За два роки Тім Ферріс опитав для свого подкасту «Шоу Тіма Ферріса» (Tim Ferris Show) понад 100 фахівців світового рівня. Гостями шоу були і знаменитості на зразок Арнольда Шварценеггера або Джеймі Фокса, і атлети різних видів спорту: пауерліфтингу, гімнастики, серфінгу, і легендарні командувачі спецопераціями, і біохіміки чорного ринку.
Подкаст завантажили понад 100 мільйонів разів, два рази він потрапляв в список кращого в iTunes, а Тім Ферріс щомісяця дізнавався більше, ніж за всі попередні роки разом узяті.
У його шоу основна увага приділяється реальним тактик і деталей. Сам Ферріс підходив до інтерв'ю не як журналіст, а як дослідник. Він розпитував тільки про те, що сам зможе застосувати в повсякденному житті.
Знання, отримані з інтерв'ю, змусили Тіма по-новому поглянути на багато речей. Наприклад, він дізнався, що повільні скорочення м'язів допомагають збільшити силу, розтяжка сідничних м'язів допомагає вирішити багато проблем з нижньою частиною тіла, а олімпійські тренери радять отримувати білок з козячого молока.
Нижче - кілька ідей, які дозволять вам по-новому поглянути на фітнес. Тренуйтеся по-розумному і постійно експериментуйте.
1. Сила - в гімнастиці
Якось раз на «Шоу Тіма Ферріса» побував засновник GymnasticBodies. тренер гімнастичної збірної США з 20-річним стажем Крістофер Соммер (Christopher Sommer). Слідуючи його порад, Тім Ферріс менше ніж за вісім тижнів отримав вражаючі результати.
Спробуйте кілька гімнастичних вправ і зрозумієте, що гімнасти використовують такі м'язи, про існування яких ви й не здогадувалися.
J-скручування
Це контрольоване повільне виконання станової тяги з округленими спиною і прямими колінами. Вправа виконується з малою вагою, підвищує гнучкість грудного відділу і середній частині спини, розтягує підколінні сухожилля.
Це чудова вправа для розвитку рухливості плечей і розтяжки грудних м'язів. Виконуйте його в кінці тренування, коли м'язи розігріті.
Підняття корпусу на вазі
Це відмінне завершальне вправу для трапецієподібного м'яза (дуже важливо для стійки на руках і просто необхідно для гімнастики) і обертає манжети плеча. Воно опрацьовує плечі краще, ніж більшість інших вправ.
- Налаштуйте кільця так, щоб вони висіли на відстані близько 30 сантиметрів над головою, коли ви сидите на підлозі.
- Сядьте на підлогу, візьміться за кільця, відкиньтеся назад і підніміть коліна з підлоги. П'яти залишаються на підлозі. Слідкуйте за тим, щоб тіло було витягнуто в одну пряму лінію.
- Підтягніть себе до кілець так, щоб корпус прийняв вертикальне положення. Ноги при цьому не рухаються. В кінцевому положенні корпус перпендикулярний підлозі.
- Повільно поверніть корпус в початкове положення. Повторіть вправу 5 разів.
2. Кожному атлету потрібен масажер
Кожному спортсмену потрібен масажер, наприклад «Чарівна паличка». Працюючи на максимальній потужності, пристрій дозволяє розслабити хронічно напружені м'язи. Цей спосіб порадив російський масажист.
Помістіть масажер на м'яз (тільки не там, де вона з'єднується з сухожиллям) на 20-30 секунд, цього цілком вистачить. Це відмінний варіант для спортсменів з постійно напруженими м'язами.
Якщо ви відчуваєте напругу в верхньої частини спини або шиї, спробуйте помістити масажер на подзатилочная м'язи в основі черепа.
3. Використовуйте Instagram, щоб перемогти свої слабкості
Цей концепт запропонував Ноан Каган (Noan Kagan), технічний підприємець з компанії веб-інструментів AppSumo. У числі його досягнень - набір 18 кілограмів м'язів за шість місяців.
Ось кілька прикладів:
Ви думаєте: «Я занадто старий».
@matstrane. Ця людина почав тренуватися в 48 років, зараз йому 53.
Ви думаєте: «Я не створений бути сильним».
@bgirlmislee. Ця струнка дівчина, що танцює брейк-данс, виконує силові вправи, які змусять здатися більшість чоловіків (наприклад, стійка на одній руці).
Ви думаєте: «Я дуже накачаний, щоб бути гнучким».
@jujimufu. Цей м'язистий «акробат на анаболиках» робить повітряні трюки з капоейри, сідає на шпагат і виконує інші божевільні вправи на гнучкість. Сила і гнучкість - взаємовиключні якості.
4. Літайте, як йоги
Джейсон ліг на підлогу, підняв Тіма на ногах так, що він як би «летів» паралельно підлозі, і крутив його близько 15 хвилин. Після цього біль в спині пройшла.
Акройога сильно відрізняється від йоги. Вона більше нагадує поєднання силового тренування з танцями (людина, що лежить на землі, веде в танці, а партнер, якого крутять в повітрі, - слід), падіннями і терапією для лікування проблем з стегнами.
Крім того, це справжній антидепресант. У культурі, де дотику до друзів (або навіть до партнерів по вправі) знаходяться під забороною, акройога дозволяє випробувати чуттєвий, але не сексуальний контакт з людиною, і в той же час стати сильнішим і гнучким.
Спробуйте одне з основних вправ акройогі - поворот хіпі.
Людина, що лежить на підлозі, - «основа», верхній партнер - «льотчик».
- «Основа» лежить на підлозі на спині, руки і ноги в повітрі, лікті і коліна трохи зігнуті. «Льотчик» лягає на «основу» в позицію собаки мордою вниз, поміщаючи руки трохи вище плечей нижнього людини.
- «Основа» ставить ноги на підставу стегон «льотчика», а в руках тримає його плечі. Потім він піднімає «льотчика» в повітря. «Льотчик» відводить руки за спину, а стопи з'єднує разом, як в розтяжці «метелик». Стопи повинні перебувати нижче стегон.
- «Основа» повертає «льотчика» в талії, повільно згинаючи і розгинаючи одну ногу. В кінці вправи «основа» повільно повертає «льотчика» в позицію собаки мордою вниз.
5. Тепло допомагає розвинути витривалість
Точніше, можна використовувати умови гіпертермії, щоб збільшити спортивну витривалість. Про це розповіла Ронда Патрік (Rhonda Patrick), біохімік, який працює з відомим вченим Брюсом Еймсом (Bruce Ames) в дитячій лікарні при Оклендському науково-дослідному інституті в Каліфорнії.
Спортсмени, по півгодини проводять в сауні при температурі близько 87 ° С по три дні на тиждень протягом двох тижнів, стали більш витривалими. Їм потрібно на 32% більше часу, щоб досягти виснаження під час бігу.
Як це працює? Коли організм пристосовується до тепла, збільшується потік крові і обсяг плазми, що змушує вас потіти і в більш прохолодних умовах і підвищує вашу здатність регулювати температуру.
Крім того, сауна підвищує рівень гормонів росту і провокує сильний викид пролактину, який, в числі інших функцій, відіграє важливу роль в загоєнні ран.
Тім Ферріс спробував ходити в сауну після тренування (або приймати гарячу ванну, що забезпечує ті ж переваги) від п'яти до семи разів на тиждень по 20-30 хвилин. Якщо ви зважитеся спробувати, перші пару хвилин в гарячій ванні доведеться потерпіти. У цей час відбувається викид динорфінів, опиоидного пептиду, який виробляється, коли вам некомфортно і хочеться вилізти. Звичайно, при будь-яких ознаках запаморочення або нудоти потрібно негайно покинути гарячу воду або сауну.
Важливий момент: проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж використовувати цей метод.
6. Доброчинна дія льоду
Вім «Айсман» Хоф (Wim "the Iceman" Hof), король серфінгу Лерд Гамільтон (Laird Hamilton) і тренер ефективності Тоні Роббінс (Tony Robbins) використовують холод. Він допомагає відновитися після вправ. Відповідно до думки багатьох прихильників, він також покращує функції імунної системи, допомагає прискорити схуднення і різко підняти настрій.
«Всі проблеми повсякденного життя пропадають, - розповідає Хоф, людина, яка встановила кілька рекордів по перебуванню в екстремально холодних умовах. - Це відмінна чистка, що очищає сила ».
- Помістіть 13-18 кілограмів льоду в ванну, а потім наповніть її водою.
- Зачекайте, поки температура води опуститься до 7 ° C (зазвичай на це потрібно від 15 до 20 хвилин). Якщо ви боїтеся, можна почати з купання в більш теплій воді.
- Повільно опуститеся в ванну, тримайте руки над водою - так ви зможете довше витримувати низьку температуру. Зосередьтеся на повільному диханні і тримайте таймер на увазі. У перше занурення поставте мета - протриматися у воді 2-3 хвилини, а потім поступово, протягом 1-3 тижнів, збільшуйте час до 5-10 хвилин. Коли ви зможете витримати десять хвилин, спробуйте опустити руки в воду на останні 60-120 секунд.
7. Знайдіть «свій» саундтрек і поставте його на повтор
Тім Ферріс вважає 10-20-хвилинну медитацію кращої тренуванням для розуму. Але, незважаючи на це, він визнає ефективність і інших схожих на медитацію вправ.
Наприклад, багато гостей подкасту пробували таку методику: одна музична композиція або альбом ставляться на повтор. Це працює, як мантра, допомагає концентруватися на теперішньому моменті, як під час тренування, так і в роботі, не пов'язаної зі спортом. Ось кілька прикладів того, що слухали гості «Шоу Тіма Ферріса»:
1. Емілія Бун (Amelia Boone), триразовий переможець World's Toughest Mudder - 24-годинної гонки з різними перешкодами:
- Smashing Pumpkins - Tonight, Tonight.
- Needtobreathe - Keep Your Eyes Open.
2. Алекс Хоннолд (Alex Honnold), всесвітньо відомий альпініст:
- Саундтрек до фільму «Останній з могікан».
3. Метт Мюлленвег (Matt Mullenweg), провідний розробник WordPress.org, генеральний директор мільярдного стартапу Automattic:
- A $ ap Rocky - Everyday.
- Drake - One Dance.
А ось «мантри» самого Тіма Ферріса:
- Sevendust - Splinter.
- Beats Antique - Circulation.
8. Відновлення в подорожах
Тім Ферріс бере з собою в усі поїздки кілька речей. Деякі він навіть зберігає в готелях часто відвідуваних міст. За рахунок економії на зборах за перевезення багажу зберігання речей на місці окупається вже через кілька рейсів.
Еластична стрічка Rogue Fitness VooDoo Floss
З цієї компресійної стрічкою Тіма Ферріса познайомив Келлі Старретт (Kelly Starrett), творець MobilityWOD - вичерпного керівництва щодо подолання болю, попередження травм і підвищенню показників атлетів.
Fitness VooDoo Floss - це ефективний гумовий бандаж, який забезпечує компресію і допомагає розігріти жорсткі або пошкоджені м'язи і суглоби. Компактна стрічка легко поміщається в кишені куртки, допомагає зменшити біль і розширити діапазон рухів краще, ніж інші, набагато більш дорогі інструменти. Тім Ферріс часто носить її на ліктях і передпліччях під час складних гімнастичних тренувань.
шипастий ролик
Це знаряддя тортур порадила Емілія Бун. Розгортаючи м'язи на такому ролику, ви прискорюєте відновлення після тренувань.
Важливий момент: починайте поступово. Коли Тім Ферріс вперше спробував шипастий ролик, він намагався повторювати за Емілією і розкочував тіло протягом 20 хвилин. На наступний день він відчував себе так, як ніби його засунули в спальний мішок і кілька годин катали по дереву.
Мат точкового масажу Nayoya
Цей мат порадив Андрій Бондаренко, артист Cirque du Soleil. Його тренер, колишній український спортсмен-акробат, змушував атлетів використовувати мат як мінімум по годині в день.
Тім Ферріс виявив, що всього 10 хвилин, проведених на мате вранці, творять чудеса. Особливо добре мат справляється з болем в середині спини. Після травми найширших м'язів спини килимок багато в чому допоміг Феррісу знову повернутися до занять.
9. Портативний паливо
Морепродукти на сніданок
Сніданок Домініка Д'Агностіо (Dominic D'Agostino), професора фармакології і фізіолога з медичного коледжу Морсані при університеті Південної Флориди, вписується і в систему кетогенной дієти, і в схему простого харчування.
Професор є одним з провідних світових експертів з кетонам. Серед його спортивних досягнень - 10 повторень станової тяги з вагою понад 226 кілограмів.
Ось рецепт сніданку: одна банка сардин в оливковій олії і півбанки устриць (вуглеводи - з неглікеміческого фітопланктону). Тім Ферріс подорожував з коробками цієї їжі, оскільки їх можна місяцями зберігати без холодильника. Тисячі фанатів його шоу спробували такий сніданок і полюбили його. Насправді це не так огидно, як ви уявляєте.
Желатин для суглобів
Тім використовує коктейлі з желатину для отримання колагену, корисного для сполучної тканини і шкіри. Проблема в тому, що желатин, змішуючись з холодною водою, набуває противну рідку консистенцію, схожу на екскременти чайок.
Емілія Бун запропонувала йому інший варіанти желатинового коктейлю - Great Lakes, який змішується легко і рівномірно. А неприємний запах можна усунути, додавши чайну ложку бурякового порошку.
Білок з козячого молока
Легендарний тренер з силових видів спорту Шарль Поліком (Charles Poliquin), що тренує спортсменів-олімпійців і професійних атлетів, порадив сироватку з козячого молока. Якщо ви чутливі до лактози, це може стати справжнім порятунком.
Сироватка з козячого молока підходить і тим, хто добре переносить молочну продукцію, - вона краще засвоюється в організмі.
10. Медитація - первинний навик
Більше 80% фахівців світового класу, опитаних в рамках «Шоу Тіма Ферріса», щодня використовували медитацію як практику для підвищення концентрації. Це відноситься до всіх - від нейрофізіолога доктора Сема Харріса (Sam Harris) до музиканта Джастіна бореться (Justin Boreta) з Glitch Mob.
Це найпоширеніша звичка серед гостей Тіма Ферріса. Медитація - це метанавик, який покращує всі інші. Можете сприймати її як фактор підвищення ефективності в цілому.
Тім Ферріс в основному використовує трансцендентальну медитацію або техніки віпасани, але це не означає, що вони підійдуть вам, - кожен повинен знайти своє. Пробуйте різні види. Не обов'язково відразу вибирати одну медитацію і присвячувати їй весь час.
Ось кілька способів, з яких ви можете почати:
- Додаток начебто Headspace - простий гід по медитації. 10 курсів будуть заряджати вас по 10 хвилин протягом 10 днів.
- Безкоштовні сесії медитацій під керівництвом інструктора. Можна спробувати на сайтах Сема Харріса (Sam Harris) або Тари Брах (Tara Brach).
- Щоб відчути ефект медитації, заснованої на мантрах, спробуйте наступне: прийміть зручну позу на стільці (не треба складати ноги, як в йозі), протягом 10-20 секунд повторюйте в думках одне коротке слово з двох складів. Зробіть це відразу після пробудження.
Медитуйте як мінімум п'ять днів на тиждень, з понеділка по п'ятницю. Якщо для початку вам потрібен дійсно хороший стусан, спробуйте сервіси досягнення цілей на кшталт HabitRPG.