15 правил здорового сну
Головне - не думати про роботу
Важливе правило дотримання гігієни сну - забезпечити перемикання мозку з денного режиму роботи на вечірній, на розслаблення нервової системи. За дві години до сну треба скасувати всю розумове навантаження. Це стосується і складання річних звітів, і рішення ребусів. Потрібно зайнятися чимось приємним, спокійним, що дозволить переключити думки з виробничих турбот. Перед сном найкращий час для хобі.
Дистанційна робота з дому, яку вважає за краще все більше людей, безумовно, має величезну кількість плюсів. Але головний мінус - це загроза сну, робочий день у багатьох «удаленщіков» зміщується на вечір і навіть за північ. Так що сомнологи прогнозують зростання статистики безсоння.
Ідеальна рекомендація - не нервувати і уникати стресів - нездійсненна. Зате абсолютно реально захистити свій сон від гострого стресу. Якщо ви опинилися залучені в серйозний конфлікт, до години ночі допрацьовуєте звіт або завтра чекають складні переговори, навіть не намагайтеся заснути самостійно. Крутився в ліжку кілька годин, а на ранок будете почувати себе зовсім розбитим. Щоб заснути, стрес треба обдурити. «Обманка» потрібно шукати методом проб і помилок: для кожного вона своя.
Чаї з трав'яних зборів або таблетки на травах. Валеріана, собача кропива, глід, півонія, ромашка трохи знімають збудливість і розслаблюють нервову систему, покращуючи процес засинання. Спосіб хороший, але слабкий.
50 грам віскі або коньяку перед сном. Теж сприяють розслабленню нервової системи, зниження рівня тривоги і страху. Але при цьому важливо знати, що два або три рази по 50 гр. не дадуть хорошого сну. Через п'ять годин після прийому алкоголь починає метаболизироваться і надавати на сон збудливу дію. Тобто до ранку сон значно погіршується.
Багато хто боїться снодійних препаратів, але при гострому стресі краще прийняти снодійне, від цього буде більше користі, ніж намагатися заснути фізіологічним способом. Щоб вранці голова була чиста, потрібно знайти свою дозу. Для кого-то це таблетка, а для кого-то чверть таблетки. Приймати снодійне годі й більше двох-трьох тижнів, інакше почнеться звикання.
Годинники в спальні - це ворог
Не менший ворог в спальні - телевізор.
Постіль - тільки для сну і сексу
Ніяких інших занять в ліжку бути не повинно. Якщо сподіваєтеся заснути за допомогою нудною книги, почитайте її на дивані у вітальні. Коли людина опиняється в ліжку, він повинен вимикати світло.
Сексу виключення зроблене тому, що під час сексу виділяються гормони радості ендорфіни, які мають розслаблюючу дію і допомагають заснути.
Графік по годинах
У вихідні неможливо відмовити собі в задоволенні поніжитися в ліжку на дві години більше, ніж в робочі дні. А напередодні раннього вильоту здається логічним раніше відправитися в ліжко. Прагнучи зробити як краще, ми травмуючи систему сну. Лягати спати потрібно коли тільки коли є бажання спати. Спроби лягти раніше або встати пізніше не призводять до очікуваних результатів, а тільки погіршують якість сну. Сомнологи вважають, що краще доспати в літаку.
Певний час пробудження і відходу до сну дозволяє організму вчасно включити режим вечірнього розслаблення. Тут головне - слідувати своєму реальному режиму. І якщо ви можете лягти то в годину, о другій годині ночі, краще кожен день лягати в два: хороший сон любить стабільність.
Існує не так багато коштів, які можуть поглибити сон. У їх числі - фітнес. Це дуже потужний розслабляючий фактор, фізичні навантаження дають відчуття м'язової радості і готують організм до якісної сну. Тому краще перенести фітнес-клуб з ранку на вечір, але тренування повинна закінчуватися не пізніше ніж за 2,5 години до сну.
Чи не холодно, не жарко
Ще один перевірений спосіб налаштувати організм на сон - душ. Душ комфортної температури перед сном дозволяє розслабити м'язову систему, є фізіологічним помічником хорошого засипання. Якщо душ, навпаки, бадьорить, то температура некомфортна: вода повинна бути тепліше або холодніше.
Вважати чи не вважати?
Проводилися наукові дослідження, які підтвердили, що sheepcounting впливає на засинання. Правда, ефект слабкий. Вважаючи овець або слонів, ви заснете всього лише на 5 хвилин швидше.
Як їмо, так і спимо
Сон, на відміну від нашої фігури, любить солодке і молоко з медом. І не любить, коли ми переїдати на ніч. Шлунок підтискає діафрагму, знижується об'єм легенів, збільшується частота рефлексу в шлуночку, і людина недобре почувається в горизонтальному положенні.
Кава, як і куріння має стимулюючу дію на нервову систему, а тому не рекомендується перед сном.
Переглядання на ніч сматрфона і планшетів погіршує засинання. Світло цих гаджетів руйнує мелатонін, який відповідає за перебудову наших внутрішніх органів на нічний режим. Світло, що випромінюється телевізором або комп'ютером, інший.
Якщо вдень, то до трьох
Півгодини денного сну, дійсно, дозволяють відновитися після безсонної ночі. Але якщо є необхідність задрімати вдень, робити це треба строго до 15.00.
Далі вже потрібно боротися з собою, інакше вночі не заснути.
Кава, яскраве світло і жуйка
Це три способи змусити себе швидко включитися в переговори на іншому кінці світу, коли по вашим внутрішнім біологічним годинником вже глибока ніч. З кавою пояснювати нічого не треба. Що стосується яскравого світла, то існує навіть такий спосіб лікування безсоння - фототерапія. Для того, щоб ви добре засипали ввечері, треба навчитися швидко прокидатися. Для цього сомнологи використовують лампи освітленістю 10 тисяч люкс. Навряд чи така знайдеться в готелі, але якщо зовсім не можете прокинутися - посвітити собі в обличчя настільною лампою. Неприємно, але допомагає.
Жувальна гумка збільшує продуктивність праці. Це пов'язано з тим, що під час жування відбувається стимуляція м'язів, йде сигнал, який будить мозок. Так що коли американський президент Барак Абама на урочистих заходах жує жуйку, може бути, він просто всіма силами прагне не заснути?
Літайте з мелатонином
Як при перельоті на схід змусити себе лягти спати на 5-8 години раніше? Це практично неможливо. Потрібно обманювати свій біологічний годинник і приймати мелатонін (він продається в аеропортах різних країн у вигляді харчової добавки, в Росії - у вигляді лікарського засобу «Ціркадін»). Мелатонін - це речовина, яка виробляється в організмі і сигналізує про зниження освітленості. Фактично рідкий третє око. Наші внутрішні органи не мають інформації про рівень світла, не знають треба продовжувати активно працювати або пора спати. Саме мелатонін, поширюючись по кровотоку, сигналить всім органам, що потрібно уповільнити процеси життєдіяльності.
Якщо переліт здійснюється на нетривалий кількість часу, на один-два-три дні, і тижня до на 2 3 години бажане при перельотах не змінювати режим, який був удома, тобто продовжувати лягати і прокидатися в звичний час.
Якщо ви летите надовго і далеко, припустимо, на Далекий Схід, а прилітати потрібно в робочому стані, тоді бажано заздалегідь, за три дня прорахувати час, на яке відбудеться зміщення в вашому графіку, і спробувати в домашніх умовах, змістити цей час заздалегідь.
Коли режим зміщується заздалегідь, то адаптація і працездатність будуть в нормі. У здорової людини адаптація зазвичай займає 3-4 дні.
