Мрієте навчитися підтягуватися більше 20 разів за півтора місяці і наблизитися до позначки в 100 раз за день? Нижче описаний простий і ефективний курс, завдяки якому, ви зможете навчитися робити 25 підтягувань за 6 тижнів! Щоб досягти результату, потрібні будуть дві речі: не менше півгодини вільного часу в тиждень і самодисципліна.
Оцінка підготовки - тестування
Перш, ніж ви приступите до виконання програми, необхідно визначити ступінь своєї підготовки. Для цього буде достатньо провести невеликий тест, що враховує вік і число підтягувань за один підхід.
Отже, якщо ви молодше 40 років і виконуєте одне або менше підтягувань, вважаючи результат в 100 разів поки
Якщо ви старше 40, але менше 55 років, то перша і друга ступінь у вас так само, як і у випадках, описаних вище, а ось третю можна залишити за собою, підтягуючись на турніку до 6 разів. Четверта ступінь буде у тих, хто долає 11 разів, а п'ятий - у людей, здатних підтягнутися до 18 разів. На останньому шостому рівні виявляться люди старше 40, але не старше 55 років, здатні виконати більше 19 разів за один підхід.
Якщо ваш вік більше 55 років, то так само, як і в попередніх випадках, перші два рівня - це від 1 до 3 підтягувань. На третьому щаблі підготовки виявляться люди, які виконують до 5 підтягувань, а на четвертій - підтягувати до 10 разів. П'ятий рівень в цьому випадку - до 16 разів, а шостий - більше 17 підтягувань за один підхід.
У момент оцінки важливо залишатися чесним із самим собою. Тільки правильне визначення ступеня підготовки стане хорошим стартом для розвитку і досягнення мети - спочатку в 25, а потім і в 100 підтягувань за день!
Перш, ніж вибрати правильний курс для руху до мети, варто взяти кілька днів відпочинку після тестування. Програма має на увазі собою тренування три рази в тиждень.
План тренувань по тижнях
Програма на перший тиждень. Якщо ви на першому рівні підтягувань на турніку, то виконуйте три сети по одному разу, при цьому в разі нульового
У наступне тренування люди на першому місці підготовки повинні виконати 4 сети по 1 разу, з другим рівнем підготовки так само, з третім - збільшити число підтягувань до двох, у другому і третьому - додати п'ятий з числом підтягувань не менш трьох разів.
В останнє тренування першого тижня у людей з початковим рівнем вийде зробити чотири підходи по 1 разу і п'ятий підхід з числом раз не менше двох. Другий рівень підготовки буде означати, що число підходів також стане складати п'ять, причому підтягуватися в другому і п'ятому потрібно буде не менше двох разів. Найбільш просунуті - люди з третім ступенем підготовки - до кінця першого тижня повинні будуть виконувати по 2 рази в чотирьох підходах і не менше трьох разів на п'ятому.
Програма на другий тиждень. Якщо ви впоралися із завданням на першому тижні, то можна переходити до наступного етапу.
Отже, ті, хто за результатами тестування виявилися на початковому рівні підготовки з початку другого тижня повинні будуть виконувати 4 сети по 1
Під час другого тренування на початковому рівні підготовки потрібно буде продовжувати підтягуватися по разу в п'ять сетів. На середньому - по 2 рази 3 підходи, 1 раз в четвертому і не менше трьох - в п'ятому. На високому на той час потрібно буде робити чотири сети по 2 рази і один - по 3.
Останнє тренування другого тижня має на увазі, що ви зможете виконати по разу в п'ять підходів на початковому етапі, по 2 рази в середньому і, чергуючи 2 і 3 рази в 5 підходах, - при високому рівні підготовки.
Після закінчення другого тижня буде потрібно протестувати себе на витривалість, щоб вибрати правильний подальший курс для тренувань. Для цього потрібно буде так само, як і перед початком виконання програми, спробувати підтягтися максимальне число раз. За підсумками тестування можна буде вибрати для себе підходящий варіант програми на другу частину тренувань.
Програма на третій тиждень. Отже, якщо ви змогли зробити не менше 4 підтягувань на турніку за раз,
Підтягується більше 6 разів? Вважайте, що ви наблизилися до високого рівня. Не варто занадто переживати, якщо після двох тижнів тренувань ви все ще робите не більше трьох підтягувань. Це нормальний процес, тому для поліпшення результатів можна буде повернутися на 2 тижні тому і, перш ніж перейти до наступного етапу, продовжити працювати за програмою, описаної вище.
Третій тиждень. Тим, хто поки залишився на початковому рівні, потрібно буде робити 2 сети по 2 рази, один - по одному і один - з максимальним числом раз, але не менше двох. Середній рівень підготовки - це чотири сети по 2 рази, і один підхід (другий) - з трьома підтягуваннями.
На високому рівні підготовки потрібно буде зробити по 2 підтягування на турніку в 1 і 4 підходах і по 3 рази - у 2, 3 і 5 підходах. Між підходами можна відпочивати по хвилині.
Другий день тренування має на увазі збільшення числа підтягувань для всіх рівнів. На початковому рівні потрібно буде робити все 5 підходів по 2 рази, на середньому - по 3 рази і 4 - у другому підході, а на високому - по 3 рази в першому і по 4 у всіх інших чотирьох підходах.
У третій день третього тижня на початковому рівні виконується 5 сетів по 2 рази, на середньому - по 3 рази в чотирьох підходах і 4 рази в одному, на високому - по 4 рази в чотирьох підходах і 5 раз в одному. Зверніть увагу, що з кожним новим тренуванням в останньому підході потрібно намагатися зробити якомога більше разів.
Програма на четвертий тиждень. Перший день. Початковий рівень - 4 по 2 рази і п'ятий - з максимальним числом раз. Середній - 3 по 3 рази, один - 4 рази і останній - по максимуму. Високий рівень - 3 по 4 рази, один - 5 разів, останній - з максимальним числом раз.
Другий день. Все залишається той же, але на початковому етапі в другому підході число підтягувань збільшується до
Останній день 4 тижні. На початковому рівні потрібно буде зробити 2 по 3 рази і 2 по 2 рази, на середньому 1 по 4 рази і 3 - по 5 разів, на високому - 2 по 6 раз і 2 по 5 разів. У п'ятому останньому сеті потрібно буде на початковому етапі виконати не менше 5 разів, на середньому - не менше ніж 6 раз і на високому - теж не менше 7 разів.
Після закінчення цього тижня знову протестуйте себе для визначення свого рівня. Низьким буде вважатися рівень з числом підтягувань на турніку менше 5, середнім - до 7 разів, високим - до 9 разів.
Програма на п'ятий тиждень. Отже, тим, хто все ще має початкову ступінь підготовки в перше тренування, потрібно буде зробити три сети по 3 рази і один - по 4, на середньому - 1 підхід 5 разів, 1 підхід 6 разів і 2 по 4 рази, на високому - 1 в 6 разів, 1 - в 7 разів і два - по 5 разів. Заключний 5 підхід для початкового рівня - це не менше трьох підтягувань, на середньому - не менше ніж шести, на високому - не менш семи.
Друге тренування - число підходів збільшується до 8, причому на останньому потрібно буде робити на початковому рівні не менше 4 разів, на середньому - НЕ
Третя тренування. При початковому ступені підготовки виконується 5 підходів по 2 рази, 1 - 3 рази і 1 - з числом не менше 5 разів. На другому рівні - це 4 по 3 рази, 2 - по 4 рази, 1 - 5 разів і останній - не менше 7 разів. На третьому рівні - це 4 по 3 рази, 2 по 4 рази і 1 - не менше 9 разів.
Програма на шостий тиждень. Перше тренування. Початковий рівень - 2 по 4 рази, 1 - 5 разів, 1 - 3 рази і останній - не менше 7 разів. Середній рівень - 2 по 4 рази, 1 - 6 разів, 1 - 7 разів і останній - до 8 разів. Високий - 2 не менше 10 разів, 1 підхід - 9 разів, 1 - 6 разів і 1 - 5 підтягувань. Відпочивати можна по хвилині між сетами.
Друге тренування. Перший рівень - 6 по 2 рази, 2 - по 3 рази, останній - до 8 разів. Другий рівень - 6 по 4 рази, 1 - 2 рази, останній - не менше 10 разів, високий рівень - 4 по 5 разів, 1 - 4 рази, 1 - 3 рази, останній - не менше 11 разів.
Останнє тренування. Початковий рівень - 6 по 3 рази, 1 - 2 рази, останній - до 9 разів, середній - 6 по 4 рази, 1 - 5 разів, останній - не менше 11 підтягувань. Високий - 4 по 5 разів, 1 - 4 рази, 1 - 6 разів, останній - по максимуму, але не менше 12 разів.
Відпочиньте після останнього тренування протягом декількох днів і протестуйте себе для оцінки результату. Вийшло досягти позначки в 25 підтягувань на турніку? Ви впоралися і програма виконана! Якщо немає, то можете повернутися на кілька тижнів тому і продовжити займатися. Так само, як варіант, в програму можна включати віджимання, що дозволяють зміцнити руки. Як тільки ви подужаєте до 100 віджимань в день, так підтягування будуть вам даватися на порядок легше.