Рекомендації цієї дієти більше схожі на план дій, втілення в якого в життя може гарантувати повну зміну характерних особливостей харчування. Завдяки їх дотримання людина наділяється сексапільністю, і одночасно з цим, виробляє в своїй поведінці здорові звички з метою зниження рівня небезпеки виникнення хвороб, і нормалізації стану власного здоров'я.
Зниження числа походів по магазинах, економія коштів. Зниження споживання хліба, збільшення споживання брокколі. Важливо, як можна менше приділяти часу пліткам, більше - висловлювати почуття доброзичливості. Людині властиво мати намір робити хороші вчинки, але тільки невелика частина подібних намірів реалізується їм в життя. Збалансувати ваш бюджет вам ніхто не допоможе, проте з нашою допомогою ваші звички харчування поліпшуватися, а досягнення в спортивному залі підвищаться через місяць.
Важливо щодня щось міняти, і протягом 28 днів засвоювати це одна зміна. Так можна домогтися перебудови власних звичок, пов'язаних з прийняттям їжі, а по завершенню четвертого тижня - набути здатності до скидання жирових накопичень і підвищення рівня своєї енергії.
ДЕНЬ 1: Записуйте
Вам необхідно завести щоденник для письмового фіксування кожного шматочка, що потрапляє в рот за сім днів. Так ви зможете перестати жувати без жодного сенсу. За допомогою вивчення цих записів також визначаються бажані зміни в раціоні.
ДЕНЬ 2: Снідайте
Ми знаємо, що тут присутні любителі пропустити сніданок - дослідження говорять про те, що приблизно одна третина жителів планети пропускає ранковий прийом їжі. Це дуже погано, тому що сніданок - ключ до успіху: за даними Національного реєстру контролю ваги, люди, які регулярно снідали протягом року, втратили в середньому не менше 3,5 кг, в порівнянні з тими, чий план харчування не відрізнявся по калорійності , але не містив сніданок. Сьогодні ваш перший день, коли поживний сніданок стає вашої частиною повсякденного життя.
ДЕНЬ 3: Не пийте калорії
Вибирайте тільки низько- або безкалорійний напої, такі як вода, чай, кава. Насичені калоріями напої мають низьку поживну цінність і представляють собою порожні калорії. Більш того, дослідження показало, що ми з'їдаємо однакову кількість калорій, незалежно від того, п'ємо ми безкалорійний або насичені калоріями напої. Так навіщо вживати додаткові калорії?
ДЕНЬ 4: Складіть графік прийомів їжі
Якщо ви ще не робите цього, їжте більше дрібні порції 4-5 разів на день, а не три великі. Почніть думати про своїх працях як про великих снеках, щоб підтримувати високу швидкість обміну речовин і запобігти переїдання. Заплануйте один з прийомів їжі за дві години до тренування, а інший протягом години після закінчення тренування для оптимального відновлення.
ДЕНЬ 5: Забудьте про фаст-фуді
Проїжджайте повз автокафе. Вам може здатися нереальним повна відмова від фастфуду, особливо якщо у вас є діти, які його дуже люблять, тому встановіть обмеження. Замовляйте невелику порцію салату і всього лише один продукт, будь це сендвіч з куркою або звичайний гамбургер.
ДЕНЬ 6: Дозволяйте собі гуляти
Оздоровлюючи свою дієту, ви не хочете почувати себе ущемленим, а потім поступатися щоденним спокусам. Саме тому більшість професіоналів і моделей фітнесу вносять в свій графік день обжерливості раз в тиждень (зазвичай на вихідні), коли вони можуть пити алкогольні напої, є десерти і в цілому дозволяти собі більше. Деяким цілком достатньо одного надлишкового прийому їжі, а не цілого дня обжерливості. Чиніть на свій вибір - просто зробіть його виправданим.
ДЕНЬ 7: Готуйте
Приготуйте два страви за рецептами здорового харчування на цьому тижні. Вийдіть на наступний рівень: виберіть чотири рецепта для приготування страв на наступному тижні.
ДЕНЬ 8: Приносьте їжу з собою
Якщо ви будете брати обід з дому, а не виходити в кафе, це скоротить кількість жиру і калорій у вашому раціоні. Найпростіше рішення: сендвіч з цільнозернового хліба і трохи овочів або фруктів. Продовжуйте додавати по дню, поки ви не будете приносити з собою обід все п'ять робочих днів.
ДЕНЬ 9: Харчуйтеся здоровою їжею
Це означає харчуватися більш натуральною їжею: апельсини замість апельсинового соку, картопля замість картопляних чіпсів. Виберіть два продукти, які ви часто їсте і замініть їх на більш натуральний джерело.
ДЕНЬ 10: Слідкуйте за порціями
ДЕНЬ 11: Обмежте «Флаббер продукти»
ДЕНЬ 12: Включіть в раціон овочі
Включіть у свій раціон вживання овочів не менше двох разів на день. Кілька простих ідей: нарізаний скибочками болгарський перець як снеки або Фахіта в стилі Стир-Фрай на обід. Заморожені овочі - прекрасний варіант, оскільки вони не зіпсуються так само швидко, як свіжі. Включайте в раціон хоча б один зелений, червоний і іншого кольору овоч на ваш вибір щодня.
ДЕНЬ 13: Їжте боби
Їжте боби сьогодні і вживайте їх не менше двох разів на тиждень, оскільки вони багаті поживними речовинами. Вони насичені білками, вуглеводами і клітковиною, а також вітамінами і мінералами. Слідкуйте за часом вживання бобів: якщо ви їсте їх і інші багаті клітковиною продукти безпосередньо перед тренуванням, це може ускладнити вашу роботу в тренажерному залі, оскільки ваш організм буде надто зайнятий переварюванням важкої їжі.
ДЕНЬ 14: Увімкніть ягоди в свій раціон
Додавайте ягоди в різні страви три рази в тиждень, використовуючи їх суперантіоксідантний потенціал. Візьміть пакет заморожених ягід - їх простіше використовувати, вони менше псуються і це дозволяє контролювати витрати. Додавайте їх в ранкову вівсянку, використовуйте в якості снеки, втручайтеся в коктейль або просто ласуєте як десерт.
ДЕНЬ 15: Збільште свій потенціал
Якщо ви активна жінка, вам потрібно близько 1 грама білка на кожні півкілограма маси тіла, щоб допомогти організму відновитися після напруженої роботи в спортзалі. Починайте з вживання невеликої кількості білка в кожному прийомі їжі і снеки. Проведіть підрахунки, щоб визначити, скільки білка ви повинні споживати. Наприклад, жінка вагою 58,5 кг повинна споживати приблизно 58,5 г білка щодня. Перевірте щоденник харчування за минулий тиждень. Якщо ви не досягли цієї цифри, використовуйте сьогоднішній план, щоб прийти до цього показника.
ДЕНЬ 16: Їжте менше після настання темряви
Правило «Ніякої їжі після 8 вечора» не є жорстким, але просто запам'ятайте: що б ви не з'їли за пару годин до сну, це звичайно не йде на користь вашому організму. Якщо ви не працюєте допізна, ніколи не їжте крохмальні вуглеводи за 2-3 години до сну. Ви можете сміливо з'їсти 20-30 г білка у вигляді коктейлю, сиру і курячої грудки перед сном, щоб підтримати суху м'язову масу і допомогти відновитися організму під час нічного голодування.
ДЕНЬ 17: Використовуйте менше блакитного, рожевого і жовтого
Безкалорійний підсолоджувачі, такі як Equal, Sweet'N Low і Splenda, є чудовою альтернативою цукру, але вони можуть адаптувати ваші смакові рецептори до сприйняття тільки суперсолодких продуктів. Ваша мета: скоротити поточне вживання підсолоджувачів наполовину. Вживайте тільки один продукт, що містить штучні підсолоджувачі, в день.
ДЕНЬ 18: Зробіть сьомгу своїм основним продуктом двічі в тиждень
Багата білком і незамінними жирними кислотами, сьомга є одним з найбільш корисних продуктів. Починайте вживати сьомгу двічі в тиждень.
ДЕНЬ 19: Замініть вуглеводи сніданку
ДЕНЬ 20: Перегляньте вживання кофеїну
Кофеїн допомагає підтримувати високу швидкість обміну речовин, може збільшувати витривалість і силу м'язів і навіть знизити ризик розвитку діабету. Але тільки якщо ви не п'єте фрапучіно, мокко і будь-які інші химерні кавові напої, які може винайти постачальник. Використовуйте чисті джерела кофеїну, такі як чай і кава. Виключіть навіть незначна кількість вершків, яке ви можете додати в чорну каву.
ДЕНЬ 21: Вибирайте злаки на обід
Виберіть цельнозлаковий хліб, булочку або тортилью на обід. Як варіант підходить печена солодка картопля з консервованими бобами, сиром низької жирності і гострим соусом.
ДЕНЬ 22: Скоротіть кількість замовлень їжі додому
Дуже складно контролювати кількість калорій і жиру в харчуванні, якщо ви часто їсте не вдома. Скоротіть частоту відвідування ресторанів наполовину. Намагайтеся готувати їжу самостійно з сьогоднішнього дня.
ДЕНЬ 23: Виключіть вуглеводи на вечерю
ДЕНЬ 24: Вживайте овочі з корисним жиром
Це корисно для серця і дуже сподобається вашим смаковим рецепторам. З сьогоднішнього дня не рідше одного разу в день вживайте корисні жири з овочами, щоб збільшити всмоктування антиоксидантів і вітамінів. Це особливо важливо у випадку з каротеноіди (такими як морква і батат) та лікопіну (починаючи з апельсинів і помідорів). Додайте пару смужок авокадо в салат, столову ложку арахісового масла до селері, сьомгу і трохи спаржі або збризніть столовою ложкою оливкової олії тушковані овочі або листової зелений салат.
ДЕНЬ 25: Вживайте більше клітковини
Намагайтеся вживати рекомендовані 25 г клітковини вже сьогодні. Як? Вибирайте злаки з 5 або більше грамами клітковини на порцію і хліб або булочки з не менш ніж 2 г на скибочку. Вживайте більше цільних фруктів, овочів і бобових.
ДЕНЬ 26: Знизьте кількість уживаних батончиків
Протеїнові батончики дуже зручні - іноді навіть занадто зручні. Якщо ваш раціон складається, головним чином, з цих снеків і замінників їжі, ви, ймовірно, вживаєте більше одних і менше інших важливих поживних речовин. Обмежте себе одним батончиком в день.
ДЕНЬ 27: Зробіть запаси у себе в машині
Зробіть запаси корисних снеків у себе в машині, холодильнику і спортивній сумці (овочі в упаковці, такі як зелені соєві боби і моркву, протеїнові батончики, фрукти), щоб ви не ходили занадто довго без їжі і не вдавалися до торговим автоматам, автокухням або ресторанам швидкого харчування. Дайте собі в холодильнику запас для всіх прийомів їжі на день. Під час подорожей використовуйте заморожені овочі в пакетах з льодом; їх можна пронести навіть через службу безпеки аеропорту.
ДЕНЬ 28: Записуйте - знову
Щоб відстежувати своє харчування в майбутньому місяці, продовжуйте записувати, що ви їсте, в щоденник харчування не менше трьох разів на тиждень. Порівнюйте свої записи з плином часу, щоб бачити зміни, які ви зробили. Деякі об'єднують щоденники харчування і тренувань, щоб порівняти, як режим харчування впливає на результати тренувань, рівень енергії, навіть настрій. Такі дані можуть допомогти вам створити програму, яка запланує довгостроковий успіх.
Якщо ви хочете зробити ще більш значні зміни в своєму харчуванні, скористайтеся порадами щодо переходу на наступний рівень, якщо ви не зробили цього з самого початку.
Анна Голубка учень- Активність: 256
- Репутація: 2
- Пол: Жінка
Анна Голубка учень 4 місяці тому
+9 Відповісти Закрити