З І Л Ь Н И Й Про Р С К
Девід Уайтлі
Брутальна 6-тижнева Тренувальна Програма на Основі 20-повторних присідаючи
ного ви раз чули про програми, заснованих на приседах з 20 повторень. Методика присідань з 20 повторів прийшла до нас із старої школи культуризму. Вона була широко поширена кілька десятиліть тому, коли чоловіки ще були чоловіками, а стероїдів ще не існувало. Це одна з найефективніших тренувальних програм, коли-небудь розроблених для одночасного нарощування м'язової маси і збільшення сили в короткі терміни.
Суть цього методу полягає в тому, що за тренування ви виконуєте один підхід з 20 повторень до присідань, плюс деякий інші вправи. На кожній наступній тренуванні до штанги додаються від 2,5 до 5 кг.
Присідання з великою кількістю повторень дивно ефективні в нарощуванні м'язової маси і збільшення сили не тільки ніг, але і всього тіла цілком. Програми на основі 20 повторень до смішного прості для розуміння, по-звірячому важкі для виконання, і надзвичайно продуктивні в плані результативності. Тобто, вони настільки ефективні, що я ніколи не чув, щоб хтось не отримав ніяких результатів, після їх застосування.
Кожен раз, коли у мене з'являється новий клієнт, який бажає швидше наростити масу, я пропоную йому наступну 6-тижневу тренувальну програму.
Прийшла пора і вам вибиратися з «Тайнітауна» *. Ось вам квиток в «Хьюджвіль» **.
Перш, ніж приступити безпосередньо до тренувальній програмі, ви повинні зрозуміти психологію 20-повторних приседов. Ви не можете просто прийти в зал, завантажити штангу, виконати вправу і сподіватися на краще. Програма вимагає значної концентрації і розумової сили не менше, ніж фізичних зусиль, а може навіть більше.
Ви повинні бути психологічно підготовлені до тренування або у вас нічого не вийде. Біль і страх йтимуть поруч з вами, наказуючи зупинитися. Ваше тіло буде кричати від болю і просити вас припинити вправу. Скажіть їм, щоб вони заткнули. Ви повинні змусити свої м'язи рости!
Людське тіло не призначене для приседов на 20 повторів. Вони в буквальному сенсі вбивають ваше тіло. Ваша голова буде кружляти, і ви будете не в змозі що-небудь міркувати. Можливо, вас навіть витошніло. Чи не відступайте.
Ваше тіло може відключиться, і залишити вас в нижній точці приседа, з якої ви просто не зможете піднятися. Тому, перш за все вам потрібно забезпечити собі максимальну безпеку. Навіть не намагайтеся виконувати 20-повторні приседи без силової рами. Залишитися під важкої штангою, задихаючись від нестачі повітря, - незавидна перспектива.
А тепер давайте перейдемо до тренінгу. Серцем і душею цієї тренувальної програми є присідання з вільною вагою в 20 повтореннях. Будь ласка, зверніть увагу, що я сказав «з вільним вагою», а не в "тренажері Сміта" або будь-якому іншому тренажері для опрацювання ніг. Існують десятки тренажерів для ніг, які обіцяють максимальну безпеку під час присідань, проте безпека в цій вправі вам може забезпечити тільки силова рама або стійки для присідань зі спеціальними страхують штирями.
Ще один фактор безпеки - ваша техніка. Правильна техніка важлива незалежно від того, в якому стилі ви працюєте - в олімпійському, або пауерлифтерские. Техніки того і іншого стилю разюче відрізняються один від одного, і залежать, в першу чергу, від типу статури. Особисто для мене, наприклад, більш корисні присідання в пауерлифтерские стилі, так як він більше підходить моєму конституціональному типу. Якщо ви не впевнені в своїй техніці, знайдіть досвідченого пауерлифтера (переважно, має змагальний досвід), і візьміть у нього кілька уроків.
Правильна техніка полягає в наступному:
Пряма спина. Хват досить вузький, лопатки зведені разом. Розмістіть штангу на спині, і злегка підніміть снаряд. Зробіть це до того, як приберете страхують штирі. Мета це руху подвійна. По-перше, ви створює на трапецієподібних м'язах своєрідну «поличку» для грифа. По-друге, напружуючи м'язи плечового пояса і верхньої частини тіла, ви створюєте жорсткий м'язовий корсет, що знижує ризик отримання травми.
Ступні злегка розгорнуті, коліна знаходяться в одній площині з пальцями ніг. Ніколи не стискаючи коліна назад, це дуже травматично.
Дивіться тільки вперед або трохи вгору. Якщо будете дивитися вниз, то низ спини округлятиметься, і ви можете пошкодити собі хребет. Тіло має тенденцію слідувати за рухами голови. Також прокрутка грифа на спині, де-небудь в середині підходу, зробить вправу більш ефективним.
М'язи живота і сідничні м'язи тримайте постійно напруженими, особливо в нижній точці приседа. У атлетичних колах ходять жахливі історії про атлетів, які нехтували цим найважливішим правилом.
Отже, завантажте штангу, зручно розташуйте її на спині, напружтеся і зніміть снаряд зі стійок. Зробіть крок назад, глибоко вдихніть і починайте вправу. Присядьте до паралелі з підлогою. Поверніться у вихідне положення, зробіть пару глибоких вдихів-видихів і виконати другу повторення. У міру виконання підходу, збільшуйте кількість вдихів-видихів між повтореннями.
Ветерани культуризму часто називають цю вправу "дихальними присіданнями". У міру наближення до останніх, самим болісним повторенням, часу на глибокі дихання буде йти більше, ніж на самі присідання. Одна з причин неймовірної ефективності цієї програми полягає в тому, що м'язи верхньої частини тіла знаходяться в постійній напрузі, забезпечуючи стабілізацію снаряда, і заповнюючи легені повітрям. Робіть стільки глибоких подихів між повтореннями, скільки вам необхідно.
Протягом усього підходу ви повинні зберігати повну концентрацію уваги. Перед тим як почати вправу, дайте собі тверду установку не припиняти присідань, поки не закінчите останнє повторення. Єдине, що вас може зупинити закінчення підходу, це фізична неможливість піднятися з нижньої точки.
Зазвичай це відбувається в нижній точці руху, тобто, ви опускаетесь вниз і ваші ноги перестають слухатися. Нічого страшного, просто в наступне тренування не збільшують вагу, а завантажте штангу таким же вагою і продовжуйте роботу.
Програма розрахована на шість тижнів. За цей час ви обов'язково наростити кілька маси і збільшите силу, не допустивши при цьому перетренованості. Понад шість тижнів роботи за цією програмою зазвичай призводить до зниження продуктивності.
Частота тренувань - три рази за тиждень, через день. Можете займатися за класичною схемою понеділок / середовище / п'ятниця. Якщо відчуваєте, що недовостанавліваетесь, переходите на дворазові тренування. Після того як я вперше випробував цю програму, мені вдалося дуже добре виступив на змаганнях MWF. Кількома місяцями пізніше, після того, як я провів ще пару таких циклів, я отримав ще більш серйозні результати, хоча тренувався тільки по вівторках і п'ятницях. Але на цей раз я вже вмів добре концентруватися, і працював з досить важкими вагами, так що додатковий час для відновлення було цілком виправдано і благотворно позначилося на моїх результатах.
Я зустрічав безліч різних думок з приводу вибору тренувальних ваг, і, врешті-решт, прийшов до висновку, що для більшості атлетів (особливо для тих, хто вперше пробує цю програму) найоптимальнішими вагами будуть ваги, розраховані від 5ПМ (пятіповторний максимум).
Як розрахувати початкову вагу
Для того щоб визначити початковий робочий вага, візьміть свій поточний 5ПМ і відніміть по 5 фунтів з кожної запланованої тренування. Так, наприклад, якщо ваш поточний 5ПМ - 315 фунтів, і ви плануєте працювати три рази в тиждень протягом 6 тижнів (18 тренувань), то ви повинні почати з 225 фунтів. 18 тренувань x 5 фунтів за одне тренування = 90 фунтів. Відніміть 90 з 315 і отримаєте 225. Як бачите, все досить просто.
Після виконання приседов, проведіть підхід пуловерів з 20-25 повторень з легким вагою. Я рекомендую 15-фунтовий млинець, але ви можете використовувати гантелі, якщо вам вони більше подобаються. Вважайте пуловери нецільовим вправою, а вправою, що сприяє відновленню. Виконуйте його з однаковою вагою протягом всього циклу.
Кількість додаткових вправ залежить від швидкості відновлення вашого організму. Ви повинні включити в свій комплекс, по крайней мере, одне жимовое вправу і одне тягне. Можете додати і більше, але, повторюю, все залежить від швидкості відновлення вашого організму. Слухайте своє тіло. Якщо відчуваєте, що вправ занадто багато, виключіть або зменшіть кількість підходів.
Приклад типової тренувальної програми для добре відновлюються атлетів:
Протеїновий порошок, змішаний з молоком
Це всього лише зразок дієти. Змінюйте його на свій розсуд, але стежте за тим, щоб в раціоні завжди присутні достатню кількість калорій, а прийоми їжі були досить часті. Також протягом дня пийте більше води.
Щоб трохи «осучаснити» стару школу культуризму, можете додати в свій раціон деякі добавки, наприклад EFA. Ця добавка застрахує вас від нестачі правильних жирів у вашому організмі.
Також непогано приймати креатин. Але будьте обережні, не їжте нічого за дві години до тренування, а то ненароком заблюете всю підлогу в залі, після того як закінчите 20-е повторення. Власники атлетичних залів дуже несхвально ставляться до таких подій.
В ті дні, коли вам не потрібно йти в зал, займіться активним відновленням. Сходіть, наприклад, в басейн. Плавання дещо зменшить посттренировочное біль. Щодня виконуйте стретчинг і щотижня відвідуйте масажиста. Ці процедури також сприяють прискоренню процесів відновлення.
Фізична діяльність, така як інтенсивні кардіо-тренування або інші види спорту, повинні бути повністю виключені, оскільки під час нарощування маси абсолютно всі енергетичні ресурси вашого організму повинні бути спрямовані на побудову мускулатури. Спіть не менше 8-9 годин вночі і намагайтеся поспати вдень при кожному зручному випадку.
У приседах на 20 повторів немає нічого нового, але на відміну від інших тренувальних програм, вони вже пройшли випробування часом і довели свою ефективність.
Якщо ви будете слідувати всім керівним принципам, які я виклав у цій статті, то можете впевнено розраховувати на надбавку в 5-7 кг в наступні шість тижнів, а деякі отримають навіть більше. Так що прямо зараз можете починати запасатися одягом більшого розміру. До кінця виконання цієї програми вона вам знадобиться.
* Tiny Town (Тайнітаун) - гра слів - маленький, крихітний містечко.
** Hugeville (Хьюджвіль) - гра слів - величезний, гігантський, велетенський місто.
*** 1 галон = 3,7 літра
Сайт створено в системі uCoz