Зупиніть гойдалки: як не набрати вагу після схуднення
Сьогодні злітаєш, як пір'їнка, а завтра тебе знову тягнуть вниз зайві кілограми ... Як зістрибнути з цих гойдалок і, скинувши вагу, зберегти результат?
Для багатьох з нас схуднення означає регулярне сидіння на дієтах. Думаємо: зараз себе обмежу, зате потім зможу їсти ВСЕ. І, треба визнати, спочатку ми скидаємо вагу швидко і помітно. Тільки потім ці кілограми повертаються. Ми знову сідаємо на дієту, знову худнемо - а зайву вагу знову тут як тут. Через пару років таких експериментів можна виявити, що важиш навіть більше, ніж раніше.
Повернення кілограмів після сильних обмежень в харчуванні дієтологи називають ефектом «йо-йо». І пояснюють, чому це відбувається.
ХУДЕЕМ ЗАНАДТО ШВИДКО І ГОЛОДНО
"Дієти - це подорож по сходах, що ведуть нагору"
Чим далі, тим переконливіше звучать заклики вчених худнути повільно, гуманно по відношенню до організму. І якщо для Росії така дбайлива тактика все ще в дивину, то в Європі завдяки їй скинули вагу тисячі людей. Клінічний психолог Світлана Броннікова, багато років практикує в Бельгії і Нідерландах, знає про це, як ніхто інший.
Що заважає нам худнути
В дієтології є формула, заснована на статистичних даних. Відповідно до неї, спроби розлучитися із зайвою вагою роблять не більше 5% повних людей. Серед них задовільного результату досягнуть не більше 5%. І лише 5% схудлих збережуть отриманий результат протягом року. Тим часом товстих людей з кожним роком стає все більше: їх число зростає на 10% за кожні 10 років. Пояснити таке різке розбіжність наших прагнень з дійсністю можна тільки тим, що на шляху до стрункості лежать якісь перешкоди, бар'єри.
10 кроків до ідеальної ваги
Найважче - зважитися і почати худнути. Тут же виникає маса питань і сумнівів: як, чому, а раптом не вийде ... Ми розробили просту і зрозумілу інструкцію для новачків. Вливайтеся в наші ряди
Хто не хоче скидати по 5-10 кг за тиждень? Так всі хочуть. Звідси загальна любов до чудо-дієт, які обіцяють ідеальну фігуру швидко і назавжди. Але одна справа чудеса, інше - життя. В реальності працює свій закон, який говорить: що швидко було скинуто, то швидко повернеться.
Правильно було б худнути приблизно на 0,5 кг на тиждень. Якщо вага йде швидше, то разом з жиром неминуче втрачається м'язова маса. Коли організм голодує в рамках чергової дієти, йому доводиться добувати необхідний білок з власних м'язів. А адже саме в м'язах спалюється енергія, і чим більше їх ми втрачаємо, тим повільніше потім йде процес схуднення.
При повторному наборі кілограмів збільшується вже не м'язова маса, а жирове депо. За підрахунками дієтологів, якщо дієта була голодною і стрімкої, до 70% повернувся ваги доведеться на жир, а не на м'язи. Тому худнути з кожним разом все важче, а старі швидкі дієти вдруге не діють. Енергію просто ніде палити
Повільне, спокійне схуднення ще й тим краще швидких змін у вазі, що дає нам достатньо часу для адаптації, звикання до нових звичок харчування і нового способу життя.
Порада. Щоб втрачати жир, а не м'язи, дуже важливо збалансовано харчуватися. Не можна голодувати, сидіти на кефірі або одних овочах. Нам абсолютно необхідний білок, за його рахунок ми повинні отримувати до 20% денної енергії.
ВІРИМО ТІЛЬКИ В ДІЄТИ, ігноруючи ФІТНЕС
Чому рекомендують починати рухатися вже з перших днів переходу на новий спосіб життя? Фізична активність сама по собі енергозатратна, а крім того, підтримує і нарощує м'язову масу. Той, хто рухається, скидає вагу набагато швидше. А потім легше утримує результат.
Порада. Враховуйте свої можливості. Людині з вагою за 100 кг не можна різко переходити до інтенсивних тренувань. А тим, хто раніше тренувався і хоче позбутися всього від декількох зайвих кілограмів, можна навантажувати серйозніше. Важливо кожен день хоча б 30 хвилин приділяти фізичним навантаженням.
РАХУЄМО СЕБЕ ГУРУ схуднення
Досягнувши результату, не можна розслаблятися. Основна робота над собою тільки починається
Наш організм довго пам'ятає свого попереднього стану. Тіла потрібно близько 2 років, щоб прийняти новий вага як основний. До цього воно прагне за всяку ціну повернутися до колишніх параметрам. В цілому вважати, що схуднення вдалося, можна, якщо ви утримуєте результат 10-15 років.
НЕ ВМІЄМО тлумачити ЦИФРИ І обманювати себе
За динамікою ваги потрібно стежити, щоб вчасно схаменутися, якщо раптом щось пішло не так. Однак у багатьох тих, що худнуть свої відносини з вагами. Бачачи, що цифри не міняються, вони вважають, що можна їсти все підряд в колишніх кількостях. А адже після того, як ви схудли, вам і їжі потрібно менше.
Важливо навчитися тлумачити цифри на вагах. Різниця між сьогоднішнім і вчорашнім вагою може скласти 1-2 кг. Це з одного боку. З іншого, з'ївши сьогодні тортик, ви зовсім не обов'язково завтра побачите наслідки при зважуванні, і це може збити вас зі шляху.
Порада. Замість постійної гарячкової гонки за грамами або повного ігнорування ваг краще зважуватися не кожен день, але регулярно і оцінювати свою вагу в динаміці, в інтервалах місяці або роки.
10 правил, які допоможуть зупинити гойдалки. Вам потрібно:
1. Пам'ятати головний закон схуднення
Нерозумно сподіватися, що ось зараз ви скинете вагу, а потім радісно повернетеся до старих звичок в їжі і улюбленого дивану. Вага - це те, що ми їмо і як рухаємося.
2. Зрозуміти себе худне
Чи сприймаєте схуднення як епізод, після якого і почнеться справжнє життя? Тоді ви ставитеся до «проектному» типу людей. Вони завжди цілеспрямовано і успішно скидають вагу, але зазвичай набирають його знову. Щоб домогтися довгострокового результату, треба усвідомити: схуднення - це не короткостроковий проект, це - назавжди.
3. Зрозуміти себе толстеющіе
Вивчайте свої звички. Схуднення і набір ваги - це математика. Людина їсть більше, ніж витрачає - ось і товстішає. Все просто. Як, що і як часто потрапляє на ваш стіл? Як ви ставитеся до почуття голоду? Притупляється його сигаретою, кава? Чи встигаєте відчути ситість за обідом? Чи служить вам їжа розрадою від образи? Від нудьги?
4. Забути про мрії
Перестаньте нескінченно прокручувати в уяві картинки прекрасного майбутнього, коли ви, така вся схудла до модельних розмірів, бігаєте по пляжу в крихітному бікіні. Подібні мрії змушують худнути швидше, сідати на жорсткі дієти. Перестаньте мріяти, а всю енергію направте на зміну тих звичок, що і стали причиною набору ваги.
5. Не орієнтуватися на кілограми
Тим, хто худне, обов'язково потрібна мета. Але краще, якщо вона виражається не в кілограмах. Така постановка питання підштовхує вас до «проектному» мислення, підтримує ілюзію, що досягнення певного результату - це все, до чого ми прагнемо. Що ви будете робити, коли кілограми підуть? Як будете підтримувати вагу?
6. Не робити революцію
Не треба намагатися змінити все, відразу і назавжди. Революційні настрої в стилі «Вперед, на штурм Зимового» призводять до бунту, а потім до застою.
7. Дотримуватися тактики «трьох змін»
Внесіть в образ життя тільки три зміни одночасно. Наприклад - вівсянка на сніданок, 2 сходових прольоту пішки щодня, спати о 12 годині вечора. Продовжуйте так місяць. Потім - ще 3 зміни. Наприклад - не замінювати повноцінний обід салатом або плюшки, їсти чіпси тільки раз в тиждень, здійснювати прогулянку щонеділі. Для зміни способу життя у нас часу багато - все життя.
Зазвичай скинуті кілограми починають повертатися, коли людина применшує свідчення на вагах. Думки типу «ой, ці 2 кг - дурниця, і думати про них не стану», - дорога до швидкої поразки. Майте на увазі, раз схуднувши, ви не обзавелися імунітетом до калорій
10. Вірити в себе
Без цього ні у кого нічого не вийде. Ви зробите це
