були б більше, ніж 37 см в обхваті. Та й ті у досить малорослих хлопців. Великі і потужні руки - це надбання досить важких атлетів вагою 80 і більше кг. Висновок: хочете великі руки - качайте всі великі м'язи тіла (особливо ноги), щоб збільшити свій загальна вага.
2. М'язи рук легко перетренувати. Тому, якщо Ви робите в своїх програмах велику кількість (8-10 підходів і більше) жимів лежачи, тяг в нахилі, підтягувань, Ваші руки отримують при цьому значне навантаження. Тренуйте їх таким чином не частіше одного-двох разів на тиждень. І не перестарайтеся з вагами снарядів і кількістю підходів (цілком достатньо 4-6 підходів на біцепс і стільки ж на трицепс). Зв'язки на руках досить слабкі, а пошкоджені зв'язки заживають довго (до півроку).
3. Великі руки має той, хто має серйозні результати в базових силових вправах: жим лежачи, станова тяга (так-так, не дивуйтеся, адже штангу треба утримувати руками), тяга штанги або гантелей в нахилі, підтягування на перекладині, віджимання на брусах . Нарощуйте силу в базових вправах.
4. Великі руки має той, у кого сильні м'язи передпліч. Не ігноруйте тренування цих дрібних, але таких важливих м'язів. Хоча б раз на тиждень робіть кілька підходів в згинаннях рук в зап'ястях, крутите ролер. М'язи передпліччя дуже важливі, особливо при тренуванні біцепсів. Адже вони є синергистами біцепса, допомагають йому розвинути максимальні зусилля. Між іншим, між нами хлопчиками, я неодноразово чув від жінок, що їм дуже подобаються саме сильні і розвинені м'язи передпліч у чоловіків, а зовсім не могутні біцепси, як багато хто вважає.
5. Посилити і зміцнити руки допомагають вправи з боксерським мішком. Удари і комбінації ударів по важкому мішку роблять руки спритними, сильними, впевненими і дуже небезпечними для Ваших ворогів у разі чого. Ви качаєте руки, щоб стати впевненіше? Подивіться на боксерів. Адже навіть кволі хлопці, що займаються боксом, набагато впевненіше качків, що тренуються не один рік. Робота в спарингах і з боксерським мішком дає таку впевненість. Обов'язково використовуйте спеціальні снарядні рукавички і еластичні бинти, коли працюєте з боксерським мішком. Це захистить Ваші зап'ястні суглоби і зв'язки, а також пальці від вивихів і пошкоджень.
6. У тренуванні м'язів рук треба враховувати фізіологію м'язів. Трицепс, на відміну від біцепса, складається з значної кількості білих м'язових волокон. Отже, його варто тренувати відносно великими тренувальними вагами, такими, якими розвивають силу.
7. У тренуванні м'язів рук велика роль уяви. Згинаючи руки з гантелями або зі штангою, уявляйте собі, як біцепси роздуваються до неймовірних розмірів. Це дійсно серйозний тренувальний секрет, що дозволяє вийти за рамки середніх досягнень.
8. Кращими вправами для біцепса я вважаю згинання рук зі штангою стоячи, згинання рук з гантелями з супінацією, згинання рук зі штангою на лаві Л. Скотта, підтягування на перекладині хватом долонями до себе, молот.
9. Кращими вправами для трицепса є французький жим лежачи, віджимання на брусах, жим гантелі з-за голови однією рукою, жим лежачи вузьким хватом, розгинання рук в ліктях в нахилі, віджимання від підлоги, коли одна долоня лежить на інший.
10. При тренуванні рук не допускайте неприємних відчуттів в зап'ястних суглобах. Вибирайте такі грифи або положення, при яких не травмуються ваші зап'ястні суглоби.
11. Тренування м'язів рук повинна бути високотехнічні. Виконуйте вправи точно і чітко, якщо тільки не використовуєте спеціально принцип «читинга». Читинг - це коли Ви допомагаєте собі тілом закинути важку штангу. Це дуже важливо!