У людей, які вирішили займатися в тренажерному залі, виникає багато питань. Одним з найбільш частих є побудова тренувальної програми. За якою схемою тренуватися початківцям, які вправи виконувати, скільки походів, повторів і багато іншого ви дізнаєтеся, прочитавши цю статтю.
Для початківців і людей, які повертаються в зал після тривалої перерви, найкраще підійде робота на всі основні групи м'язів за одне заняття. Як показує практика, на перших тренуваннях не варто брати великі ваги, так як м'язи і зв'язки ще не готові до таких навантажень, тому варто підбирати для виконання вправи комфортний для себе вагу.
При тренуванні всього тіла (такий тип тренування ще називають «full- body») у початківців атлетів м'язи реагують навіть на невелику кількість виконаної роботи, тому найближчим часом не має сенсу розділяти тренування великих м'язових груп на окремі дні, як це відбувається при використанні спліт -системи.
Для звичайного тренування всього тіла за одне заняття найкраще використовувати одне, іноді два базових вправи для однієї окремо взятої м'язової групи. Так як у початківців м'язи поки не пристосовані до високих навантажень, стомлення буде наступати набагато швидше, ніж у більш підготовлених людей, тому загальна кількість вправ не повинно перевищувати 8-12. що дозволить навантажити практично всі великі м'язи за одне заняття.
Тренування за системою «full- body» буде виглядати наступним чином:
Ці 10 вправ виконуються в трьох підходах, що дає в загальній кількості 30 повторень. Найкраще підійдуть тренування 2-3 рази на тиждень. Не варто відвідувати заняття, якщо присутній м'язовий біль навіть після двох днів відпочинку. Головна мета тренувань по системі «фул-боді» - це звикання м'язів до навантажень при роботі з обтяженнями і вивчення правильної техніки виконання вправ. Через деякий час при даному типі тренувань буде спостерігатися збільшення силових показників в конкретно взятих вправах.
Через 1-2 місяці в міру того, як станеться звикання м'язів до навантажень, а також зміцнення зв'язок і суглобів, слід переходити до системи поділу м'язових груп (спліт - тренувань). При цьому типі тренувальної програми буде піддаватися навантаженні тільки певна група м'язів за одне заняття. Рекомендується проводити 3 тренування в тиждень. Після кожного тренування, в залежності від ступеня відновлення організму, робити 1-2 дня відпочинку.
Орієнтовна тренування буде виглядати так:
Тренування 1. Груди, спина, плечі, ікри
- Жим штанги лежачи 3-10,8,6
- Жим штанги на похилій лаві 3-10,8,6
- Підтягування широким хватом 3-10,8,6
- Тяга штанги в нахилі 3-10,8,6
- Жим штанги стоячи 3-10,8,6
- Тяга штанги до підборіддя 3-10,8,6
- Підйом на носки 3-12-15
Тренування 2. Ноги, трицепс, біцепс, прес
- Підйом ніг у висі 2-15
- Підйом тулуба на лаві для преса 2-15
- Присідання зі штангою на плечах 3-10,8,6
- Жим ногами 3-10,8,8
- Згинання ніг в тренажері 3-10,8,8
- Станова тяга на прямих ногах 3-10,8,6
- Тяга блоку на трицепс 3-10
- Віджимання на брусах 2-8-10
- Підйом штанги на біцепс 3-10
У спліт-тренуваннях виконується кілька вправ на одну м'язову групу або м'яз - це дає можливість навантажувати окремі ділянки м'язи під різними кутами і є додатковим стимулом для зростання. Наприклад, для м'язів грудей можна використовувати як і стандартний жим лежачи, так і жим на назад похилій cкамье або в тренажері Смітта. Збільшення кількості вправ і, відповідно, обсягу виконаної роботи призводить до того, що доводиться розділяти тренування м'язових груп на окремі дні.
При перших тренуваннях по спліт-системи краще використовувати три тренування. Коли ж м'язи стануть сильнішими і витривалішими, можна збільшити кількість тренувань до 4. Приблизно це буде виглядати так:
Понеділок - тренування 1
Субота, неділя - відпочинок.
Для збільшення інтенсивності тренування слід використовувати збільшення ваги у вправах, захоплення їх кількості або скорочення відпочинку між підходами. Щоб збільшити мотивацію і краще відстежувати результати тренувань, слід вести щоденник тренувань, періодично робити заміри тіла і фотографії.