Ось те, що вам слід знати.
- Ведмежа хода може погано позначитися і навіть завдати значної шкоди вашим плечам і попереку. Коли дана вправа виконується на високій швидкості або підхід займає досить тривалий час, то ведмежа хода * стає нічним кошмаром для ваших зв'язок, кісток і м'язів.
- Замініть ведмежу ходу в своїх тренуваннях на технічноразвівающую ходу. Так, вона теж змусить вас попотіти.
- Біг по сходах перетворить ваші суглобові хрящі в фарш (ви вб'єте свої коліна прим. Пер). Замініть його на випади з підйомом.
- Вистрибування з положення упор-присівши на перешкоду безумовно зацікавлять вас, але швидкісні присідання значно знижують навантаження на суглоби, що, в кінцевому рахунку, залишать вас у виграші (менше травм - більше продуктивних тренувань прим. Пер).
Вправи з власною вагою - кардіо для сильних?
В даний час багато атлетів-силовики ненавидять саму думку про традиційної серцево-судинної тренуванні. Тому мало кого здивує той факт, що багато видів сучасних силових тренувань воліють використовувати многоповторних вправи з власною вагою (з так званої «старої школи» силових тренувань) замість класичного кардіо. У той час як сама ідея заміни кардіо силовими вправами з власною вагою виглядає досить привабливою, обрані вправи часто залишають багато питань.
У той час як вправи з власною вагою набирають все більшої популярності по всьому світу, найпопулярніші з таких вправ мають куди більше можливостей принести шкоду і травми, ніж дати вам будь-які корисні результати. Суглоби, зв'язки і сухожилля в таких вправах піддаються надмірній і неприродною навантаженні, яка ні до чого доброго не приводить звичайно.
Є набагато більш ефективні методи підвищення серцево судинного ритму і стимулювання викиду анаболічних гормонів, ніж вправи з власною вагою про які ми поговоримо нижче. У сьогоднішній статті ми почнемо з менш травмонебезпечних і дійдемо до найнебезпечніших, а паралельно розповімо вам про те, на які вправи можна замінити цих "вбивць".
# 3: Ведмежа хода
Встати на карачки і рухатися в такому положенні по прямій траєкторії стало одним з найбільш популярних тренувальних божевілля останнього часу.
Повзати рачки - одне з найбільш примітивних і основних моделей руху людей (маленьких дітей), яким вони досконало опановують ще до того, як вони навчаться ходити на двох ногах. Переміщення на четвереньках може внести істотну частку різноманітності в звичні тренування, дозволяючи нам "повернутися до витоків", щоб підвищити нашу мобільність і стійкість.
У теорії це "повернення до витоків" звучить дуже здорово, чи не так? Але в дійсності це все звучить заманливо рівно до тих самих пір, поки люди на ділі не спробують стати на коліна і почати тренування!
З нашими щоденними, повсякденними, навантаженнями і звичними для нашого тіла становищем в просторі, під яке підлаштована вся наша опорно рухова система, навчитися знову повзати рачки буде приблизно так само легко, як робити ривок штанги вагою 150 кілограм. Навіть якщо у вас буде виходити, ви ризикуєте отримати серйозні травми в процесі.
У той час як ведмежа хода включає в себе досить динамічну роботу стегон і сідничних м'язів, щоб зберегти хребет від непотрібної і небезпечного навантаження, лише деякі люди зможуть, чисто фізично, освоїти правильну техніку даної ходи. Неправильне ж виконання вправи призведе до зайвої напруги суглобів, що в кінцевому рахунку позначиться на здоров'ї поперекового відділу вашого хребта.
Ось чому ваша спина ниє після виконання ведмежою ходи, хоча ваш тренер і буде переконувати вас у тому, що ви просто поки не набрали достатньо сил для цієї вправи.
Крім нижнього відділу спини ведмежа хода так само не кращим чином позначиться і на ваших плечах. При збільшенні швидкості руху і тривалості виконання вправи, як це люблять робити більшість «тренерів», компресійне навантаження на ваші суглоби стає надмірною і знову збільшується ймовірність серйозної травми.
Альтернатива: Контрольована хода
Головний сенс цієї «ходи» в тому, що в її основі знаходиться проста механіка руху, що дозволяє без праці і травм освоїти її.
Якщо вам здається, що ви не отримаєте потрібної кардионагрузки від даного типу ходи, то це через те, що ви ще не пробували виконати дане попередження. Повільні і добре контрольовані руху змусять вам попітніти також, як якщо б ви «бігали аки ведмідь», ну і, звичайно ж, без будь-якої болю в спині після виконання вправи.
# 2: Біг по сходах
Я маю на увазі, що може бути крутіше ніж спринтерських підйом по сходах з подальшим переможним поглядом вниз? Я б відповів, що? наприклад, здоров'я колінних суглобів і можливість ходити в принципі. Добре що Роккі є вигаданим персонажем, в іншому випадку, він би кульгаючи пішов до місцевої лікарні, де йому довелося робити серйозну операцію на колінах у віці 46 років.
Сьогодні для багатьох людей, які вже відчуваю проблеми з суглобами на ногах, додавання додаткового бігу по похилій поверхні або сходах може привести до катастрофи. Якщо ви плануєте влаштовувати собі забіги по сходах не частіше, ніж один раз на тиждень, то, можливо, вам ще вдасться уникнути серйозних проблем. В іншому випадку вся ця затія призведе до настільки серйозною і хворобливою травмі, що ви самі попросите кого-небудь просто добити вас.
Зрозумійте, що якщо ви бігали по сходах під час навчання в школі чи університеті, це зовсім не означає, що ви можете бігати по сходах зараз. І такі пробіжки не принесуть вам нічого, крім травмованих колін і болю в попереку. Через деякий час таких тренувань, ваш суглобовий хрящ буде нагадувати фарш, а не функціональний амортизатор, тому прийшов час знайти їм заміну!
Альтернатива: Підйоми на одну ногу
Якщо ви будите робити дану вправу з повною викладкою і без обману, то воно може стати для вас найпродуктивнішим вправою по зміцненню ніг.
Спробуйте робити підходи, кожен на окрему ногу - НЕ чергуючи, це додасть складності. Коли ви відчуєте, що у ваші ногах починається спазм, коли від звуку вашого серцебиття на максимальній швидкості виконання вправи ви не будите чути власне дихання, закінчуйте тренування з цією вагою, і наступного разу візьміть вагу на 5 кг більше.
# 1: встрибування з положення глибокого присідання на перешкоду
Навантаження, яку відчувають ваші коліна, стегна і спина при виконанні цієї вправи просто позамежна!
До виконання подібних вправ завжди необхідно підходити з особливою уважністю і обережністю, щоб убезпечити себе від отримання різних травм. І чим складніше і важче вправа, тим більше уваги йому треба приділяти. На жаль, в реальності все відбувається зовсім навпаки. Встрибування на перешкоду - це не те вправу, яке ви можете робити в фоновому режимі, стрибаючи вгору і вниз протягом 15 хвилин і думаючи, що робите щось корисне для свого здоров'я. Як і будь-яке інше Пліометріческіе вправу його неможливо виконувати протягом довгого часу в зберігаючи правильну техніку, форму і патерн руху в цілому.
Крім того, сьогодні, завдяки зростаючій популярності напрямки CrossFit, корисність будь-якого вправи визначається не тим, які результати він дає для вашого здоров'я, а тим, наскільки "хреново" ви себе почуваєте після його виконання. Саме з цієї причини сьогодні вистрибування (бурпі) стали найпопулярнішим кардіо вправою з власною вагою. При цьому важко знайти настільки травмоопасное вправу.
Альтернатива: Швидкі присідання
Швидкі присідання допоможуть вам зміцнити ваші суглоби при цьому мінімізуючи ризики отримання травм, на відміну від стрибків. Не кажучи вже про те, що вони дадуть вам необхідну кардіонагрузку.
Чому б не поєднати всі ці небезпечні вправи?
Якщо ви прагнете до саморуйнування, але не бажаєте долучатися до КроссФіту, то чому б вам не приєднатися до «Cardio Boot Camp»?
В даний час дане співтовариство набирає популярність як одна з форм групових тренувань. І саме «Cardio Boot Camp» об'єднав у своїй програмі тренувань все найнебезпечніші вправи про які ми говорили вище.
Кожні вихідні в міських парках некваліфіковані тренери муштрують своїх нещасних підопічних під егідою «Cardio Boot Camp». Звичайно у них є якась своя особлива програма і досить кумедні способи вимотати своїх підопічних змушуючи виконувати їх всі ці нефункціональне і небезпечні вправи, але питання залишається відкритим - чи приведуть всі ці вправи і тренування до чого-небудь крім самоствердження і нових травм?
Моя особиста думка, то чудовою альтернативою програмі «Cardio Boot Camp» було б залишитися в суботу вранці вдома і випити кави присмачивши його пристойною порцією збитих вершків, так хоча б ваші хребетні диски залишилися б цілі.
Запам'ятайте, правильні тренування повинні відповідати трьом правилам, без їх дотримання ви просто витрачаєте свій час, гроші, енергію і здоров'я:
1. Тренування повинні принести вам будь-які позитивні результати.
2. Вправи для тренувань повинні бути підібрані так, щоб ви могли їх робити в довгостроковій перспективі.
3. Тренування не повинні шкодити вашому здоров'ю.
Доброго дня.
Якщо не бігти по сходах, а підніматися в середньому темпі? Я треную так своїх хортів (собак) -готовлю їх до курсингу (пішки на 11й поверх) Зауважимо, що і для мене (сердцпе, дихалка) відновлюються досить швидко. Були травми колін і від паркура (мені зараз 48), але головне - не повинно бути різкого руху перебір і ВІДРАЗУ! А так, взагалі-то, все суто індивідуально, звичайно.