Якщо Ваша мета - позбутися від зайвого жиру і швидко прийти у форму, Вам не обійтися без комплексу вправ, який забезпечить максимальні результати. Для цього необхідно, щоб в найкоротші терміни Ваш організм міг спалювати рекордну кількість калорій. З цим завданням відмінно впорається комплекс, в який входять елементи високоінтенсивних інтервальних вправ і кругової метаболічної тренування. Estet-portal.com ознайомить Вас з вправами, які спалюють жир, а також з оптимальним графіком занять для досягнення кращих результатів.
Вправи, що спалюють жир: кардіо + кругова метаболічна тренування
Високоінтенсивні інтервальні вправи, які входять в групу кардиотренировок, дозволяють прискорити метаболізм на 24 години після виконання вправ. Такі інтервальні тренування гарні для втрати ваги, оскільки вони запускають ефект додаткового споживання кисню.
Високоінтенсивні інтервальні тренування постійно змушують серце і все тіло в цілому пристосовуватися до постійно мінливих умов (наприклад, швидкий біг, повільний біг підтюпцем і знову швидкий біг). Таким чином, виконуючи ці вправи, Ви вчите організм адаптуватися, що в кінцевому підсумку призводить до дефіциту калорій - тому, що Вам потрібно для схуднення.
Силові тренування не обов'язково означають роботу з величезними, майже непідйомними гантелями.
Суть силових тренувань (або ж тренувань з опором) полягає в роботі з силою, опором, джерелом яких може бути гравітація, вага власного тіла - головне, щоб м'язи працювали. Такі вправи допомагають наростити м'язову масу і надати красиві форми тіла.
Які вправи, що спалюють жир найбільш ефективні? Це вправи, при яких задіяні найбільші групи м'язів:
Якщо виконувати такі вправи в круговому форматі - з мінімальним відпочинком між підходами, по 3 підходи х 8-12 повторів - Ви зможете спалювати максимум калорій і прискорити метаболізм на 48 годин після тренування.
Виконуємо кращі вправи, що спалюють жир - 20 хвилин в день
Виконуйте вправи, що спалюють жир, з мінімальною перепочинком між ними. Всього потрібно виконати 3 підходи. Відпочивайте по 30-60 секунд між підходами.
Ходьба на руках:
- поставте ступні на ширині стегон;
- руки опустіть з боків;
- нагніться і торкніться підлоги навпаки ступень обома долонями;
- тримаючи ноги прямо і напружуючи живіт, «йдіть» руками настільки далеко, наскільки зможете, не опускаючи стегон;
- зупиніться в кінцевій точці і крокуйте ногами в напрямку рук;
- це один повтор, Ваша мета - 10.
- Випади вперед:
- поставте ноги на ширині стегон;
- покладіть руки на стегна;
- зробіть крок правою ногою вперед;
- повільно опустіть корпус так, щоб права нога в коліні була зігнута під кутом 90 град. а ліве коліно практично стосувалося статі;
- зупиніться;
- відштовхніться в ІП;
- повторіть випад на ліву ногу;
- Ваша мета - 10 випадів на кожну сторону.
- стрибки:
- поставте ступні на відстані пару сантиметрів один від одного;
- руки покладіть по боках;
- в стрибку одночасно підніміть руки вгору і розведіть ноги на відстань трохи більше ширини плечей;
- не зупиняючись, швидко поверніться в ІП;
- повторіть 15 разів.
- містки:
- ляжте на спину;
- руки тримаєте з боків;
- ноги зігніть в колінах, упираючись стопами в підлогу;
- напружте сідниці і відірвіть стегна від статі, відштовхуючись п'ятами;
- зробіть так, щоб тіло формувало пряму лінію від колін до плечей;
- напружуючи сідниці і живіт, затримайтеся на пару секунд;
- повільно опустіться на підлогу в ІП;
- повторіть 15 разів.
- Підйоми ніг:
- ляжте на спину;
- руки покладіть на підлогу за собою;
- ноги підніміть вгору прямо безпосередньо над стегнами, тримаючи ступні разом;
- напружте м'язи живота, щоб підняти стегна приблизно на 5 см від підлоги;
- зупиніться, а потім повільно опустіть стегна і ноги на підлогу;
- повторіть 15 разів.
- скелелаз:
- опустіться в положення планки;
- ноги і руки тримайте прямо;
- плечі - над зап'ястями;
- напружте живіт, щоб підняти праву ступню і повільно піднесіть праве коліно до лівого плеча;
- поверніться в ІП;
- мета: 15 повторів на кожну ногу.
Виконуючи вищеописані вправи, що спалюють жир, стежте за своїм самопочуттям. Estet-portal.com попереджає, що в разі будь-яких протипоказань краще вдатися до більш щадним вправ і обов'язково проконсультуватися з лікарем.