Багато атлетів не приділяють належної уваги затримці, вважаючи це тратою часу або просто маловажной частиною тренування. Але якби це було так, то чому ми бачимо атлетів світового рівня, які беруть участь в Іграх по Кроссфіту, на аеродайнах (тренувальний велосипед, який використовує опір повітря) відразу після завершення змагання? Також я помітив що деякі атлети поверталися на гребні тренажери, після виконання комплексу «Triple 3» під час Ігор цього року. Вони витрачали 5 - 10 хвилин на греблю в розміреному, контрольованому темпі. А вся правда полягає в тому, що затримка після тренування так само важливо, як і розминка перед нею. Але чому?
Важливо відзначити, що затримка відрізняється від активного відновлення. Затримка складається з дій, які ти виконуєш відразу по завершенні вода, перебуваючи ще в залі. «Активне відновлення» це якась інша фізична активність, якої ти будеш займатися, повернувшись додому або на наступний день. Під час інтенсивного тренування, відходи метаболізму накопичуються в твоєму тілі аж до окремих м'язових клітин. Рідина, яка оточує їх, так само як і капіляри, вени і легені, слід "прокачати" до того, як ти почнеш відпочивати.
Головна мета заминки - сприяти відновленню і повернути тіло в предтреніровочную стан. Під час інтенсивного тренування, твоє тіло проходить через різні стресові процеси. Руйнуються м'язові волокна, сухожилля і зв'язки, а відходи виділяються і скупчуються в твоєму тілі. Правильне виконання заминки допоможе твоєму тілу в процесах відновлення.
Напружена тренування, яких так багато в Кроссфіт, призводить до появи метаболічних відходів, таких як молочна кислота. Ці відходи накопичуються в твоєму тілі аж до окремих м'язових клітин. Рідина, яка їх оточує (і в капілярах, і в венах, і в легких), повинна бути «прокачано» до того, як ти почнеш відпочивати. В добавок, енергійні вправи призводять до того, що кровоносні судини в ногах розширюються, що призводить, в свою чергу, до збільшення припливу крові до ніг і стопах. Якщо ти різко зупиняєшся після виконання вправ (тобто, після закінчення вода) і не приділяєш час затримки, то твій серцевий ритм різко сповільнюється і кров може долити до нижньої частини твого тіла, що може привести до запаморочень або навіть непритомності. Серйозні атлети, чиї вени вміщують більше крові, ризикують більше, так як їх серцебиття сповільнюється швидше, і саме з цієї причини ти часто можеш бачити, як елітні атлети приділяють час заминка.
Наступаючі пізніше напади м'язового болю (крепатура) - це відомий побічний ефект інтенсивних тренувань. Біль починає проявлятися через 8-24 години після тренування і може досягати свого піку через 24-72 години після важкого вода. Симптоми включають біль у м'язах, набряки і крепатуру. Раніше вважалося, що причини виникнення крепатури пов'язані з накопиченням молочної кислоти і освіти токсичними відходів від напруженої роботи м'язів, але зараз ця теорія визнана застарілою. Сьогодні вважається, що виникнення м'язових болів після важких тренувань пов'язане з мікротравмами сполучної тканини, які виникають коли м'язи подовжуються і розтягуються під час вправ. Неможливо повністю уникнути крепатури, але приділяючи час затримки після тренування, можна знизити негативний ефект. Виконання вправ з низькою інтенсивністю після вода можуть сприяти очищенню від ферментів, які відповідають за пошкодження м'язів і залишкову втому. Хоча, зрозуміло, неприємні відчуття від вимотують присідань на наступний день, все ж, залишаться. Крім того, динамічні розтяжки (які є частиною заминки) активують м'язи і збільшують температуру тіла і приплив крові, що допомагає забезпечити м'язи потрібними речовинами, а значить і знизити пошкодження і біль.
Час після тренування, час затримки, чи не найкращий час для того, щоб попрацювати над розтяжкою і гнучкістю. У цей момент твої м'язи найбільш розігріті і еластичні, що полегшує розтяжку і дозволяє досягти нових рівнів гнучкості. Це, також, можливість попрацювати над миофасциальной рухливістю і простежити, щоб фасція залишалася в потрібному тонусі, так як без подібних розтяжок це може привести до виникнення проблем з рухливістю і буде обмежувати рухливість атлета.
Тепер, коли ми знаємо що дає заминка після тренування, і чому це важливо, давай розглянемо структуру ефективної затримки. Тут є три ключові моменти, або етапу, які повинні бути присутніми для того, щоб ти міг бути впевнений в ефективній і повноцінної заминка.
Твоя мета під час активного охолодження, поетапно привести свій серцевий ритм до спокійного рівня. Коли твоя тренування закінчується, тіло повинно залишатися активним, але вправи слід виконувати в більш повільному темпі, знижуючи його кожну хвилину або дві. Твоя заминка повинна тривати не менше п'яти хвилин, але можливо доведеться витратити і трохи більше часу, якщо твоє серцебиття все ще буде прискореним. Використання гребного тренажера, аеродайна або скакалки - це непогані способи поступово охолонути і, в той же час, попрацювати над технікою.
Розтяжка після тренування, поки твої м'язи розігріті, це хороша можливість домогтися кращої гнучкості, що зменшить ризик травм. Також, розтяжка розслаблює твої м'язи, допомагає поліпшити кровообіг і прискорює виведення відходів з м'язів після тренування. Розтягуй кожну велику групу м'язів, витримуючи розтяжку від 30 секунд до хвилини. Тобі не повинно бути боляче, але ти повинен відчувати напругу в розтягуваних м'язах. Динамічна розтяжка активує м'язи і підвищує температуру тіла і приплив крові, яка поставляє в м'язи речовини, що допомагають боротися з крепатура.
Ти можеш втратити величезну кількість рідини під час тренінгу, особливо якщо він проходив на вулиці в спеку або при великій вологості (або в залі без належного кондиціонування). Переконатися, що ти випив достатньо води щоб відшкодувати всю ту рідину, яку ти втратив під час вода - це ще одна важлива частина відновлення. Вода підтримує будь-яку метаболічну функцію. Після виснаження своїх запасів енергії вправами, тобі слід заповнити їх, якщо ти сподіваєшся на відновлення, регенерацію м'язових тканин, збільшення своєї сили і готовність до наступного випробування. В ідеалі, тобі не завадило б поїсти протягом 60 хвилин після тренування і переконатися що в твоєму меню є високоякісний білок і складні вуглеводи. До того ж це вдалий час щоб зжерти свою дозу послетреніровчного протеїнового коктейлю, для того, щоб нагодувати свої голодні м'язи.
Постав на статтю текстове посилання зі свого ресурсу,
Поділися, використовуючи кнопку «Подобається»,
Зроби репост анонсу статті з наших груп в соц. мережах