У депресії може бути безліч причин. Кілька змін в повсякденному житті - і справи підуть на лад.
1. Не звинувачуйте себе
Незалежно від причини депресії запам'ятайте одне: звинувачувати себе в чому б то не було - непродуктивно. «Перш за все, вам потрібно прийняти той факт, що депресія - це фізичне захворювання, таке ж, як серцева недостатність або цукровий діабет, - каже Річард Раскін, відомий нью-йоркський психолог. - Ви не зможете впоратися з нею одним напругою сили волі або спробами змінити своє ставлення до ситуації. А значить, немає сенсу звинувачувати себе в тому, що захворіли ».
2. Дотримуйтеся режиму
Рутина, як це не дивно, допомагає позбутися від депресії. Режим дня - краще ліки. «Чим би ви не займалися, постарайтеся організувати свій день так, щоб одні й ті ж справи припадали на один і той же час, - говорить Раскін. - Ранкова пробіжка, шопінг, прибирання - все це допомагає не засиджуватися вдома в піжамі, дивлячись в одну точку. ».
3. Перейдіть на здорову їжу
Те, що ви їсте, впливає не тільки на тіло, але і на розум. Збалансований раціон, що складається з цільнозернових продуктів, білка, фруктів і овочів, - ще один крок до зцілення. Так, продукти, в яких міститься вітамін D (печінка, сметана, яєчні жовтки, вершкове масло, молоко), підвищують рівень серотоніну - нейротрансмітера, пов'язаного з хорошим настроєм. Саме на його підйом націлені антидепресанти. А їжа, багата жирними кислотами омега-3, які є в риб'ячому жирі, лляному маслі і горіхах (пекан, волоський, мигдаль), допомагає пережити занепад сил.
4. Не переробляйте
«Можливо, зараз ви просто не можете викладатися на 100%, - говорить Раскін. - Може, в даний момент ваша межа - 75%. І все одно це досягнення ». Однак якщо і таке завдання вам не по плечу, постарайтеся взяти відпустку, лікарняний або хоча б відгул.
Трудоголізм і хронічна втома - часті провісники депресії. Намагайтеся не засиджуватися в офісі і не брати на себе занадто багато. Депресивні стани - не найкращі супутники успішної та результативної роботи, так що не заганяйте себе: ви ще встигнете надолужити згаяне, коли відчуєте себе краще.
5. Поговоримо про це
Це непросто, але все ж розповісти про свій стан зацікавленим особам краще, ніж зберігати його в секреті. Друзі та рідні нададуть підтримку і допоможуть визначитися з лікуванням. «Не кожен вас зрозуміє, - попереджає Раскін. - Але тримати все в таємниці нітрохи не краще. Не дозволяйте собі опинитися в ізоляції: спілкуйтеся, наскільки можете ».
6. Намагайтеся висипатися
Депресія і недолік сну - кращі друзі. Безсоння - часте явище, а для багатьох вже одне це підсилює стан пригніченості і знижує настрій. Постарайтеся дотримуватися режиму дня, лягайте спати і вставайте в один і той же час. Якщо ж не змогли спати всю ніч, не намагайтеся перехопити годинку-другу протягом дня. Краще буде лягти спати ввечері, в звичний час.
7. Подбайте про здоров'я
Коли вам ні до кого і ні до чого, здоров'я не здається пріоритетом. Даремно. Фізичні нездужання тільки підсилюють депресію. Важко сказати, чи вона у цьому винна, але у більшості людей в депресивних станах рано чи пізно спостерігаються проблеми з серцем і рівнем цукру в крові. І навпаки.
8. Відкладіть важливі рішення
Депресія може впливати на ваші судження і картину світу в цілому. Ось чому доленосні рішення - чи стосуються вони особистих, кар'єрних чи фінансових справ, - краще відкласти. Якщо ж рішення прийняти необхідно, не дійте імпульсивно.
9. Займіться спортом
Ймовірно, це останнє, чого вам зараз хочеться, але повірте: пробіжка, зарядка або велосипедна прогулянка - це те, що вам дійсно потрібно.
Згідно з дослідженнями, всього 30 хвилин фізичної активності в день допомагають зменшити симптоми депресії. В одному експерименті пацієнтам з клінічною депресією були прописані тренажери. Дванадцять тижнів на біговій доріжці (по півгодини в день) - і симптоми депресії без жодних ліків знизилися майже на 50%.
10. Уникайте алкоголю і ліків
Деякі лікарі насамперед радять антидепресанти, але не поспішайте слідувати їх пораді. Для початку проконсультуйтеся як мінімум з ще одним лікарем. «Злізти» з серйозних препаратів досить важко, і якщо ваш випадок не надто важкий (а це і визначає лікар), вам обов'язково запропонують нелікарські альтернативу.