Помилково вважати, що перетренированность - доля професійних спортсменів: вони-то якраз вміють дозувати навантаження. А ось новачки в гонитві за швидкими результатами часто надають собі ведмежу послугу, тренуючись на знос. Розповідаю, чим загрожує фітнес-фанатизм і як його вчасно помітити.
Як фітнес-інструктор і спортсмен-любитель, який самостійно готується до змагань, я регулярно відвідую семінари по тренувальним методикам і спортивній медицині. На них фахівці багато уваги приділяють перетренированности і тому, як їй запобігти у себе і того, кого ти тренуєш.
У завзятому прагненні негайно розправитися із зайвими кілограмами новоспечені фітнесистов нерідко виснажують себе непомірними навантаженнями і обмежувальними дієтами, навіть не замислюючись, що тим самим в прямому сенсі руйнують своє тіло.
У медицині є термін «спортивна хвороба». Її причина в тому, що кількість, тривалість та інтенсивність занять перевищують відновлювальні здатності організму. До речі, останні залежать ще й від обставин. Скажімо, у відпустці ми здатні подужати набагато більше тренувань, ніж під час офісного авралу.
Отже, коли баланс «навантаження-відновлення» порушується, виникає перетренированность. Її симптоми проявляються поступово: спочатку падає ефективність тренувань, потрібно все більше часу на відновлення, погіршується загальний стан і, нарешті, починаються серйозні проблеми зі здоров'ям.
За якими ж ознаками діагностується спортивна хвороба?
10 ознак перетренованості: перевірте себе
1. Заняття перестають приносити задоволення. Небажання йти на тренування - перший дзвіночок про те, що ви, можливо, перестаралися. Правда, це дуже суб'єктивний критерій, тому чесно запитайте себе: ваше тіло дійсно противиться навантаженні або це банальна лінь?
2. Занепад сил. Мається на увазі, що ви дійсно втомилися настільки, що не в змозі доробити вправу. В першу чергу це відбивається на вашій силі і швидкості: звичні по вазі гантелі раптом стали підозріло важкими, останнє повторення в підході ніяк не дається, значно знизилася швидкість на біговій доріжці або велотренажері.
3. Дратівливість і пригніченість. Тут теж важливо правильно визначити причину. Якщо справа в проблемах на роботі, сварки в родині і т. П. То під час і після тренування настрій зазвичай поліпшується, роздратованість змінюється спокоєм. А якщо пригніченість і озлоблення після занять фітнесом посилилися, то, швидше за все, це симптом спортивної хвороби.
4. Порушення сну. Підйом вранці, неважливо на пробіжку або на роботу, перетворюється для вас на тортури. Здолала безсоння або, навпаки, ви безпробудно спите по 10-12 годин і при цьому весь день відчуваєте себе втомленим і розбитим.
5. Регрес або відсутність прогресу в фітнесі. Найпростіше це помітити, якщо ведеш щоденник і регулярно робиш контрольні заміри. Звичайно, тренувальне плато необов'язково є ознакою спортивної хвороби - можливо, вся справа в невдалої програмі тренувань. Однак якщо цей симптом доповнює вже згадані, то вам дійсно пора відпочити.
6. Головний біль. Регулярні напади починаються з самого ранку без видимої причини або долають ближче до вечора. Знову ж проаналізуйте, якщо крім головного болю ви виявили у себе вище перераховані симптоми, висока ймовірність того, що це перетренированность. У будь-якому випадку зверніться до лікаря, так як постійна або частий головний біль може бути ознакою різних захворювань.
8. Тахікардія. Почастішання пульсу - наступна, більш об'єктивна стадія перетренованості. Ранковий пульс частішає, а під час начебто звичної навантаження ви з подивом виявляєте, що частота серцевих скорочень на 5-10 ударів перевищує норму. При цьому швидше і витривалішими ви не стали.
9. М'язова біль, яка має вас постійно. Це не ті печіння і втому, які з'являються після ударної тренування або на наступний день після неї. Маються на увазі ниючі відчуття, ломота, які не дають розслабитися, наприклад, змушують крутитися в ліжку в пошуку зручної пози для сну. Іноді навіть не зрозуміло, ниють м'язи або суглоби.
10. Зниження імунітету. Для відновлення після тренування організму потрібні амінокислоти, але вони ж потрібні і для синтезу імунних клітин. Виснажений фітнесом організм запросто може перекинути амінокислоти на «спортивний фронт». ГРВІ змінюється герпесом, перехідним в затяжний нежить, а потім грип - дуже типова картина для завзятого фітнес-фаната.
Щоб більш об'єктивно оцінити свій стан, потрібно навчитися рахувати пульс або роздобути пульсометр.
Ознаки перетренованості: тестування
Тест 1. вимір пульсу в спокої. Виміряйте пульс вранці відразу після сну, бажано ще до підйому. Його підвищення на 5-10 ударів в порівнянні зі звичайним вказує на перетренированность. Для точності повторюйте виміри 2-3 дня.
Тест 2. ортостатична проба ритму серця. Робити її теж краще з ранку, поки ви не втомилися.
1. Відпочиньте 10 хвилин (засічіть по годинах) в комфортному становищі, краще лежачи.
2. Лежачи виміряйте пульс.
3. Встаньте і стійте 15 секунд (вважайте або засічіть по годинах).
4. Виміряйте пульс ще раз.
5. Стоячи порахуйте пульс через 90 секунд після попереднього виміру і потім ще через 120 секунд.
У нормі в положенні стоячи пульс збільшиться через 15 секунд, а потім знизиться. При останньому вимірі частота серцевих скорочень не повинна перевищувати першу цифру більше ніж на 10 ударів в хвилину. Для точності результатів повторюйте пробу протягом 2-3 днів. Щоб не відволікатися на підрахунок секунд (нервове напруження може підвищить пульс), попросіть когось із членів сім'ї вам допомогти.