10 ідей для сендвічів - варіанти здорового обіду на роботі
Як багато людей пропускають обід, тому що не хочуть їсти фастфуд, але соромляться брати з собою їжу в пластикових контейнерах. Я підібрала десять оригінальних ідей приготування сендвічів в якості повноцінного обіду.
Як навчитися контролювати харчування
Часто можна почути «Я не можу себе контролювати», «Я - імпульсивна людина», «Контроль зводить мене з розуму», «Моя тяга до солодкого зводить мене з розуму» і т.д. Люди чомусь думають, що контроль - це обов'язково обмеження і постійний стрес.
Кардіо, йога, групові та силові тренування - що краще для схуднення?
Постійно виникає питання, що ефективніше - кардіо або силові тренування, групові заняття з гантелями або тренування з власною вагою, йога або пілатес.
Як генетика впливає на схуднення
Ви напевно чули такі фрази: «У мене широка кістка», «у мене повільний метаболізм», «в моїй родині всі повні», «це все генетика». Хтось вважає це виправданням, а хтось твердо впевнений, що не може схуднути з вищезгаданих причин.
П'ять умов для зниження ваги
Я постійно спостерігаю одну особливість в поведінці у більшості тих, що худнуть, які дуже повільно скидають вагу. Вони концентруються на якомусь одній дії, коли підхід повинен бути комплексним.
20 принципів тренувань для початківців (I частина)
У залі часто спостерігаю картину, як людина приходить і не знає, з чого почати тренування. Не всі інструктори розповідають новачкові, що йому робити. Не всі новачки беруть персональні виставки, задають питання тренерам або більш досвідченим відвідувачам. Багато людей взагалі соромляться займатися на очах у інших. Однак успіх залежить не стільки від програми тренінгу, скільки від самого процесу. Навіть якщо ви скачаєте тренування для початківців в Інтернеті, то вони не дадуть бажаного результату, якщо ви будете займатися неправильно. Я сподіваюся, що цей пост зверне увагу новачків на ключові моменти і допоможе оптимізувати тренувальний процес.
1. Ідеальна техніка - найголовніша порада по тренуваннях для початківців
2. База спочатку, а ізоляція за нею
Будь-яке базова вправа, яке впливає на кілька м'язових груп,
Справа в тому, що базові рухи вимагають набагато більше енергії, ніж ізольовані. Убівшісь на підсобці, новачкові буде дуже складно реалізувати свою енергію і силу в технічно складному базовій вправі.
3. Вільні ваги для будівництва м'язів, а тренажери для їх опрацювання
Тренування для початківців включають в себе роботу переважно у вільній вазі. Вільні ваги найбільш ефективні для будівництва тіла, проте не завжди дозволяють пропрацювати м'язи ізольовано, що можна зробити за допомогою тренажерів. Велике значення має траєкторія рухів. В машинах вона продумана за вас, що не дозволяє дати оптимальну навантаження.
Зазвичай співвідношення роботи з вільними вагами і з тренажерами становить 70/30.
4. Між усіма тренуваннями повинен бути хоча б день відпочинку
Відпочинок сприяє відновленню і дозволяє уникнути перетренованості. Буває, що через зайнятість люди відвідують спортзал чотири дні поспіль, що неправильно, навіть якщо опрацьовуються різні м'язові групи.
5. Оптимальний діапазон повторень - 8-12 в підході
8-12 повторень - це золота гіпертрофічна середина. Потрібно тільки правильно підібрати вагу, щоб вкластися в ці рамки. Якщо останні 2-3 повторення реалізуються з особливим працею, а на додатковий повтор просто немає сил - це означає, що обтяження вибрано правильно.
Існують також варіанти силового (3-6 повторень) і многоповторних (15-20 повторень), але починаючому займатися в тренажерному залі це поки ні до чого. З набуттям досвіду, звичайно, потрібно буде міняти характер програм, але перші кілька місяців можна працювати в рамках 8-12 повторень і не паритися.
6. Ніяких скорочених амплітуд!
Якщо складно виконати вправу в повній амплітуді з правильною технікою, то візьміть меншу вагу. До часткових повторень ви ще встигнете прийти.
Завдання тренувань для початківця - навчити людину відчувати і правильно використовувати своє тіло, адаптувати його до обтяженням і навчити рухатися правильно. Погодьтеся, музикант спочатку вчиться грати на інструменті, а тільки потім пише музику.
7. Опрацьовуйте прес в високоповторном режимі з короткими інтервалами відпочинку
Важливо! Перш ніж робити скручування з додатковим обтяженням (млинцями за головою або штангою), необхідно як мінімум місяць працювати над зміцненням корпусних м'язів (все той же прес, м'язи спини).
8. Розтяжка - це частина програми
Одні експерти радять проводити її після тренування, інші - між підходами під час відпочинку, а треті - в окремий день, але її значення не заперечує ніхто.
9. Час кардіо - після силової
Однак це не означає, що потрібно ігнорувати розминку перед заняттями з обтяженнями. Силові тренування для початківців і для досвідчених відвідувачів повинні починатися з короткої розминки 5-10 хвилин, а проводити кардіо після тренування чи ні, залежить від мети.
Наприклад, для спалювання жирів рекомендують 15-20-30-ти хвилинне кардіо після силового або 45-60 хвилинну сесію в окремий день. Для маси рекомендують проводити одну кардиотренировки окремо від силової для зміцнення серцево-судинної системи і для запобігання набору жиру, але це залежить від типу тіла і інших індивідуальних параметрів.
10. До-і пост-тренувальне харчування
Новачки в тренажно залі або занадто переймаються над до- і Послетренировочний харчуванням. або зовсім його ігнорують. Те, що ви їсте до тренінгу, впливає на те, як ви його проведете, а то, що ви їсте після силового, впливає на відновлення.
Я вирішила зробити цю посаду в двох частинах, тому що спочатку планувала писати про те, що цікаво мені - про періодизації, але коли в черговий раз побачила, як хлопець надівши важкоатлетичний пояс розгойдується як берізка на вітрі, намагаючись закинути штангу собі на біцепс, вирішила, що краще пробігтися по основам.
To be continued
Схожі пости:
